TILMELD DIG KVINDELØBET SENEST D. 30. APRIL FOR KUN 259 KR.

Kvinde spiser efter træning
Foto: Getty Her er tips til, hvad du kan spise efter træning.

Sådan tanker du dine energidepoter op efter træning

Når du træner og presser dig selv, bruger du kroppens energilagre, og der sker en nedbrydning af musklerne. Efter træningen vil kroppen have genopfyldt energidepoterne, så den kan bygge sig selv op igen og helst blive stærkere end før. Det ansvar ligger på din kost.

1. Protein-balancen

Protein genopbygger dine muskler, når du har været hård ved dem. Det gælder særligt, når du har styrketrænet, men også, når du har dyrket meget udholdenhedstræning som lange og hårde løbeture. Det vigtigste, du skal vide om protein er, at de virker bedst, hvis du spiser dem til alle hovedmåltider.

Det er en myte, at du kun skal fokusere på at få protein umiddelbart efter træning. Kroppen reparerer sig selv hele døgnet og har brug for, at du jævnligt tilfører nye byggesten i form af aminosyrerne fra protein. Som almindelig motionist skal du have minimum 0,8 gram protein per kilo kropsvægt hver dag. Hvis du styrketræner meget eller løber hårdt, skal du have lidt mere.

LÆS OGSÅ: Antiinflammatorisk kost: Bedre fordøjelse, stabilt blodsukker og mere energi

2. Optankning

Det er en myte, at du absolut skal spise en halv time efter træning. Nyeste forskning viser, at dette såkaldte åbne vindue stort set er ligegyldigt, hvis du er almindelig motionist. Energidepoterne optager ganske vist nemmere kulhydrat i den halve time lige efter træning, men det er kun vigtigt, hvis du skal træne inden for cirka 8 timer, efter du har afsluttet sidste træningspas. Ellers får du fint dækket dit behov igennem din hverdagskost.

Med hensyn til protein har du gjort, hvad du kunne for din muskelopbygning, hvis du spiser 0,3 gram protein per kilo, du vejer, inden for de første par timer efter træningen. Vejer du 60 kilo, svarer det til en lille kyllingefilet på omkring 100 gram. Spis det sammen med noget grønt og groft.

3. Efter sen og hård aftentræning

Speed restitutionen op med proteinrig mad som en portion skyr inden sengetid, så kroppen har noget at arbejde med over natten. Den effekt gælder kun i forbindelse med sen aftentræning.

4. Drik vand

Efter træning er det selvfølgelig vigtigt, at du får tanket op med den væske, du har svedt ud. En god huskeregel er at drikke omkring en liter vand efter en times relativ hård træning.

Mette Hansen er Lektor og ph.d. på Institut for Folkesundhed på Aarhus Universitet. Forsker i idrætsernæring - blandt andet med fokus på proteiners betydning. Medforfatter på bogen Sportsernæring.

Lasse Kristian Suhr er Lektor på Københavns Professionshøjskole. Ekspert i kostens betydning for præstationsevnen. Redaktør og medforfatter af bl.a. Sportsernæring og Sportsernæring til løberen.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Løb, Kost og Proteiner