8 træningsøvelser, der giver stærke og sexede arme

Arme kan være slanke eller kraftige, men det er ikke så vigtigt for deres udseende som deres form. Det er faktisk de færreste af os, der har tonede, flotte arme uden at yde en indsats.
Heldigvis er det kun to sæt „muskler”, du rigtigt skal arbejde med: Biceps og triceps. Biceps-musklen (de to muskler på forsiden af overarmen) bruger vi til at bøje albuen. Denne muskel er aktiv, når vi løfter børn og kæledyr op eller bærer indkøbsposer ud af bilen og sætter på plads.
Tricepsmusklen (musklerne på bagsiden af overarmen) er aktiv, når vi skubber en genstand væk fra os, og det er denne muskel, som igennem tiderne har fået mange øgenavne – ikke alle lige kønne. Fra naturens hånd er kvinder ikke disponeret for at udvikle store muskler. Styrketræning vil godt nok få dine arm-muskler til at vokse, men det bliver på en atletisk måde, der får din krop til at se mere spændstig ud. De fleste af øvelserne i dette program er multiøvelser, hvilket betyder, at flere muskelgrupper (ikke kun armene) arbejder sammen i hver øvelse.

Personlig træner Bettina Borgs strategi:
1. Skift mellem øvelserne (håndvægte, vægtstang, elastikker, maskiner, bolde etc.), så du styrker dine biceps og triceps alsidigt og bedst muligt. Lad være med at vælge de samme øvelser i hvert træningspas – vær kreativ, søg udfordringer, lad være med at sjuske og hav fokus på udførelsen af øvelsernes bevægebane.

2. Hvis du også træner bryst, ryg og skuldre, så pas på. Her bruger du nemlig armene som hjælpemuskler. 2-3 deciderede arm-øvelser (henholdsvis biceps og triceps) vil derfor være nok i hvert træningspas.

3. Kombiner gerne dine arm-øvelser med andre af kroppens muskelgrupper. Kvinder er glade for at multitaske og spare tid, så to-i-én-øvelserne er herligt tidsbesparende, når tiden er knap.

1. Biceps med xertube
Placer xertuben under forreste fod og tag fat i håndtagene. Sæt modsatte fod bagved, bøj let i knæet og støt med tæerne. Pres albuen ind til siden og sørg for, at elastikken er stram. Søg opad, mens du bøjer i albueleddet og fører hænderne op mod skuldrene. Gentag bevægelsen 15 gange – skift ben og arm. Gentag øvelsen 2 gange med hvert ben.

2. Bicepscurl på bold
Tag en håndvægt i hver hånd (ikke for let). Sæt dig hen over bolden med fødderne bag dig og knæene presset sammen om bolden. Placer armene ind til siden af kroppen, hold ryggen ret, spænd i mave-musklerne, hold skuldrene nede og kig lige frem. Start med at klemme med knæene om bolden og hold spændet, mens du bøjer i albueleddet og fører hænderne op mod skuldrene. Sænk igen i et roligt tempo. Gentag øvelsen 15 gange og slip så spænd-ingen med knæene. Hold en pause på 30 sekunder- og gentag øvelsen yderligere 2 gange.

3. Bicepscurl på bold
Lig hen over bolden med fødderne i gulvet. Tag en håndvægt i hver hånd og lad bagsiden af armen hvile på bolden. Sænk skuldrene, spænd op i den nedre del af ryggen og hold hovedet i lige linje med nakken. Stræk i albuen og lad armene søge nedad. Træk armene op igen. Gentag øvelsen 15 gange med en pause på 20-30 sekunder imellem hvert sæt.

4. Triceps med vægtstang
Læg dig på en bold eller på en bænk. Sørg for støtte i nakken. Stræk armene op fra albueleddet. Pres albuerne sammen, bøj i albueleddet og før vægtstangen bagover, så stangen føres ned midt over hovedet. Stræk tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 15 gange- af 3 sæt.

5. Hammercurl med benløft
Tag en håndvægt i hver hånd, placer den ene fod i gulvet, bøj i hoften og før det modsatte ben bagud i strakt tilstand. Hold ryggen ret, hovedet i lige linje og skuldrene nede. Bøj i albueleddet og før håndvægtene med tommelfingeren opad mod skuldrene. Hold balancen og gentag øvelsen 10 gange. Skift ben. Gentag øvelserne med begge ben 2 gange med en kort pause.

6. Triceps på bold
Sid på bolden med håndvægt/vægtskive i hænderne. Før vægtbelastningen op mod loftet, pres albuerne ind mod ørerne, hold ryggen ret, skuldrene nede og kig fremad. Sænk vægtbelastningen ned bag hovedet uden at løfte skul-
drene og stræk op igen. Gentag øvelsen 15 gange af 3 sæt med en kort pause imellem hvert sæt.

7. Triceps push up
Placer knæene på en måtte. Husk at ligge på det bløde stykke over knæskallerne. Sæt hænderne i gulvet ud for skuldrene og pres albuerne ind til siden. Hold ryggen ret, spænd op i maven, sænk skuldrene og kig nedad. Bøj i albueleddet og sænk brystet mod gulvet, pres op igen. Gentag øvelsen 10 gange af 3 sæt. (Denne øvelse er hård, når den udføres rigtigt).

8. Kickback med benbøjning
Stå med samlede fødder og let bøjede knæ. Tag en håndvægt i hver hånd og før overarmene bagud – lås dem i denne position. Bøj ned i knæene og pres samtidig underarmene bagud, så albuen strækkes. Kom tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 15 gange af tre sæt med en kort pause imellem hvert sæt.