Kan vinterbadning og åndedrætstræning helbrede stress? Josefine Stork har testet Wim Hof-metoden
Kan vinterbadning og åndedrætstræning helbrede stress? Journalist Josefine Stork er blevet ramt stress, og hun afprøver derfor Wim Hof-metoden, der kombinerer åndedræts- og kuldetræning. Kan denne iskolde metode helbrede hendes alvorlige stresssymptomer?
Jeg træder ned i det oppustelige blå bassin med 50 kg is, og det føles med det samme som om, at jeg frivilligt har indvilget i at blive gennemhullet af 800 nåle. Hvordan skal det her på nogen måde helbrede min stress?
Hvis du gerne vil være med på den helt store bølge lige nu, er det bare om at smide tøjet og, i enten bar røv eller badetøj, hoppe i det iskolde vand og kalde dig selv for “vinterbader.”
Aldrig har det været mere populært at tage en iskold dukkert og vinterbaderklubberne - både de officielle og selvstiftede - spirer op alle steder. Jeg har også prøvet det et par gange, men jeg må ærligt indrømme, at det mest har været for billedets skyld. ”Se mig! Jeg har også været fuldstændig momentan sindssyg og frivilligt hoppet i havet midt om vinteren.”
Jeg er generelt lidt skeptisk og ser helst badetemperaturen være over 14 grader, før jeg hopper i.
Men det var, indtil jeg fik alvorlige stresssymptomer med søvnproblemer, summen i benene og hjertebanken, og i den forbindelse blev jeg præsenteret for en helt særlig hollænder ved navn Wim Hof.
Wim Hof er kendt over hele verden som “Ismanden” på grund af sin evne til at udholde ekstremt lave temperaturer, og for sine vilde og iskolde verdensrekorder som bl.a. indbefatter at bestige Kilimanjaro i badeshorts og løbe et barfodet halvmaraton nord for polarcirklen.
Ved første øjekast er det næsten umuligt ikke at tænke, at manden med de 26 verdensrekorder på CV’et er en smule skør. Hvordan kan det overhovedet lade sig gøre? Og hvordan kan Ismanden hjælpe mig?
Efter at have støvsuget internettet for informationer og set diverse dokumentarer om den karismatiske hollandske energibombe bliver det klart for mig, at hans præstationer stikker langt dybere end de fysiske udfordringer.
Wim Hof har nemlig skabt en metode med udgangspunkt i de kolde temperaturer, som eftersigende både kan kurere stress, angst, depression, kroniske smerter og autoimmune sygdomme. Metoden har han navngivet efter sig selv, og den går i alt sin enkelthed ud på, at hvis du trækker vejret på en bestemt måde og udsætter din krop for ekstrem kulde, kan du påvirke kroppens indre styresystem og omdirigere de processer, som gør dig syg.
Kan noget så enkelt rent faktisk gøre så stor en forskel? Det var min første tanke og måske også din, for det lyder næsten for godt til at være sandt og en lille smule hokuspokus. Derfor har jeg besluttet mig for at afprøve Wim Hof-metoden med et videnskabeligt udgangspunkt.
Jeg stiller mig selv og min krop med dens stresssymptomer til rådighed for videnskaben, og mit stressniveau måles både før og efter. Derudover agerer jeg prøveklud i et fire uger langt og virkelig koldt forløb hos den eneste aktive danske Wim Hof-instruktør, Birger Hanzen.
Birger Hanzen tog sin uddannelse hos Wim Hof i 2018. Her står han sammen med Wim på det tjekkiske bjerg Mt. Sniezka. Du kan booke forløb sammen med Birger på Birgerhanzen.dk.
Og nu er vi tilbage ved det oppustelige bassin og de 50 kg is. Jeg møder Birger ved en coronalukket badmintonhal på Amager, hvor han smilende kommer bærende på en kæmpe flamingo-tønde fyldt med is fra INCO.
“Det er til dig,” siger han. Og allerede ved første øjekast kan jeg mærke, hårene på mine arme rejse sig, som var det små soldater klar til kamp. Men før jeg går til kamp mod isen, skal jeg trække vejret.
Træk vejret!
