Stærk hele livet: 12 effektive styrkeøvelser
Foto: Klaus Rudbæk 12 effektive øvelser!

Stærk hele livet: 12 effektive styrkeøvelser

Hold din krop stærk hele livet med disse 12 hardcore styrkeøvelser. En enkel og effektiv hjemmetræningsbootcamp med egen kropsvægt.

1.jpg

1. Modified burpee

Træner: Ben, balder, ryg og arme.

Sådan gør du: Stil dig i en planke med tæer og hænder i gulvet. Armene skal være strakte, og hænderne skal placeres under skuldrene. Fra denne plankeposition hopper du nu eksplosivt frem med benene, så dine fødder nærmer sig hænderne. Fortsæt bevægelsen op i en squat, og ret derefter ryggen til oprejst position. Vend tilbage til planken, og gentag.

2,1.jpg

2,2.jpg

2. Split squat

Træner: Lår og balder.

Sådan gør du: Stil dig på gulvet med benene let spredt, så fødderne cirka er i hoftebreddes afstand. Placér armene foran brystet. Hop fra denne position ud til siden med begge ben, og bøj samtidig ned i en bred squat. Bagdelen skal søge mod gulvet. Hop tilbage til udgangspositionen, og gentag.

3,1.jpg

3,2.jpg

3,3.jpg

3. Jump lunge 

Træner: Lår og balder.

Sådan gør du: Stil dig på gulvet med ryggen ret og det ene ben godt foran det andet. Lav nu en lunge ved at sænke det bageste knæ ned mod underlaget, mens du samtidig bøjer det forreste ben, indtil du har en cirka 90 graders vinkel i knæhasen. Herfra laver du et eksplosivt hop, så benene bytter plads. Det forreste ben skal lande bagest. Lav igen en lunge i denne position. Fortsæt øvelsen i en god rytme.

4,1.jpg

4,2.jpg

4. Planke med benløft

Træner: Arme, haser og balder.

Sådan gør du: Placér dig i en planke med tæer og hænder i gulvet. Armene skal være strakte. Hold kroppen lige. Træk fra denne udgangsposition det ene knæ op til brystet, og løft herefter hælen op mod loftet. Sænk benet ned til udgangsposition, og skift til modsatte ben. Undgå at svaje i ryggen, når du udfører øvelsen.

5,1.jpg

5,2.jpg

5. Push-up

Træner: Arme, mave og ryg.

Sådan gør du: Placér dig på alle fire med hænder og knæ i underlaget. Hold albuerne tæt ind til kroppen, og start en push-up ved at bøje i armene og sænke brystet ned mod gulvet. Pres dig op igen, mens du samtidig løfter knæene fra underlaget og ender i en plankeposition. Sænk knæene tilbage til gulvet, så du igen står på alle fire, og gentag hele øvelsen.

6,1.jpg

6,2.jpg

6. Lay down push-up

Træner: Bryst, arme, mave og ryg.

Sådan gør du: Læg dig på maven på gulvet, og stræk armene frem foran dig med hænderne i gulvet. Træk nu hænderne ned til skulderhøjde, og sæt tåspidserne i gulvet. Stræk armene, og pres dig op i en push-up. Sænk kroppen roligt igen, indtil du er tilbage med maven i gulvet. Gentag øvelsen.

7,1.jpg

7,2.jpg

7. Planke med rotation

Træner: Mave, ryg og arme.

Sådan gør du: Placér dig i en plankeposition med tæer og hænder placeret i gulvet. Armene skal være strakte. Løft nu den ene arm strakt op mod loftet, så der opstår en lille rotation i den midterste del af ryggen. Før armen tilbage til udgangsposition, og gentag bevægelsen med modsatte arm.

8,1.jpg

8,2.jpg

8. Sideplanke med hofteløft

Træner: Mave.

Sådan gør du: Læg dig på siden på gulvet, og hæv kroppen op til en sideplanke, hvor du kun støtter på den nederste sides underarm og fod. Stræk den øverste arm mod loftet. Sænk hoften ned mod underlaget, og løft den op til udgangsposition. Forsæt hofteløftet i en god rytme. Husk at lave øvelsen til begge sider.

9,1.jpg

9,2.jpg

9. Bent leg jackknives 

Træner: Mave.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen, og stræk arme og ben, så du gør dig lang. Løft fra denne position overkroppen op fra gulvet, og før de strakte arme med over hovedet og hen forbi ørerne. Bøj samtidig benene op imod brystet, så du kan række hænderne ned for at røre dine fødder. Sænk ned igen, og stræk arme og ben tilbage i udgangsposition, før du gentager bevægelsen. Sørg for, at du som minimum løfter skuldrene fra gulvet i øvelsen

10,1.jpg

10,2.jpg

10. Leg raise

Træner: Mave.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden af kroppen. Løft så begge ben op fra gulvet, til fødderne peger mod loftet. Løft bagdelen godt op fra gulvet i samme bevægelse. Sænk bagdel og ben ned til gulvet igen, og gentag.

11,1.jpg

11,2.jpg

11. Planke med armløft

Træner: Skuldre, ryg og mave.

Sådan gør du: Placér dig i en planke med tæer og hænder i gulvet. Armene skal være strakte. Løft højre arm lige frem foran dig, og bevæg den derefter ud til siden. Sæt armen tilbage i udgangsposition, og gentag bevægelsen med modsatte arm.

12,1.jpg

12,2.jpg

12. Supermand

Træner: Ryg.

Sådan gør du: Læg dig på maven på gulvet med strakte arme og ben. Gør dig så lang, som du kan. Løft på samme tid begge arme og ben op mod loftet. Løft armene så højt, at brystet kommer fri fra gulvet. Kig ned i gulvet. Hold stillingen lidt, sænk igen, og gentag øvelsen.

Sådan gør du:

  • Du kan lave disse øvelser når som helst og hvor som helst. De kræver kun lidt gulvplads.
  • Alle øvelser skal laves i tre sæt. Tag 3 x 10 gentagelser af hver øvelse, eller lav hver øvelse i 3 x 45 sekunder. Du bestemmer selv, hvad du bedst kan lide. Hold en lille pause mellem hvert sæt, uanset om du tæller eller tager tid.
  • Er det for hårdt, kan du eventuelt. nøjes med to sæt af hver øvelse. Er det for let, justerer du med ekstra tid eller gentagelser.
  • Lav øvelserne 3-4 gange om ugen. Sørg for en restitu- tionsdag mellem hver træning.

Om træneren:

Anette Paulsen, 38 år. Fysioterapeut og cand.scient i idræt og sundhed @anettepollesen