Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Foto: Klaus Rudbæk Kom godt igang med Charlotte Bircow

Charlotte Bircows favoritøvelser til mave, balder og lår

Charlotte Bircow har lavet øvelser til danskerne i tredive år og ved om nogen, hvad der virker. Her får du hendes all time hits, hvis du vil tone mave, balder og lår.

 

1. Squat

Træner: Balder og inderlår.
Gentagelser: 20.
sådan gør du: Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Sæt dig ned i en 90 graders vinkel med vægten tilbage på hælene, og træk samtidig armene frem. Sørg for, at knæene er bagved tæerne, så du ikke lægger alt vægt på knæene. Ret ryggen, så vægten går i balderne og ikke i lænden. Du kan lave øvelsen med temposkift, så du for eksempel kører én øvelse langsomt ned og de to næste lidt hurtigere.

2. Second positions squat 

Træner: Balder og inderlår.
Gentagelser: 20.
Sådan gør du: Stå med fødderne ud til siden. Sørg for, at dine knæ også peger ud til siden og ikke indad. Sæt dig ned i en 90 graders vinkel, og mærk hvordan øvelsen tager fat i både balder og inderlår. Husk at rette ryggen.


3. Squat-lift

Træner: Balder, inderlår og balance.
Gentagelser: 20.
Sådan gør du: Udfør en helt normal squatøvelse – se øvelse 1 – men løft denne gang det ene ben op, når du rejser dig op, og boks med modsatte arm. Skift til den anden side. Ret ryggen, og sørg for du kommer godt langt ned i din squat.

4. Walking lunges

Træner: Forsiden af lårene.
Gentagelser: 20.
Sådan gør du: Stå op med fødderne pegene lige frem og armene ned langs siden. Tag et dybt skridt fremad. Sørg for, at der er god afstand mellem benene, at kroppen er centreret i midten, og at knæet på det forreste ben er bagved tæerne. Tag et tilsvarende skridt med modsatte ben, og gå sådan rundt i stuen.


5. Lunges twist

Træner: Forsiden af lårene og taljen.
Gentagelser: 20.
Sådan gør du: Stå op med fødderne pegende lige frem, og tag et stort skridt fremad. Fødderne skal stadig pege lige frem. Løft armene, og gå nu ned i en lunges, mens du twister overkroppen fra side til side. Stræk benene, og skift side. Husk at rette ryggen, og hold knæene bagved dine tæer.


6. Barreøvelser til siden

Træner: Ydersiden af låret og balancen.
Gentagelser: 20 pr. ben.
Sådan gør du: Lav en helt normal squat – ligesom øvelse 1. Når du rejser dig op til udgangspositionen, løfter du det ene ben ud til siden. Husk at rette ryggen. Gentag med modsatte ben.


7. Bagud barreøvelser

Træner: Lår, balder og balancen.
Gentagelser: 20 pr. ben.
Sådan gør du: Lav en helt normal squat – ligesom øvelse 1. Når du rejser dig op til udgangspositionen, løfter du det ene ben bagud. Gentag øvelsen med modsatte ben.


8. Liggende harmonika

Træner: Mave.
Gentagelser: 30.
Sådan gør du: Læg dig på ryggen, og løft benene til en 90 graders vinkel. Kryds benene. Lad hovedet falde ned i dine hænder, hold albuerne inde, og træk dig nu sammen som en harmonika, uden at lænden slipper måtten. Fald tilbage, og gentag.


9. Fod på fod

Træner: Mave.
Gentagelser: 20.
Sådan gør du: Læg dig helt fladt på gulvet, og placér dit hoved i dine hænder. Løft nu overkroppen op ved at lyne din mavemuskulatur fra bækkenbunden og op til ribbenene, mens du skiftevis lægger den ene fod oven på den anden.


10. Liggende bue

Træner: Taljen.
Gentagelser: 20 pr. side.
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med hænderne bagved hovedet. Løft nu hovedet, mens du trækker den ene hånd ud og ned til siden. Lad kroppen følge med i bevægelsen, så du kan mærke, at den laver en lille bue, og at mavemusklerne kommer på arbejde. Før hånden tilbage, og skift side



11. Bircows before

Træner: Mave.
Gentagelser: 10.
Sådan gør du: Læg dig på gulvet, og placér hænderne bagved hovedet. Løft nu overkroppen, mens du løfter det ene ben op. Løft derefter det andet ben op, mens du løfter overkroppen en tak mere. Sænk det ene ben til gulvet, samtidig med at overkroppen kommer lidt ned. Returnér til udgangspunktet ved at sænke det andet ben samt overkroppen.


12. Liggende bøjet og strakt

Træner: Skrå mavemuskler.
Gentagelser: 10 pr. ben.
Sådan gør du: Læg dig fladt på gulvet, og lad hovedet hvile i dine hænder. Bøj det ene ben, og sæt det i gulvet. Stræk det andet ben, og træk det ind til brystet, mens du løfter overkroppen. Sænk ben og overkrop, og gentag med modsatte ben.

13. Liggende skrå

Træner: Skrå mavemuskler.
Gentagelser: 10 pr. ben.
Sådan gør du: Læg dig på ryggen, og lad hovedet hvile i hænderne. Bøj benene, og placér det ene ben ovenpå det andet. Løft nu overkroppen, og stræk det øverste ben. Gentag med modsatte ben.



14. Stående maveøvelser

Træner: Skrå mavemuskler og taljen.
Gentagelser: 20 pr. side.
Sådan gør du: Stå med lidt mere end en hoftebreddes afstand mellem fødderne, og løft armene op i en stærk-mands-position. Spænd i maven, og twist nu overkroppen fra side til side ved at bruge mavemuskulaturen – hofter og ben skal stå helt stille imens. Du skal kunne mærke, at din mavemuskulatur trækker dig fra den ene side til den anden.

Om træningseksperten

Charlotte Bircow er fitnessdronning, foredragsholder og skaber af virksomheden Active By Charlotte, der producerer cremer, blandt andet solcremer, målrettet dig, der dyrker motion. Hun lavede sine første træningsvideoer i 80’erne og har netop lanceret nogle helt nye, denne gang online på Facebook under navnet Workout Smarter med Charlotte.