Vi gør det allesammen ca. 20.000 gange om dagen. Trækker vejret. Vi gør det helt automatisk uden at tænke særlig meget over det. Men i dag og de næste fire uger skal jeg være bevidst om mit åndedræt og trække vejret på en bestemt måde.
I Wim Hofs metode er der tre vigtige grundsøjler: Åndedrættet, kulden og mindsettet. Sidstnævnte handler om viljen og forpligtelsen til at praktisere metoden. Jeg er meget nysgerrig på metoden, og er generelt optaget af, hvad vi selv kan gøre for at få det bedre mentalt og fysisk, men jeg kan også mærke, at skepsissen sidder som en lille hviskende stemme på min skulder. Derfor kan jeg heller ikke lade være med at spørge Birger lidt kækt, inden vi går i gang:
“Vil du lægge hovedet på blokken og love mig, at du kan kurere min stress med lidt kulde og åndedræt?”
Og dertil kommer et svar, som jeg ikke helt ved, hvad jeg skal mene om:
“Nej. Det kan jeg ikke. Men det kan du. Jeg skal bare vise dig hvordan.”
Så de næste fire uger skal jeg altså hjælpe mig selv og måske dig, der læser med, og jeg er lige dele spændt og lige dele skeptisk.
Åndedræt og kuldeterapi mod stress
Jeg lægger mig fladt på den måtte, som Birger har placeret midt i rummet på førstesalen i badmintonhallen. Han beder mig trække vejret helt ned i maven, videre op i brystet og puste ud. Det gør jeg 30 gange, hvorefter jeg holder vejret, så længe jeg kan og slutter af med at trække vejret helt ind og holde det i 15 sekunder, mens jeg presser luften op i hovedet.
Jeg gentager åndedrætsprotokollen fire gange med Birger på sidelinjen. Jeg fokuserer kun på mit åndedræt og glemmer alt andet. Jeg kan mærke, hvordan det begynder at krible i mine tæer og hænder, som om 10.000 myrer er inviteret til fest. Min krop varmes op, og det trykker for ørene. Jeg har det lidt som om, jeg står til en koncert foran Orange Scene på Roskilde Festival, har røget en omgang fjolletobak og skriger “I just wanna spend the night with you” sammen med MØ og 60.000 andre.
Jeg føler lidt, at jeg svæver og kan næsten ikke gå lige, da jeg efter 20 minutters åndedrætstræning bevæger mig ned i omklædningsrummet i badmintonhallen. Det er tid til næste led i metoden, og jeg melder mig klar til det isfyldte bassin, iført badedragt og gåsehud fordelt over hele min vinterblege krop.
Birger kan se mit ubehag og introducerer mig til en ny øvelse, der kan laves både inden og efter, huden møder ekstrem kulde. “Horse stance” kalder han det og beder mig gå ned i en squatposition, men i stedet for at bevæge overkroppen op og ned, som var jeg på heat hold i Fitness World, skal jeg holde en imaginær kugle mellem hænderne og bevæge armene fra side til side i en langsom bevægelse.
Varmen begynder så småt at stige op fra lårene og op i overkroppen. Jeg føler mig varm og klar, og jeg sætter mig ned i isvandet, mens Birger guider mit åndedræt. Efter 30 sekunder kan jeg ikke længere mærke kulden, og efter to minutter må jeg ikke sidde der længere og bliver bedt om at komme op af bassinet.
Mine ben og arme har samme farve som min koral-farvede badedragt, men jeg har det overraskende godt. Jeg mærker en glæde i kroppen på samme måde, som da jeg, en halv time forinden, trak vejret. Hvordan kan sådan en kuldskær type som mig sidde så længe i det iskolde vand? Og hvorfor har jeg det så godt? Spørgsmålene flyver rundt i hovedet på mig, og jeg afkræver videnskaben et svar.
Videnskaben om Ismandens metode
Det er ikke kun mig, som har vist interesse for Ismanden og hans metode. Det har videnskaben også.
Der er lavet flere internationale forsøg med Wim Hof og hans metode, som konkluderer, at han ikke er et særligt overmenneske, som først antaget, men at vi kan lære det, han kan, og bruge det til at få det bedre i både krop og sind.
