I superform på 20 minutter

Stående lunges med armtræk

Tid: 90 sek.

Pause: Byt direkte med det modsatte ben.

Træner: Udfordrer kredsløbet.

Udgangspunkt: Bred gangstående stilling med diagonalt armtræk.

Beskrivelse: Stå på det ene ben, mens det andet ben og knæ trækkes op mod armhulen. Armene trækkes kontra.

Fokus: Spænd i maven og aktivér bækkenbunden. Nakke og ryg er i naturlig forlængelse af hinanden.

Vejrtrækning: Kontinuerlig vejrtrækning. Brug tid på udåndingen. Undgå at holde vejret.

Vær opmærksom på: Undgå at trække skuldrene op under ørene. Hold kvaliteten under øvelsen.

Spiderman - skrå mavebøjninger

Tid: 90 sek.

Pause: 15 sek.

Træner: Primært de skrå mave muskler.

Udgangspunkt: Rygliggende på gulvet med god afstand mellem fødderne og hænderne bag ørerne.

Beskrivelse: Løft nu kroppen op i let rotation, samtidig med at det modsatte ben løftes lidt op. Du kan vælge at udføre øvelsen skiftevis eller gøre den ene side færdig først. Under løftet gælder det om at stabilisere den resterende del af kroppen, så bækkenet ikke vipper fra side til side. Tungen placeres bag ved fortænderne for at stimulere halsens forsidemuskler.

Fokus: Spænd i maven og aktivér bækkenbunden. Nakke og ryg er i naturlig forlængelse af hinanden.

Vejrtrækning: Kontinuerlig vejrtrækning. Brug tid på udåndingen.

Vær opmærksom på: Undgå at trække skuldrene op under ørene. Hold kvaliteten under øvelsen.

Hop-planke-hop

Tid: 90 sek.

Pause: 15 sek.

Træner: Udfordrer kredsløb og korset.

Udgangspunkt: Hop fra stående position ned i en planke – og hop tilbage.

Beskrivelse: Som i englehop, men den sammenfol-dede krop erstattes nede af en planke.

Fokus: Spænd i maven og aktivér bækkenbunden. Nakke og ryg er i naturlig forlængelse af hinanden.

Vejrtrækning: Kontinuerlig vejrtrækning. Brug tid på udåndingen. Undgå at holde vejret.

Vær opmærksom på: Undgå at trække skuldrene op under ørene. Hold kvaliteten under øvelsen.

Planke med armløft

Tid: 90 sek.

Pause: 15 sek.

Træner: Alle kroppens forsidemuskler.

Udgangspunkt: Håndstand og tåspidser i gulvet.

Beskrivelse: Hænderne placeret under skuldrene og tåspidserne med ca. en hoftebreddes afstand. Alternativt kan øvelsen udføres fra knæene. Løft armene skiftevis. Under løftet gælder det om at stabilisere den resterende del af kroppen, specielt bækkenet – det må ikke vippe fra side til side.

Fokus: Spænd i maven og aktivér bækkenbunden under udåndingen. Nakke og ryg er i naturlig forlængelse af hinanden.

Vejrtrækning: Kontinuerlig vejrtrækning. Brug tid på udåndingen.

Vær opmærksom på: Undgå at trække skuldrene op under ørene. Hold kvaliteten under øvelsen.

Englehop

Tid: 90 sek.

Pause: 15 sek.

Træner: Udfordrer kredsløbet.

Udgangspunkt: Hop fra hugsiddende til hoppende op i luften.

Beskrivelse: Hop, så højt op du kan med armene over hovedet. Du kan skifte ben i luften eller vælge at lande på samlede fødder.

Fokus: Spænd i maven og aktivér bækkenbunden.

Vejrtrækning: Kontinuerlig vejrtrækning. Brug tid på udåndingen. Undgå at holde vejret.

Vær opmærksom på: Undgå at trække skuldrene op under ørene. Hold kvaliteten under øvelsen.

Supine Walking

Tid: 90 sek.

Pause: 15 sek.

Træner: Hele bagsiden af kroppen.

Udgangspunkt: Rygliggende på gulvet med løftet bækken. Skiftevise benløft.

Beskrivelse: Højden er underordnet. Armene ud til siden, langs gulvet. For den rutinerede kan armene krydses ind foran brystet. Løft nu fødderne og gå.

Fokus: Spænd i maven og aktivér bækkenbunden. Under løftet gælder det om at stabilisere den resterende del af kroppen, specielt bækkenet – det må ikke vippe fra side til side. Nakke og ryg er i naturlig forlængelse af hinanden.

Vejrtrækning: Kontinuerlig vejrtrækning. Brug tid på udåndingen.

Vær opmærksom på: Undgå at trække skuldrene op under ørene. Hold kvaliteten under øvelsen.

Bækkenvip

Tid: 90 sek.

Pause: 15 sek.

Træner: Ryg, balder og baglår.

Udgangspunkt: Rygliggende på gulvet med bøjede ben.

Beskrivelse: Spænd op i mave og bækkenbund, samtidig med at du løfter kroppen op fra gulvet. Løft ikke højere, end du føler, at det er ok for nakken.

Fokus: Spænd i maven og aktivér bækkenbunden. Nakke og ryg er i naturlig forlængelse af hinanden.

Vejrtrækning: Indånd, når du sænker kroppen til gulvet. Udånd, når du løfter kroppen.

Vær opmærksom på: Undgå at ændre ryggens position under øvelsen. Hold kvaliteten under øvelsen.

Høje knæløft med armtræk

Tid: 90 sek.

Pause: 15 sek.

Træner: Udfordrer kredsløbet.

Udgangspunkt: Bredstående.

Beskrivelse: Høje knæ med armene trækkende op og ned.

Fokus: Spænd i maven og aktivér bækkenbunden. Nakke og ryg er i naturlig forlængelse af hinanden.

Vejrtrækning: Kontinuerlig vejrtrækning. Brug tid på udåndingen. Undgå at holde vejret.

Vær opmærksom på: Undgå at trække skuldrene op under ørene. Hold kvaliteten under øvelsen.

Maveliggende bagudrotation

Tid: 90 sek.

Pause: 15 sek.

Træner: Ryggen.

Udgangspunkt: Maveliggende på gulvet med en hoftebreddes afstand mellem fødderne.

Beskrivelse: Løft nu i bagudrotation med overkroppen, mens hoften holdes i ro i begge sider. Undgå at dreje hoved/nakke men rotér nede fra taljen.

Fokus: Spænd i maven og bækkenbunden. Nakke og ryg er i naturlig forlængelse af hinanden.

Vejrtrækning: Indånd, når du løfter op. Udånd, når du sænker kroppen igen.

Vær opmærksom på: Undgå at trække skuldrene op under ørene. Hold kvaliteten under øvelsen.