Løb bedre: Se den ultimative opvarmningsøvelse

Troede du, at du skulle lave sprællemænd, hoppe på stedet og lave høje knæ for at varme bedst mulig op før løbeturen? Tro om. Den bedste måde at varme kroppen op til løb er - godt gættet - løb. Plus denne her enkle fodøvelse, som måske er vigtigere end dine nye løbesko!

Stort set alle benets nerver – ja nerver, helt oppe fra din hofte, ender i foden. Vidste du det? Derfor giver det ifølge personlig træner og Z-health-coach Ida Krak god mening at varme fødderne og fodleddet op før løb, uanset om du skal løbe 5 eller 15 km. Efter hendes mening er det vigtigere at varme fødderne op end at varme resten af kroppen op, "den bliver jo alligevel varm, så snart man sætter tempoet op og begynder at lunte", siger Ida Krak. Hun har selv 'reddet' sit løb og sluppet for skader og smerter ved meget konsekvent at lave ledopvarmning i ankler og fødder.

Højst et par minutter
I Idas tilfælde er der tale om at slidgigt i begge fødder, men så slemt behøver det langt fra at være – du kan sagtens gå i gang, selv om du ikke fejler spor. For øvelserne er nemlig adgang til bedre løbestil i det hele taget – og til færre skader.

- Det tager højst et par minutter at varme fødderne op, og den tid henter du så let som ingenting på løbeturen, fordi du løber hurtigere og sikrere. Det er populært sagt som om øvelserne 'ringer' nervesystemet op, så kroppen er lidt mere 'vågen' fra første skridt. Mange løbere døjer med et uoptimalt løb, fordi de f.eks. ikke bruger fødderne rigtigt. De har f.eks. slappe sener og muskler nogle steder i foden og er stramme andre steder, så frem for at have en fod, der er mobil og stærk i alle retninger, har de én fod, der let bliver 'slået ud af kurs'. Så man lander forkert – for meget på inderside eller yderside, eller måske ikke får sat godt nok af. Her kan træning af fodens muskler og sener gøre underværker. Det er dog vigtigt, at de både bliver stærke og smidige – for fod skal netop være begge dele for at fungere optimalt.

Derfor er fødderne så vigtige
Men hvordan kan fødderne have så stor betydning?

- Det har de fordi, det jo er dem, der bærer hele din kropsvægt, og når vi løber bliver al belastning mangedoblet. Man plejer at sige, at det svarer til fem gang din kropsvægt, og her skal man tænke på, at det er 33 små knogler og en netværk af muskler og sener, der skal sørge for at vi ikke vrikker om eller lander forkert. På den måde er mennesket så genialt indrettet, at arkitekter og ingeniører efter sigende har forsøgt at efterligne vores konstruktion, når de skal bygge højhuse. De skal jo også stå fast og være eftergivelige på én gang.

SÅDAN GØR DU

Vip foden
Stå med parallelle fødder og start ved at vippe højre fod ud til siden, så du løfter indersiden af foden. Gør dette tre gange – og gentag med modsatte fod.

Vip først højre fod ud til siden, dernæst venstre:


Krum tæerne og rul ud over dem
Krum dine tæer sammen (forestil dig, at du skal samle en karklud op fra gulvet med fødderne). Husk at få lilletåen med også, da den også er vigtig i fodens samlede balance og styring. Hold krumningen og flyt vægten ud over forfoden, så du får et let stræk på oversiden af foden. Tæerne bøjes ind under svangen. Rul tilbage og slip spændingen i foden, næsten som om du skulle smide karkluden væk. Gentag med venstre.

Hold krumningen i tæerne og flyt vægten ud over forfoden (set forfra og fra siden):





Skift mellem de to fødder, så begge fødder får 'tre 'ture'.

LÆS OGSÅ: Sådan påvirker din vægt dit løb