Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Foto: Getty Images

Får du nok grønne proteiner?

Som kroppens byggesten er protein en vigtig del af vores kost, men hvordan får du nok, hvis du gerne vil hoppe med på den bæredygtige bølge og spise mere grønt? Og skal du være særligt opmærksom, hvis du træner?

“Du kan nemt få nok proteiner, hvis du spiser en vegansk eller vegetarisk kost, det kræver blot, at kosten ikke består af for mange tomme kalorier fra for eksempel sukker, sodavand, kage, slik og chips. Spiser du en kost hovedsageligt bestående af fuldkornsprodukter, grøntsager, frugt, bælgfrugter og nødder, får du alt det protein og de aminosyrer, du har brug for,” forklarer klinisk diætist Maria Felding, der er certificeret i plantebaseret ernæring.

BÆLGFRUGTER PÅ MENUEN

Helt overordnet er proteiner kroppens byggesten. De er nødvendige for at danne og vedligeholde væv og celler og for at producere hormoner og enzymer. De er også en energikilde og giver præcis lige så mange kalorier per gram som kulhydrat. Protein er opbygget af aminosyrer. Der er 20 forskellige heraf ni essentielle, men sammensætningen varierer. At de ni er essentielle betyder, at vi skal indtage dem via kosten, da vi mangler de enzymer, der er nødvendige for at danne dem. Ifølge Maria Felding lyder anbefalingen, at du dagligt skal spise 0,8 gram protein per kilo kropsvægt. Det vil sige, at hvis du for eksempel vejer 60 kilo, så skal du have 48 gram protein om dagen – det svarer til, at du spiser 100 gram henholdsvis blomkål, sojabønner, ærter, hørfrø og fuldkornspasta. Sammenlagt er det 500 gram, som du for eksempel kan spise som en salat til frokost, og så har du fået nok protein den dag. En anden måde at gøre den vegetariske livsstil let for dig selv på i forhold til de rette mængder af protein er ved at skrue op for dit indtag af bælgfrugter.

“Bælgfrugter er en fantastisk næringskilde, som også er proteinrig. De er rige på kostfibre, som danskerne ikke får nok af, og så er de fattige på mættet fedt og en glimrende erstatning for kød, som danskerne får alt for meget af. Ligesom kød er bælgfrugter fyldt med jern og zink, men i modsætning til kødet, er bønnerne også gode kilder til for eksempel calcium, folat, kalium, antioxidanter, kostfibre og beskyttende plantestoffer. Bønner er altså en fortrinlig erstatning for både kød og mælkeprodukter i kosten,” siger hun og forklarer, at alle former for bælgfrugter er værd at gå efter som edamamebønner, linser og kikærter. Og selvfølgelige tæller bælgfrugter med i Fødevarestyrelsens officielle anbefaling om, at du skal spise 300 gram grøntsager om dagen.

LÆS OGSÅ: Her er den sundeste måde at tilberede dit æg på 

MERE GROFT GRØNT

Andre grøntsager, der scorer toppoint, når det gælder indholdet af protein, er grønkål og broccoli. To grønne venner vi ville have godt af at spise langt mere af, hvis det stod til Maria Felding.

“Spiser du 100 gram grønkål eller broccoli giver det over fem gram protein og derudover også fem gram kostfibre, og det er meget,” siger hun og fremhæver, at de begge også er en del af den såkaldte korsblomstrede grøntsagsfamilie, som har vist sig at beskytte mod kræft.

“De indeholder blandt andet stoffer, der hæmmer enzymer, der aktiverer kræft og tænder samtidig gener, der hæmmer væksten af kræftceller. Og så er de også fremragende calciumkilder. Grønkåls calciumindhold er næsten dobbelt så højt som komælks, og optagelsen er langt bedre.”

Skriver du derudover et udvalg af nødder, kerner og frø på indkøbslisten, går du hjem med et udvalg af vegetabilske kilder høje på protein.

“Den gruppe har et proteinindhold på 15 til 20 procent, og så er de virkelig rige næringskilder, der har et højt indhold af blandt andet beskyttende plantestoffer, E-vitamin, jern, zink, calcium, kalium, omega-3 og kostfibre,” siger Maria Felding og nævner Fødevarestyrelsens anbefaling på 30 gram usaltede nødder dagligt, som blandt andet skulle nedsætte risikoen for at udvikle hjertekarsygdomme.

SE PÅ FØDEVARENS HELHED

I bund og grund er mængden af protein i vores mad dog ikke noget, vi skal gå og bekymre os synderligt om. Det er fint at tænke på det, men fokus skal ligge et andet sted, mener Maria Felding.

“Det, vi skal tænke over, er, at spise en sund og varieret kost, og gør vi det, bliver vores proteinbehov dækket. Det er vigtigt, at vi først og fremmest ser på helheden af et produkt – altså hvad fødevaren ellers indeholder. At noget er proteinrigt gør det ikke sundt, forstået på den måde, at det ikke er proteinindholdet i en fødevare, der fortæller, om den beskytter mod livsstilssygdomme. Protein er en vigtig byggesten i kroppen, men de fødevarer, jeg har lagt fokus på, er også bevist sundhedsfremmende og noget, danskerne med fordel kan spise mere af, fordi de er fyldt med andre gode gavnlige effekter.”

OG HVAD HVIS DU TRÆNER?