Den lille skeptiske stemme på skulderen begynder så småt at forsvinde, men jeg har brug for at få forklaret den videnskabelige evidens, så jeg rent faktisk forstår, hvad det er, der sker i min krop, når jeg praktiserer Wim Hof-metoden.
Så jeg fanger overlæge og ph.d. Lasse Enkebølle Rasmussen på en skypeforbindelse. Ud over at have skrevet en ph.d.-afhandling om kredsløb og kredsløbsregulering, har han også selv oplevet de gavnlige effekter af metoden, som han i sin lægepraksis kalder alkalisk træning. Da Lasse sad på sin sofa med galoperende stress og stirrede tomt ud i luften, blev åndedræts- og kuldetræning hans redning. Og da jeg spørger ham, om han ud fra sine videnskabelige erfaringer og viden kan garantere, at metoden kan forbedre mit helbred, er svaret også entydigt:
“Det ved jeg! Det kan du. Det kræver, at du træner, men hvis du gør det, er jeg 100 % sikker på, at det vil ændre på dine stresssymptomer.”
Men hvordan kan noget så simpelt have så stor en effekt?
“Når man laver en frivillig vejrtrækningsseance hurtigere, end man har brug for, puster man CO2 ud af kroppen og “slukker” for vejrtrækningscentret oppe i hjernen. Det betyder, at man kan lade være med at trække vejret i lang tid, og dermed bliver det nemmere at afkoble den tænkende hjerne.
Stress er en tilstand, hvor der kræves flere ressourcer, end man har til rådighed, og hvor hjernen er på overarbejde. Vi har derfor brug for at slukke for den overtænkning og afkoble, for at reducere vores fysiske og mentale stress,” fortæller Lasse og fortsætter.
”Det, der helt konkret sker, når man laver den her hyperventilationstræning er, at blodkarrene i hjernen trækker sig sammen. Det er lidt ligesom, at man bliver helt ør i hovedet, når man puster en ballon op. Når man så holder vejret og trækker vejret igen, kommer der et boost af ilt til hjernen, og det frisætter alle glædeshormonerne som dopamin, oxytocin, endorfiner og serotonin, og imens har man slukket for tankestrømmen.”
Ved at trække vejret med Wim Hof-metoden, får man altså en glædesfølelse i kroppen, samtidig med at man giver hjernen en pause. Min lykkelige Roskilde-fornemmelse giver altså rigtig god mening. Men hvad så med det iskolde vand? Hvordan kan det være godt for mig, når den første indskydelse er at hoppe op med samme hastighed, som jeg hoppede i?
“Når vi går ned i det kolde vand, er det en situation, som er forbundet med fare. Det er derfor, at vi som mennesker har så stor en aversion mod at fryse og gå ned i koldt vand.”
Men hvorfor skal vi så overhovedet gå i, når vi har lyst til at gå op? Hvordan kan noget, som jeg føler stresser min krop rent faktisk afstresse den?
“Når man går ned i det kolde vand, stresser man kroppen og hjernen kortvarigt. Det er en kortvarig sund stress, som gør, at stresshormonet kortisol falder, når man kommer op ad vandet. Vores stresstolerance bliver øget helt vildt, men man får også et redskab til at kunne slukke for den tænkende hjerne og opnå samme meditative tilstand som ved åndedrættet. Kun ved at være enormt fokuseret og koncentreret på sin egen krop, kan man klare kulden. Kulden bliver et slags termometer for dig, og har du fokus, kan du være i vandet meget længe.”
Alt det, Lasse fortæller mig, giver god mening og underbygger de følelser, jeg selv står med, når jeg trækker vejret à la Wim Hof og hopper i det iskolde vand. Men når folk kan dø af kulde, kan jeg ikke lade være med at tænke, at det, jeg har gang i, også kan være en smule farligt. Men der beroliger Lasse mig, for så længe jeg træner langsomt op, og gradvist øger kuldeeksponeringen, bliver kroppen bedre til at regulere sig selv. Lasses egen rekord er i øvrigt 25 minutter i det kolde vand, mens verdensrekorden er to timer, så hvis man bare træner langsomt op, skal man ikke være nervøs for at blive forvandlet til en istap.
Sommertøj i minusgrader
I de fire uger jeg træner Wim Hof-metoden, mødes jeg med Birger én gang om ugen, og derudover skal jeg selv stå for at træne mit åndedræt og kuldeeksponeringen derhjemme.
