Do’s and dont’s før, under og efter din graviditet
Det kan være noget af en jungle at finde ud af, hvad du må og ikke må, når du er gravid, gerne vil være det eller efter en graviditet. Du får derfor et overblik her.
Før du bliver gravid
Styrk cellerne med folsyre
Folsyre er et B-vitamin, der nedsætter risikoen for, at dit barn bliver født med misdannelse af rygmarven. Tag derfor et kosttilskud med 400 mikrogram folsyre dagligt, fra du overvejer at blive gravid.
Ingen alkohol
Alkohol kan skade barnet, fra det øjeblik du bliver gravid. Da de færreste opdager, de er gravide, før de er fire-fem uger henne, er det derfor en god idé at lade være med at drikke alkohol, hvis du prøver at blive gravid.
Ingen rygning
Rygning påvirker din ægløsning, og noget tyder også på, at mandens sædkvalitet forringes, så læg cigaretterne på hylden, når I går i gang med babyprojektet.
Under graviditeten
Farvel til alkohol
Det er fristende lige at snuppe et glas bobler med veninderne eller et glas rødvin fredag aften, men alkohol er skadelig for barnets udvikling gennem hele graviditeten. Man kender ikke grænsen for, hvor lidt du kan drikke og samtidig være sikker på, at barnet ikke tager skade. Derfor anbefales det helt at undgå alkohol.
Sluk cigaretten
Det er ikke bare dine egne cigaretter, du skal droppe – forsøg så vidt muligt også at undgå passiv rygning. Hvis du som gravid bliver udsat for tobaksrøg, øges risikoen nemlig for at føde for tidligt, lavere fødselsvægt og fosterdød.
Spis gode kosttilskud
Fortsæt med at supplere din kost med folsyre de første tre måneder af graviditeten. Derudover har kroppen fra uge 10 brug for ekstra jern for at danne de røde blodlegemer, der transporterer ilt til cellerne. Igennem hele graviditeten kan du spise D-vitamin for at hjælpe kroppen med at optage og omsætte kalcium, der styrker dine og dit barns knogler.
Spis ikke for to!
Du har sikkert hørt klichéen om, at når du er gravid, skal du spise for to. Men det holder ikke. Du kan sagtens føle dig mere sulten, men dit ekstrabehov svarer kun til 100 kalorier om dagen i begyndelsen af graviditeten og op til 500 kalorier hen mod slutningen. Og det er i virkeligheden ikke ret meget. 100 kalorier svarer for eksempel til to stykker frugt eller 20 mandler.
Spis fisk flere gange om ugen
Er du gravid, skal du gerne have mindst 350 gram fisk om ugen. Gennem fisk får du nemlig en række vigtige fedtsyrer som den essentielle fedtsyre omega-3 t il barnet. De er vigtige for udviklingen af barnets hjerne. Men det er ikke lige meget, hvilke fisk du vælger. Gå efter laks, torsk, rødspætte, skrubber, sild og makrel, og undgå store rovfisk som tun, sværdfisk og haj, da de kan indeholde kviksølv.
Undgå parfume
Parfume er mest frarådet for at undgå, at din baby udvikler allergi, men når du er gravid, er du også særlig følsom over for allergier. Drop derfor parfume – også i dine cremer, din shampoo og dit vaskemiddel.
LÆS OGSÅ: Sådan spiser du dig gravid
Skær ned på koffeinen
Ah! Er din morgenkaffe dagens højdepunkt, er der ingen grund til at droppe den helt. Du må gerne drikke op til tre kopper kaffe om dagen, men forsøg derudover at begrænse mængden af koffein, der i øvrigt også findes i te, cola, kakao og chokolade.
Styr uden om de bløde oste
Selv om de er lækre, kan bløde oste som brie, camembert, feta og roquefort være risikable, når du er gravid, da de kan indeholde bakterien listeria, der er forbundet med øget abortrisiko, for tidlig fødsel og død.
Kniiiiiib!
Du ved det godt, men husker du også at gøre det? Knibeøvelser er altid gode, men især under graviditeten er de et hit. Du mindsker risikoen for at briste under fødslen, forebygger inkontinens og trækker dig bedre sammen efter fødslen. Så knib, knib, knib!