Har du en kalender, der er booket med ugentlige træningstimer, kan det dog være en god idé at skænke en proteinrig kost et par tanker. Phd, forfatter og kostog træningsvejleder Anders Nedergaard er enig med Maria Felding i, at du som en gennemsnitlig voksen person sagtens kan få dækket dit proteinbehov med grøn mad som bælgfrugter og broccoli, men træner du meget, er der lidt andre spilleregler, fordi der skal proteiner til for at opbygge muskelmasse.

“Så skal der lige pludselig spises meget store mængder mad, fordi du skal gå fra at spise 0,8 til 2 gram protein per kilo kropsvægt per dag. Samtidig tyder det på, at proteinkvaliteten i en plantebaseret kost kan blive en udfordring,” siger han.

For det første fordi, at der gennemsnitligt er færre proteiner i en plantekost sammenlignet med en animalsk kost. Det betyder, at du skal spise store mængder mad for at få nok protein, hvis du træner meget og kun spiser grønt. Og for det andet fordi de proteiner, der er i den grønne kost, ikke er ligeså gavnlige i forhold til at opbygge muskler som proteinerne i en animalsk kost.

“Det er veldokumenteret, at proteinerne fra mælk, kød og æg er bedre til at tænde for proteinsyntesen i musklerne og på lang sigt give større muskelvækst end de fleste planteproteiner,” siger Anders Nedergaard.

LÆS OGSÅ: Hjemmelavede snacks til din træning

MERE PROTEIN UNDER TRÆNING

Består din træning primært af styrketræning fremfor udholdenhedstræning, skal du, hvis du træner tre gange om ugen, have godt med protein hver dag, hvis du vil have mest ud af dine anstrengelser.

“For personer, der laver styrketræning, gør det en forskel, selv for begyndere, om de får nok protein. To til tre ugentlige styrketræningstimer med tilstrækkeligt protein svarer til tre til fire ugentlige træningstimer med for lidt protein, så det kan ses som en investering i tid at få nok protein,” forklarer Anders Nedergaard.

Dyrker du derimod udholdenhedssport i flere timer ad gangen hver dag, vil energiforbruget under aktiviteten stjæle aminosyrerne og brænde dem af som energi. Hvis du gør det i længere tid, kan det resultere i, at du mister muskelmasse. Vil du gerne undgå det, kan du imødegå “tabet” af aminosyrer ved at supplere med op til 0,25 gram protein per kilo kropsvægt i tiden lige efter træning og ved mere generelt at indtage op til 1,6 gram protein per kilo kropsvægt per dag. Begge dele kan du sagtens nå med almindelige proteinrige fødekilder som æg, linser eller mælk.

Men det er altså kun, hvis du træner meget. Dyrker du moderat motion, er det langt vigtigere at holde dit fokus på at spise noget ordentligt mad, mener Anders Nedergaard, og det bakker Maria Felding op om og mener, at den megen fokus på protein har taget overhånd.

“Det er i realiteten ikke noget, vi skal bekymre os om, heller ikke hvis du er vegetar og veganer. Alle planter indeholder protein og alle essentielle aminosyrer, og den almene dansker behøver ikke tænke på at kombinere proteinkilder for at få nok aminosyrer, for vi har ikke brug for alle på én gang. Vi skal blot have alle over et par dage.”

GODE PLANTEPROTEINER

Herunder finder du en liste over gode proteinkilder fra planter per 100 gram. Derudover skal du selvfølgelig også skele til madens øvrige værdi, som for eksempel mængden af gode vitaminer og mineraler.

RIS OG PASTA (KOGT)

Pasta, fuldkorn: 6 g

Pasta: 5 g

Quinoa: 3,8 g

Couscous: 3,8 g

Bulgur, fuldkorn: 3 g

Bulgur: 3 g

Brune ris: 2,7 g

Hvide ris: 2,4 g

GRØNT

Ærter: 6 g

Broccoli: 5 g

Rosenkål: 5 g

Grønkål: 5 g

Majs: 4 g

Spinat: 3 g

Blomkål: 2 g

Asparges: 2 g

BØNNER OG LINSER (KOGT)

Sojabønner: 17 g

Røde linser: 11,6 g

Edamamabønner: 11 g

Grønne linser: 10,8 g

Hvide bønner: 9 g

Kikærter: 9 g

Brune linser: 6,7 g

Brune bønner: 5,5 g

NØDDER OG KERNER

Mandler: 25 g

Hørfrø: 25 g

Peanuts: 25 g

Pistacienødder: 21 g

Cashwenødder: 18 g

Valnødder: 14 g

Pecannødder: 9 g

Macadamianødder: 9 g

OM EKSPERTERNE

Maria Felding er klinisk diætist, cand. scient i klinisk ernæring og blandt andet certificeret i plantebaseret ernæring og lowFODMAP diæten til behandling af irriteret tyktarm. Maria er også medforfatter til bogen Den plantebaserede kost.

Diaetist-felding.dk

Anders Nedergaard har en Phd i muskelbiologi fra Københavns Universitet, er personlig træner og foredragsholder samt radiovært på programmet FitnessM/K på Radio24syv. Han er partner i virksomheden Candidlab, der laver anmeldelser af kosttilskud på Candidlab.com

Andersnedergaard.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Kost, Proteiner og Anders Nedergaard