Anna Bogdanova

Foto: Isabelle Hjorth

Sådan får du stramme balder på fem minutter

... Eller i hvert fald tæt på! Hvis du opgraderer dine klassiske baldeøvelser med denne langt mere effektive øvelse fra træningsekspert Anna Bogdanova. Den vil nemlig vække dine baldemuskler til live, så du får løftet dine balder op, hvor de hører til – med meget mindre træning.

Det helt klassiske øvelse baldeløft, hvor du ligger på ryggen med bøjede ben og løfter numsen op og ned, var faktisk den første øvelse, træningsekspert Anna Bogdanova stiftede bekendtskab med. Men problemet med den er bare, at de fleste kan lave rigtigt, rigtigt mange gentagelser af den – løft, sænk, løft, sænk i én uendelighed – uden nogensinde at aktivere hverken balderne eller maven. Med andre ord er det spild af tid, mener Anna Bogdanova.

”Når man løfter og sænker og løfter og sænker i hurtigt tempo, får man ikke skabt nok spænding i musklerne under øvelsen; man får ikke aktiveret nok muskelfibre til reelt at kunne få effekt af gentagelserne. Og 9 ud af 10 kvinder har svært ved at få musklerne til at spænde nok op og holde spændingen under deres træning, for de har slet ikke kontakt til deres muskler. Derfor er muskelkontakten det første, man skal arbejde på,” forklarer træningseksperten og uddyber:

”Det kan man blandt andet gøre ved at lave forskellige sansestimulerende flows, som skaber bedre kontakt mellem hjernen og musklerne, for så får den nemmere ved at sætte musklerne i sving, så de kan trække sig sammen og holde spændingen og udvikle mere kraft, så dine baldeøvelser bliver meget mere effektive med færre gentagelser,” siger hun. 

Læs også: Her er genvejen til flad mave

Sådan booster du dine baldeløft

Hvis du elsker dine baldeløft, er der ingen grund til at stoppe med dem. Men med ganske få justeringer kan du altså få aktiveret musklerne i både mave, lår, ryg, bækken og balder. Og nøjes med 5 gentagelser, tilføjer Anna Bogdanova.

”De skal til gengæld være rigtigt gode. Nøgleordene er spænding – som du ikke må slippe under hele øvelsen – og masser af kraft på gentagelserne, som skal være langsomme. Du har ikke travlt – men vil hellere have mest muligt muskelmasse på arbejde. På den måde kan du med kun én enkelt øvelse træne det meste af kroppen på den halve tid,” siger hun.

Her viser Anna Bogdanova dig den opgraderede og meget mere effektive version af baldeløft:

Om eksperten

Anna Bogdanova er træningsekspert med speciale i at lave trænings- og sundhedsstrategier, der holder på den lange bane. Hun har haft flere end 10.000 kvinder gennem sine online trænings-forløb og står bag den nye online træningsklub En Stærk Sag, hvor du får træningsprogrammer, sparring og den nyeste viden om træning. Læs mere her.

Hvis du vil lære mere om, hvordan du skifter de klassiske øvelser ud med mere effektive øvelser, som kan laves på kortere tid, kan du tilmelde dig Annas gratis 7 dages challenge ”Stærkere end din alder” her.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Balleøvelser og Anna Bogdanova