Birger har givet mig lektier for. Én gang om dagen laver jeg åndedrætsøvelser, hvor jeg trækker vejret i 20 minutter, to gange om ugen hopper jeg i det iskolde vand, og hver dag når jeg går i bad, skruer jeg termostaten helt i bund og afslutter iskoldt.
Men udover de kolde brusebade og havdyp har Birger præsenteret mig for en lidt mere krævende form for kuldetræning. Jeg skal lære min krop at temperaturregulere sig selv – noget som den har været vant til at gøre helt automatisk, når de forhistoriske mennesker forlod den varme hule for at jage i det samme outfit. Vi har bare vænnet kroppen til at have tøj på, og det har gjort os og vores hjerte mindre modstandsdygtig. Men ved at træne kuldeeksponeringen, træner vi vores kredsløb i kroppen. Vores blodflow bliver bedre, og hjerterytmen falder.
Iført påklædning fra sommergarderoben går jeg derfor en tur med familiehunden Bacon i Ørstedsparken. En time og seks minutter vandrer jeg rundt i den snedækkede park, og jeg kan, på trods af de skeptiske blikke fra de forbipasserende, mærke, hvordan min hjerterytme falder, og varmen breder sig i min krop. Jeg har det faktisk helt vildt godt, mens jeg går og ligner en halvskør og halvnøgen hundelufter i den snedækkede københavnske park.
Som at få min raske krop tilbage
Åndedræt- og kuldetræning kan ikke kun bruges til at helbrede stress. Der findes flere eksempler på mennesker med kronisk og psykisk sygdom, som har fået gavn af metoden.
Og én af dem skal jeg mødes med på Fyn til min allersidste træning. 71-årige Ingelise Schytte har de seneste to år praktiseret det bevidste åndedræt og vinterbadning mod sin parkinson. Ingelise har døjet med den kroniske sygdom i 13 år, og hun blev af sin fysioterapeut anbefalet at afprøve åndedræt- og kulde-metoden som en måde at kontrollere sygdommen og symptomerne på. Det fortæller hun mig, mens vi går mod det saunalaug, hun besøger flere gange om ugen.
“Jeg er blevet meget stærkere både mentalt og fysisk. Det har gjort en kæmpe forskel for mig. Siden jeg begyndte at gøre det for to år siden, har jeg ikke skulle opjustere min medicin. Jeg har det så godt. Jeg håber, jeg kan inspirere andre med parkinson til at gøre det her og få det bedre.”
Ingelise fortæller mig også, at hun er blevet enormt fysisk stærk, og hun har lært at stå på hovedet og tage armstrækkere – noget som mange ældre mennesker på hendes alder og uden parkinson ikke er i nærheden af at kunne. Hun viser mig stolt, hvordan hun kan stå på hovedet i flere minutter, mens hun griner smittende. Vi tager armstrækkere sammen, og trods en aldersforskel på 40 år kan hun tage flere end mig. Hun er virkelig en bedstemor med slag i, og hun er da også den første til at gå i vandet, mens jeg kommer haltende efter.
“Når jeg er nede i det kolde vand, så kan jeg ikke mærke min parkinson. Det er som at få min raske, sunde krop tilbage.”
Vi dypper os sammen i det iskolde vand, og jeg kan ikke lade være med at tænke, at sådan vil jeg også være, når jeg bliver 71.
Det er som en reset-knap hver eneste dag
Ingelise Schytte er ikke den eneste, som har oplevet store mentale og fysiske forandringer med Wim Hof-metoden.
Birger Hanzen har også introduceret mig for 36-årige Sisse Wulf, som har en bipolar lidelse, hvilket betyder, at hun svinger mellem at være hypomanisk og depressiv. Sisse kæmper med to voldsomme depressioner om året og en medicin, som gør hende træt og sløv. Hun begyndte derfor at undersøge alternativer til medicinen og faldt over Wim Hof.
