Træningsprogram med håndvægte: 10 øvelser, der træner hele kroppen

1. Squat med KB 

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og ret ryg. Tag en KB i den ene hånd, og placér den øverst på overarmen. Bøj dig ned i en siddende position med cirka 90 graders vinkel i knæhaserne, og ret dig op igen. Da du kun har vægt i den ene side, er det vigtigt, at du tænker over din holdning og spænder i maven, så du ikke tipper til den ene side.

Gentag: 3 x 10 (på hver side).

2. Reverse lunge med håndvægt

Træner: Ben, balder, skulder og stabilitet.

Sådan gør du: Stil dig ret med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tag en håndvægt i den ene hånd, og stræk armen over hovedet. Sørg for at armen er helt tæt på hovedet. Træd et stort skridt tilbage med den ene fod. Træd tilbage med samme ben, som den side du har armen strakt, eller træd tilbage med det modsatte ben for at få lidt ekstra udfordring. Før det bagerste knæ ned mod gulvet og herefter tilbage til udgangsposition.

Gentag: 3 x 8 (på hvert ben).

3. Bulgarian split squat med KB

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig med ryggen til en kasse, boks eller stol. Tag en KB i den ene hånd, og læg så foden i samme side på kassen, så den hviler der. Bøj i det ben, du står på, så dit knæ kommer ned i en 90 graders vinkel. Pres dig op igen gennem hæl og midt fod til udgangsposition. Sørg for at presse brystet frem under hele øvelsen, mens skuldrene er tilbage.

Gentag: 3 x 8 (på hvert ben).

4. Etbenet dødløft med KB

Træner: Baglår og balder.

Sådan gør du: Stil dig ret i hoftebreddes afstand med en KB i den ene hånd. Løft det ben, hvor du har vægten, og før benet langsomt bagud. Hold benet strakt, mens du fører overkroppen frem. Vægten peger ned mod gulvet, mens du holder kroppen helt ret som i en planke. Kom langsomt tilbage til udgangsposition med begge fødder i gulvet.

Gentag: 3 x 10 (på hvert ben).

Skulderpres med håndvægte

Træner: Skuldre.

Sådan gør du: Stå med hoftebreddes afstand og en håndvægt i hver hånd. Før håndvægtene op i skulderhøjde, mens du spænder i balder og mave, og pres så begge vægte over hovedet. Dine arme skal gerne være tæt på hovedet. Før vægtene kontrolleret til skulderhøjde igen, og fortsæt øvelsen.

Gentag: 3 x 10.

6. Halv burpee og mountain climber på KB

Træner: Kondition og core.

Sådan gør du: Placér to KB eller håndvægte foran dig. Stil dig oprejst, og sæt af med et hop med armene over hovedet. Hop direkte ned i en plankeposition med hænderne på vægtene, og kør så skiftevis højre og venstre ben frem mod næsen 2-4 gange. Kom tilbage op at stå, sæt så af igen, og gentag øvelsen.

Gentag: 3 x 6-12 (afhængig af niveau).

7. Gorilla row med KB

Træner: Ryg og arme

Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og 2 KB foran dig. Bøj let i benene, og før overkroppen frem med ret ryggen. Kig lige frem foran dig med en lige nakke. Træk skiftevis en KB op til siden af kroppen med albuen godt ind til siden.

Gentag: 3 x 8 (på hver side).

8. Planke row med håndvægte

Træner: Arme, bryst, ryg og mave.

Sådan gør du: Stil dig i en plankeposition med hænderne på 2 håndvægte. Træk først den ene håndvægt op, så albuen kommer op til siden af ryggen, og placér den tilbage på gulvet. Kør det samme i den anden side. Hvis du ikke kan komme op på tæer, kan du sætte knæene i.

Gentag: 3 x 10.

9. Sit-up med håndvægt

Træner: Mave, skulder og stabilitet.

Sådan gør du: Læg dig på gulvet med en håndvægt i den ene hånd, albuen hvilende i gulvet og benene bøjede. Spænd op i maven, og bevæg dig op at sidde med halvfems grader vinkel i hoften. Armen strækker du ud på vejen, så du har den strakt, når du har sat dig op. Bevæg dig nu langsomt ned til udgangsposition.

Gentag: 3 x 10 (på hver side).

10. Tricepspres med håndvægt

Træner: Arme.

Sådan gør du: Stil dig ret med hoftebreddes afstand mellem benene og 1 håndvægt i den ene hånd. Bøj armen om bag hovedet, så vægten rammer det øverste af ryggen. Hold albuen ind til hovedet, og pres så vægten op over hovedet, så du strækker armen helt. Før vægten tilbage til udgangsposition, og fortsæt.

Gentag: 3 x 10 (på hver arm).

Tip: Er håndvægten for tung, så brug begge arme til at få vægten op over hovedet