maveøvelser

Foto: Klaus Rudbæk Se de effektive maveøvelser her.

6 øvelser, der styrker din mave

Du kommer ikke sovende til en god holdning og en stærk core, men træningsekspert Frida Hallqvist garanterer, at disse øvelser ikke bare er hårde, men også sjove. Så find håndvægte og træningselastikker frem, og styrk din mave.

1.1.jpg

1.2.jpg

1. Sumo squat med biceps

Sådan gør du: Stå i bredstående med fødderne pegende udad. Spænd op i mavemusklerne, vend håndfladerne frem, og pres skuldrene tilbage. Pust ud, og bøj ned i knæene, så langt du kan, mens du bøjer armene op mod skuldrene. Træk vejret ind, stræk benene, og før armene ned. Bøj kun så langt ned i knæene, som føles okay i din krop.

Niveau 2: Puls armene op i små bevægelser i en vinkel på 90 grader, og hold benene bøjet længst nede i den dybe squat i de sidste 20 sekunder.

2.1.jpg

2.2.jpg

2.3.jpg
Niveau 2

2. Russian twist med håndvægte

Sådan gør du: Sæt dig på gulvet, hold håndvægtene foran dig, og rund i ryggen. Spænd op i mavemusklerne, og bøj benene foran dig. Bliver det for hårdt, så tag en pude, en bold eller en sammenrullet måtte i lænden. Pust ud, og drej kroppen over til den ene side uden at flytte ben og hofter. Fødderne skal blive i gulvet. Skift fra side til side ved hver udånding.

Niveau 2: Løft benene op i luften, før knæene ud til modsatte side af hænderne, og kryds fødderne.

3.1.jpg

3.2.jpg

3.3.jpg
Niveau 2

3. Triceps med tådyp

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med benene i en 90-graders vinkel. Hvis det er for hårdt, så hold fødderne i gulvet. Spænd op i mavemusklerne, og husk at presse lænden helt ned i gulvet. Hvis du spænder i skuldre og nakke og har svært ved at få lænden helt ned i gulvet, så læg en lille pude under nakken. Træk vejret ind, og bøj armene bagud, så vægtene kommer om bag hovedet. Pust ud, og stræk armene tilbage til udgangsstillingen. Hold knæene over dine hofter.

Niveau 2: Lav øvelsen som beskrevet, men træk tæerne ned mod gulvet, så langt du kan, mens du bøjer armene bagud. Hold stadig lænden i gulvet.

4.1.jpg

4.2.jpg

4.3.jpg
Niveau 2

4. Lunge med håndvægte

Sådan gør du: Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand, og løft armene frem foran kroppen i en 90-graders vinkel. Hold vægtene samlet og albuerne væk fra hinanden. Pust ud, og træd bagud med det ene ben i en halv lunge, mens du strækker armene op over hovedet. Træk vejret ind, og træd frem igen. Skift fra ben til ben.

Niveau 2: Her skal du føre det bagerste knæ helt ned mod måtten i din lunge.

5.1.jpg

5.2.jpg

5. Squat med benløft

Sådan gør du: Tag en elastik omkring den nederste del af lårene og håndvægte på 1 kilo i hver hånd. Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand, og løft armene op foran dig. Spænd op i mavemuskler og balder, og stræk ryggen lang. Mærk modstanden i elastikken. Pust ud, og bøj benene i en vinkel på 90 grader. Træk vejret ind, stræk dig op, og løft et ben ud til siden. Hold benet parallelt i luften. Squat igen, skift side, og løft det andet ben.

Niveau 2: Stræk armene ud til siden, når du bøjer ned i knæene, og træk dem tilbage foran dig, når du strækker op og løfter benet ud til siden.

6.1.jpg

6.2.jpg

6.3.jpg
Niveau 2

6. Gående squat med håndvægte

Sådan gør du: Kom ned i en squat med en elastik om lårene og håndvægte på 1 kilo i hænderne. Bøj så langt ned i knæ som muligt, omkring 90 grader. Hold armene ud foran dig med åbne albuer og samlede hænder, og spænd op i mavemusklerne. Læn kroppen lidt frem, men hold ryggen rank. Knæene skal være oven over dine hæle, så numsen skydes lidt bagud. Gå tre skridt ud til den ene side og tre skridt til den anden. Arbejd fra side til side uden at strække benene. Træk vejret stille og roligt, og sørg for at holde mavespændingen gennem hele øvelsen.

Niveau 2: Stræk armene ud til siden med håndfladerne nedad, og løft dem så højt, du kan, gerne omkring skulderhøjde.

Om øvelserne:

Du skal bruge en yogamåtte, en træningselastik og to håndvægte af 1 kilo hver. Øvelserne varierer mellem stående og liggende, og selvom du også træner både arme, ben og balder, er der gennemgående fokus på en aktiv og stærk core.

Træningen giver dig modstand fra elastikken, som udfordrer din krop med mælkesyre i musklerne. Arbejd med udholdenheden, og bliv stærkere efter hver træning.

Lav hver øvelse i 1 minut. Hold 15 sekunders pause, og gentag, så du laver øvelsen tre gange i alt. Der er to niveauer til alle øvelser, så alle kan være med. Lav øvelserne som beskrevet, og hvis det føles okay i din krop, så gå videre til niveau 2, som er til dig, der vil udfordres mere.

Frida Hallqvist

Find træningsekspert Frida Hallqvist på Instagram @fridahallqvist og på fridahallqvist.com

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram og Maveøvelser