Ligheden mellem Wim Hof og hans nu afdøde kone fangede Sisses opmærksomhed. Wims kone var også bipolar og valgte at tage sit eget liv i en depressiv periode. Sorgen over tabet af sin kone fik Wim til at undersøge forbindelsen mellem krop og sind, og dannede efterfølgende grundlaget for hans metode med kombinationen af åndedræts- og kuldeeksponering. Sisse besluttede sig for at afprøve metoden og tilmeldte sig kurset hos Birger. Effekten var enorm:
“Lige pludselig oplevede jeg at se farver og var i en form for psykedelisk stadie. Jeg følte mig glad, fordi jeg fik det dopamin-udslip, som min hjerne ikke altid selv kan skabe pga. nogle neurotransmittere, der ikke fungerer, som de skal.”
Selvom Sisse er færdig på det fire uger lange kursus, fortsætter hun med både åndedræts- og kuldetræningen.
“Jeg ser det lidt som en vægtskål. Der er så meget vægt på mit hoved med min bipolare lidelse, og min krop bliver lidt en ligegyldig ting, som bare følger med. Wim Hof-metoden giver en balance, og kroppen kommer i centrum. Jeg kommer ned i kroppen. Ud af hovedet. Det er som en reset-knap hver eneste dag.”
Sisse har endnu ikke haft den depression, som plejer at komme snigende på det her tidspunkt. Om det er Wim Hof-metoden ved hun ikke 100 %, men hun kan i hvert fald mærke, at det iskolde vand og det bevidste åndedræt gør en kæmpe forskel og er vejen ud for hende.
“Jeg er stadig på min medicin, men jeg pønser på at tage til Polen og besøge Wim Hof og deltage i hans kursus, hvor man bestiger et sneklædt bjerg. Det har så stor en virkning på mig, og der er noget i hele det her mind-body-koncept, der er meget interessant, og som jeg vil udforske.”
Mere end bare et populært adrenalinkick?
Der er 430.000 danskere, som lider af alvorlig stress, så jeg er bestemt ikke alene. Men spørgsmålet er, om jeg har fundet en kur.
Der er gået fire uger siden, jeg lagde mig på en måtte med ekstrem hjertebanken, summen i benet og søvnproblemer, og efterfølgende sad jeg to minutter i et bassin fyldt med is. I løbet af de fire uger har jeg lavet åndedrætsøvelser næsten hver dag, gået ture i shorts og top, badet i både Øresund og Kattegat, siddet i en kummefryser med -2 grader koldt vand, gået barfodet i sneen og taget iskolde brusebade om morgenen. Det lyder lidt skørt, når jeg ser det nedskrevet sort på hvidt, men ikke desto mindre har det rent faktisk virket! Jeg sover som Tornerose på sovemedicin, og min snurren i benet optræder ikke så hyppigt, som tidligere. Jeg har generelt større livsglæde og i en tid, hvor alt er lidt mørkere, end det plejer at være, er det blevet lettere for mig at se lyset.
Men det her er jo alt sammen noget, som jeg selv kan mærke, men hvad siger videnskaben?
Et af mine stresssymptomer var det, der på medicinsk hedder “ekstra systole”, som betyder, at mit hjerte slår et ekstra slag. Efter at have praktiseret Wim Hof-metoden i fire uger er min hjerterytme nu fuldstændig normal. Det er næsten ikke til at tro! Men mit hjerte er ikke det eneste, der er blevet påvirket af den iskolde metode.
Før jeg gik i gang med Wim Hof-metoden, fik jeg biokemiker, ph.d. og seniorforsker Jesper Eugine-Olsen til at undersøge mig. Han lavede en såkaldt SuPAR-test, som måler det kroniske inflammationsniveau i kroppen.
“Alle mennesker har et niveau af kronisk inflammation i kroppen. Jo lavere niveau, jo bedre immunforsvar, og jo bedre er kroppen til modstå sygdomme. Både dem, der kommer udefra som fx bakterier og virus, og dem, der kommer indefra som diabetes, cancer og hjertekarsygdomme. Hvis man er stresset, har man et øget kronisk inflammationsniveau i kroppen, og det gør den (kroppen red.) mindre modstandsdygtig.”
Inden jeg gik i gang med at praktisere Wim Hof-metoden, var mit kroniske inflammationsniveau højere, end det burde, og det kom bl.a. til udtryk ved, at min biologiske alder ikke var tilsvarende min faktiske alder.
