SIDSTE CHANCE – KOM MED TIL DANMARKS HYGGELIGSTE KVINDELØB

Træn dig fri for skader på skiferien
Foto: Getty Du kan minimere risiko for skader på skiferien ved at begynde at træne kroppen klar allerede nu.

Undgå skader på skiferien: 5 tips der gør dig klar til ski

Det er især vores knæ, ledbånd samt arme og skuldre, det går ud over, når uheldet er ude. Men vi kan undgå ømme muskler og op mod halvdelen af skaderne, hvis vi træner inden skiferien.

Ifølge Europæiske ERV tager op mod 500.000 danskere hvert år på skiferie. Desværre er det de færreste, som har forberedt sig til at suse ned af løjpen, for det viser sig, at omkring 10.000 kommer hjem med skader, men også ømme muskler og overbelastningsskader gør skiferien til en mindre sjov oplevelse.

Fysioterapeut med speciale i ski, Mikael Germann Jørgensen fra FysioDanmark, anslår, at over 50 % af vores skiskader kan undgås, hvis vi træner kroppen, inden vi tager på skiferie. For er du i form, er din risiko for at blive skadet langt mindre.

Læs også: 4 øvelser til skiferien

”En skiferie er lig med fysisk aktivitet hver dag. Er du normalt ikke aktiv i hverdagen, er det vigtigt at forberede kroppen, ellers risikerer du overbelastning og alvorlige skader. Ofte ser vi skader, som folk må leve med i mange år eller resten af deres liv,” fortæller Mikael Germann Jørgensen, der opfordrer til, at man går i gang med træningen 6-8 uger inden ferien.

Og der er flere fordele ved at gå i gang med træningen i god tid.

”God fysisk form er ensbetydende med stærkere muskler og øget smidighed. Det reducerer chancerne for forstuvninger, vrid og overbelastning. Derudover styrker du din udholdenhed og din reaktionsevne, hvilket gør dig til en bedre skiløber og reducerer risikoen for fald,” forklarer Mikael Germann Jørgensen.

Læs også: Skitøj: Stor guide til dig, der skal på ski

5 tips, der får dig i form til skiferien

For mange bliver træningen ved snakken, men det handler om at gøre det simpelt og integrere øvelserne i din hverdag og eksisterende træning. Her er fem gode tips, der klæder dig godt på til skiferien.

1. Træn din balance. En god balance kan hjælpe dig med at afværge fald på glat underlag og ujævnheder. Balancen kan trænes stående på ét ben, fx mens du børster tænder, reder dit hår eller taler i telefon. For at træne lidt mere skirelateret kan du med fordel træne på et balancebræt, eller du kan prøve at hoppe på ét ben frem/tilbage og finde balancen og hoppe til højre/venstre og finde balancen.

Læs også: Skadet ryg: Sådan træner du dig rask

2. Øg din udholdenhed og reaktionsevne. Skiferien er motion fra morgen til aften, og det er derfor meget sjovere, hvis din udholdenhed er god. Konditionstræning som løb, cykling (især MTB), svømning og gode raske gåture kan øge din udholdenhed og dermed også forbedre din reaktionsevne. Men pulsen skal op, så du bliver stakåndet hver gang.

3. Styrk de vigtige muskler og minimer risikoen for skader. Kombiner din konditionstræning med styrketræning. Hav især fokus på dine ben, ryg og mave, da disse er mest aktiverede, når du står på ski. Mavebøjninger og squats er gode øvelser, som du kan sagtens kan lave derhjemme eller i frokostpausen.

4. Husk at ski er udfordrende for hele kroppen – ikke kun for benene. Mange tror, at ski primært handler om benene, men hele kroppen er aktiv, og særligt vores arme og skuldre er udsatte for skader. Sørg derfor for at træne hele overkroppen. Det kan være push-ups og planken. Hvis du synes det er svært, så start med at have knæene i gulvet. Du bliver hurtigt stærkere. 

5. Øg din smidighed med stræk. Når du strækker ud efter træning, holder din krop sig smidig og mobil, og det gør det lettere for dine led og muskler at modstå svære vrid, som vi ofte kommer ud for på ski. Så brug gerne fem minutter på at strække ud efter hver træning, og hold hvert stræk i minimum 30 sekunder.

Varm kroppen op, inden løjpen indtages 

Når du er afsted på skiferien skal du huske at varme op - hver morgen.

Skiferie er ferie, og ofte nyder vi gode nætter og lange solide morgenmåltider på hotellet. Det betyder, at mange af os er både kolde og stive i kroppen, når vi begiver os afsted fra morgenbordet og direkte ud på pisten. Det er desværre her, at flere kommer galt afsted, da reflekserne ikke er helt vågne endnu. Skiinstruktør og fysioterapeut  Natasja Fürstelin Jørgensen fra FysioDanmark anbefaler derfor, at man bruger 10 minutter hver morgen på at varme kroppen og musklerne godt op.

”Lav nogle squats og sprællemandshop, så du får gang i blodcirkulationen og pulsen op. Løb lidt rundt i støvlerne, hop på stedet, lav cirkelbevægelser med hofterne. Så er kroppen vågen, varm og klar på at modstå eventuelle fald og vrid i sneen,” fortæller Natasja Fürstelin Jørgensen, der tilføjer, at der ligger gode gratis videoinstruktioner på FysioDanmarks Facebook-side, til inspiration. Og så påpeger hun, at det generelt ikke er en god ide kaste sig ud på den sorte pist som det første på skiferien – kroppen skal finde rutinen igen.

Hvis man gerne vil forbedre sit skiløb, kan det anbefales, at man tager en lektion eller to hos en skiinstruktør på andendagen. Så kan man få rettet teknikken til, og få tips til at blive bedre.

Styr på rejseforsikringen

Cirka hver 10. dansker kommer til skade på skiferien. Derfor er det vigtigt at have styr på sin rejseforsikring, inden man tager afsted, og sikrer sig, at den omfatter skiskader. Europæiske Rejseforsikring opfordre derfor alle til at tjekke følgende:

  • Dækker din rejseforsikring ski? Hvis ja, så tjek om den også dækker offpiste og park, som hos mange selskaber går ind under ekstremsport. Er man ikke dækket for ekstremsport, koster det mange steder min. 50.000 kr. at blive hentet med helikopter.
  • Husk det blå sygesikringskort! Har du kun det gule, kan du være nødsaget til selv at lægge ud på behandlingsstedet, indtil du kommer hjem og kan få refunderet pengene.
  • Med det blå kort har du som tommelfingerregel kun ret til behandling som en almindelig borger i det EU/EØS-land, du rejser i. Det vil sige, at al behandling, der går udover den offentlige sygesikring i det land, du befinder dig i, skal du selv betale. Det blå kort dækker heller ikke hjemtransport til Danmark, hvis du kommer til skade eller bliver syg på din rejse. Hvis du vil være sikker på at undgå ekstraudgifter og få hjælp, hvis du akut får brug for det, er det en god idé at tegne en rejseforsikring, inden du tager på skiferie.
  • Hvis du er impliceret i et uheld, hvor en anden skiløber kommer galt afsted, og politiet efterfølgende vurderer, at du bærer ansvaret, kan du risikere at skulle betale en stor erstatning. Tjek derfor altid, om du har en ansvarsdækning i din indboforsikring eller rejseforsikring, inden, du tager på skiferie.
  • Husk at du er forpligtet til i flere lande at oplyse dine kontaktoplysninger, hvis du er skyld i en ulykke - og omvendt, sørg altid for at få personoplysninger, hvis du bliver involveret i en ulykke forskyldt af andre. 
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning og Skiferie