Undgå rødt og råt kød
Elsker du en dejlig rød bøf, må du altså give afkald på den, mens du er gravid. Det samme gælder tartar, carpaccio og lufttørret skinke, da råt eller rødt kød kan indeholde parasitten toxoplasma, der kan give blindhed og hjerneskade hos dit ufødte barn.
Skru op for rengøringen
Kemikalier binder sig til støvet i dit hjem, og hvis det får lov til at ligge, udsætter du din baby i maven for unødvendig kemi. Luft derfor godt ud i dit hjem to gange om dagen, og sørg for, at der bliver gjort grundigt rent én gang om ugen.
Træn 30 minutter hver dag
Du skal ikke stoppe med at træne og holde dig i god form, fordi du er gravid. Tværtimod! Du skal bare skrue lidt ned for intensiteten og lytte til din krop.
Cykling: Hop gerne på cyklen, for det er den blideste motionsform for dit bækken. Du kan cykle, lige indtil du føder – hvis du altså kan nå styret for maven.
Løb: Kan du knibe, mens du løber? Så løb bare videre. Du må nemlig fortsætte med at løbe, så længe det føles rart. Nogle oplever, at deres løbestil bliver akavet, i takt med at maven vokser, og stopper naturligt med at løbe, mens andre løber til den dag, de føder. Stødene fra løb er ikke farlige for din baby, men skru lidt ned for intensiteten, så går det fint.
Svømning: En tur i svømmehallen er noget nær den bedste motion, når du er tung, træt og fuld af væske. Du kan svømme gennem hele din graviditet, og det bliver kun dejligere, jo større du bliver. I vandet er du let som en fjer. Bonus: At bade og opholde sig i køligt vand er desuden den bedste kur mod ødemer (vand i kroppen).
Yoga: Yoga er fantastisk gravidtræning, fordi der også er fokus på vejrtrækningen, hvilket kan hjælpe dig under fødslen. Træningen styrker din krop, og du kan fortsætte lige til, du føder.
Efter graviditeten
Kniiiib endnu mere!
Allerede dagen efter du har født, er det bare i gang med knibeøvelserne. De hjælper dig med at holde på vandet og forebygger inkontinens. Gør det til en vane flere gange om dagen – for eksempel når du sidder i sofaen og ammer.
Pas på med alkohol
Ammer du, er det en god idé at holde igen med alkohol – den går nemlig direkte i modermælken, og det lille barn er fortsat sårbart over for alkohol. Drikker du ét glas vin, går der to-tre timer, før alkoholen er ude af mælken igen.
Træn forsigtigt op
Der er stor forskel på, hvornår du er klar til at dyrke motion efter fødslen. Nogle kan allerede efter et par uger, mens andre har behov for at vente mere end seks uger. Start blidt ud med små gåture med barnevognen. Efterhånden som du kommer i form til det, kan du gå længere ture og efter otte uger begynde at løbe.
LÆS OGSÅ: Gravidyoga - 6 nemme øvelser
Vær forsigtig med maveøvelser
Den store bløde mave er noget af det første, de fleste ønsker at komme af med efter fødslen, men pas på med at forcere det. Det kan nemlig være, at dine mavemuskler ikke er vokset sammen endnu. Er det tilfældet, buler det ud i midtlinjen mellem mavemusklerne. Træner du alligevel i den tilstand, kan du risikere, at dine mavemuskler vokser forkert sammen.
Kilder: Sundhedsstyrelsen, Miljøstyrelsen, Fødevarestyrelsen og Sundhed.dk
Knibeøvelser – sådan gør du!
- Kip bækkenet ind under dig selv. Drop den strittende andenumse, og lav i stedet en god Michael Jackson-pose, hvor du trækker hoften ind under dig selv.
- Sug navlen ind, som skulle du spænde imod en mavepuster.
- Forestil dig, at du har en 2-krone mellem balderne, og klem sammen for at holde om den.
- Lav øvelsen, når du står i køen i Netto, eller hver gang du folder et stykke vasketøj sammen. Jo mere, jo bedre – og gerne hver dag.