Jeg er 31 år, men min biologiske alder viste, at jeg var 32. Det er kun et års forskel, men set i lyset af at jeg spiser sundt, dyrker sport og er ikke-ryger, må det være et tegn på, at stressen fysiologisk og biologisk påvirker min krop.
Nu har jeg fået svaret på min sidste prøve, og den viser simpelthen, at mit inflammationsniveau er faldet signifikant, og at min alder nu er tilsvarende. Det vil sige, at jeg er blevet et år yngre på kun fire uger! Så udover at Wim Hof-metoden har sænket mit kroniske inflammationsniveau og dermed mit stressniveau, er det også en ret effektiv rynkecreme!
Så... Er vinterbadning mere end bare et populært adrenalinkick? Svaret er simpelt: JA!
Og det er både en læge, en forsker, en parkinson-patient og en bipolar enig med mig i. Og hvis du kombinerer det iskolde vand med åndedrætstræning, vil du opnå en endnu større effekt. Mine stresssymptomer er på fire uger fuldstændig forsvundet, så jeg fortsætter med at praktisere Wim Hof-metoden ufortrødent. Måske jeg en dag møder dig, kære læser, i det iskolde vand?
Se kort programserie med Josefine Stork, der undersøger Wim Hof-metoden
Wim Hof-metoden: Grundlæggende åndedrætsmetode
I januar 2021 udkom Wim Hofs bog, som fremlægger hele hans vision og indeholder hans egne grundige instruktioner i metoden. Følgende er en instruks i åndedrætsmetoden:
Før du går i gang med denne åndedrætsteknik, skal du huske at være helt opmærksom. Lyt til kroppen, og lær af de signaler kroppen og sindet sender dig, mens du laver øvelserne.
1. TRIN: Sid ned, lig ned eller find den stilling, der er mest behagelig for dig. Sørg for at du kan udvide lungerne.
2. TRIN: Luk øjnene og forsøg at tømme sindet. Vær bevidst om åndedrættet og forsøg at være i fuld kontakt med det. Tag 30-40 dybe åndedrag gennem næsen eller munden. Fyld maven og brystet helt op til hovedet. Pres ikke udåndingen, slap bare af, og slip luften. Ånd helt ind og giv slip.
3. TRIN: Efter sidste åndedræt: Træk igen vejret helt ind, og fyld lungerne maksimalt uden at bruge kraft. Slap så af, og slip luften ud. Hold vejret, indtil du føler trang til at trække vejret igen. Det kaldes tilbageholdelsesfasen.
4. TRIN: Når du føler trang til at trække vejret, så tag en dyb indånding, og hold vejret i 10-15 sekunder. Dette kaldes restitutionsåndedraget.
5. TRIN: Giv slip og ånd ud og begynd en ny runde. Ånd helt ind, giv slip. Gentag hele runden tre til fire gange.
Når du har gennemført denne åndedrætsøvelse, så giv dig tid til at nyde følelsen. Når øvelsen gentages, vil denne praksis blive mere og mere som meditation.
* Wim Hof-metoden - aktiver dit potentiale og sæt dig udover dine begrænsninger, Gyldendal 2020.
Wim Hof-metoden: Kuldeeksponering for begyndere
Alle kan begynde samme sted som Josefine Storck med koldere kuldeeksponering, men her er et bud på, hvor nemt og enkelt du kan starte med de kolde brusebade. Du kan nøjes med det, og så stadig opleve en effekt.
UGE 1: Tredive sekunders koldt vand til sidst efter et varmt brusebad.
UGE 2: Et minuts koldt vand til sidst efter et varmt brusebad.
UGE 3: Et minut og tredive sekunders koldt vand til sidst efter et varmt brusebad.
UGE 4: To minutters koldt vand til sidst efter et varmt brusebad.
* Wim Hof-metoden - aktiver dit potentiale og sæt dig udover dine begrænsninger, Gyldendal 2020.
NB! Metoden er for alle, men kræver et grundlæggende sundhedsniveau. Af sikkerhedsmæssige årsager frarådes det deltagelse, hvis du er gravid eller epileptisk. Personer med hjertekarproblemer eller andre alvorlige sundhedsmæssige problemer bør altid konsultere en læge, før der startes på åndedræt- og kulde-metoden.