Sådan får du flere fibre i din kost
Boost din sundhed med en fiberrig kost, proteiner og masser af grønt. Se her, hvordan du sammensætter din kost fra morgen til aften.
Der er mange gode grunde til at spise en fiberrig kost. Fibre har nemlig en gavnlig virkning på blodsukkeret, som vil ligge stabilt efter et måltid med mange fibre. Fuldkorn og fiberrige fødevarer som linser, bønner, fuldkornspasta og kerner har en gavnlig virkning på blodsukkeret. I stedet for at køre op og ned som en rutsjebane, ligger blodsukkeret stabilt efter et måltid med mange fibre. Endvidere menes fibrene at påvirke sulthormonet i kroppen, så du føler dig mæt i længere tid på få kalorier
4 ting du skal vide om fibre
Fibre fylder godt i maven og fremmer dermed mæthedsfølelsen. Det er gavnligt, uanset om du gerne vil tabe dig eller bare holde vægten.
- Sådan finder du fibrene: Kostfibre findes i korn, bønner, bælgfrugter, frugt, grønt og morgenmadsprodukter.
- Fibrenes funktion og fordele. Mad med et højt indhold af kostfibre fremmer fordøjelsen og er bl.a. med til at forebygge forstoppelse, fordi kostfibre får maden til at passere hurtigere gennem tarmsystemet.
- Fibre mætter: En fiberrig kost har ofte stor volumen og giver dig en bedre mæthed end fiberfattig kost.
- Fibre kræver væske: Fiberrige fødevarer som f.eks. Kellogg’s ALL-BRAN® kræver meget væske, og derfor skal du øge dit væskeindtag, når du går over til en mere fiberrig kost.
Sammensæt din kost optimalt
Proteiner, kulhydrater, grønt, kostfibre, sunde fedtstoffer… Det gælder om at få lidt af det hele i din kost - men hvornår skal du egentlig spise hvad og hvor meget? Vi har spurgt en ekspert, hvordan du sammensætter din kost helt rigtigt.
"Det vigtigste i en sund kost er, at forholdet mellem de forskellige grupper fødevarer er fornuftigt. Det vil sige, at du over en længere periode får 25- 30 procent af din energi fra fedt, 10-20 procent fra protein og 55 procent fra kulhydrater," siger klinisk diætist Benedicte Ginnerup.
Det betyder ikke, at der er noget, som du kun må spise på bestemte tidspunkter af døgnet. Tværtimod er der lige så mange rigtige måder at spise på, som der er mennesker, men ønsker du at holde gang i forbrændingen, kræver det en varieret kost, der dækker alle kroppens behov.
"Det er især vigtigt at få tilstrækkeligt protein, da det er byggesten til muskler og væv og dermed sætter gang i forbrændingen. Protein mætter også bedre end fedt og kulhydrat. Så skriv dig bag øret, at du gerne skal have protein til alle måltider for at blive dækket ind," siger Benedicte Ginnerup, der også anbefaler, at du går efter en kost med et lavt sukkerindhold og masser af kostfibre.
"Et højt indhold af kostfibre giver en god mæthedsfornemmelse, holder blodsukkeret stabilt og giver tarmen lidt at arbejde med. Gode kulhydrater med et højt fiberindhold er f.eks. grove grønsager, rodfrugter, frugt og fuldkornsprodukter som havregryn, rugbrød og groft knækbrød."
En enkel huskeregel, der sikrer en god kost, er ifølge Benedicte Ginnerup Fødevarestyrelsens Y-model. Forestil dig, at du inddeler din mad i et Y på tallerknen, så du får hhv. ⅕ protein, ⅖ stivelse og ⅖ frugt/grønt. Sørg samtidig for, at dagens energi kommer ligeligt fordelt fra dine måltider. Det vil sige ca. 25 procent fra hhv. morgenmad, frokost, aftensmad og dine mellemmåltider tilsammen.
Morgenmad
Grundlæg en god forbrænding. Et stort morgenmåltid er godt, fordi det sætter gang i forbrændingen. Gå efter at få ca. 25 pct. af dagens energi fra morgenstunden og spis tidligt, så du ikke skubber dagens måltider foran dig. Sker det, er det let at komme ind i en dårlig spiral, hvor du spiser lidt til morgen og meget til aften. Er du ikke sulten, så spis bare lidt, det er bedre end ingenting, fordi kroppen har behov for brændstof i løbet af dagen.
Morgen:
- ⅕ protein: To skiver ost 30+ og et glas skummetmælk
- ⅖ stivelse: To skive fibertoast
- ⅖ frugt & grønt: Et stykke frugt, f.eks. en appelsin i både, og 40 g peberfrugt i skiver, som kan bruges som pynt til ostemaden
Prøv også:
- 300 g skyr, 120 g friske bær og 60 g rugfras, havrefras, fibersund, fiberkost eller 30 g havregryn.
- Et æg, en skive rugbrød, et stykke frugt, f.eks. 100 g æble, og et glas mælk.
Frokost
Masser af energi til dagen: En ordentlig frokost giver dig energi og overskud til at komme igennem dagens opgaver. Om din frokost er varm eller kold, er ikke afgørende. Det vigtigste er, at den er ordentligt sammensat, og at du varierer, så du ikke spiser det samme. Husk at sætte tid af til at spise frokost og spis ca. 25 pct. af din energi.
Frokost
- ⅕ protein: 30 g fisk, f.eks. laks, 40 g hytteost, 20 g magert kød, et halvt æg
- ⅖ stivelse: To skiver rugbrød
- ⅖ frugt & grønt: En gulerod, fem cherrytomater og fem-seks sukkerærter
Prøv også:
- Skift rugbrødet ud med en grovbolle eller halvandet groft pitabrød
- Skift pålægget ud med noget andet pålæg
- Skift grønsagerne ud med andet grønt til ca. 150 g
Aftensmad
Undgå at overspise: At spise lidt i løbet af dagen − men til gengæld rigtig meget til aften er en klassisk fejl. Det er et dårligt valg, fordi du har brug for energi hele dagen. Store portioner om aftenen er kort sagt spildt energi, fordi du skal i seng kort efter. Det optimale er, at 25 procent af dagens energi kommer ligeligt fordelt fra hhv. morgenmad, frokost og mellemmåltider.
Aften
- ⅕ protein: 125 g magert kød, f.eks. kylling, og halvanden spiseskefuld pesto
- ⅖ stivelse: Fire kartofler eller ca. 250 g
- ⅖ frugt & grønt: 250 g grønsager, f.eks. 150 g porrer og 100 g blomkål
Prøv også:
- Skift de 125 g kød ud med 125 g fisk
- Skift kartoflerne ud med 100 g brød, 60 g rå ris eller 150 g kogt pasta
- Skift halvanden spiseskefuld pesto ud med to teskefuld olie, en halv avokado eller 15 g nødder
Mellemmåltider
Flere små måltider fordelt ud på dagen er med til at holde forbrændingen i gang og sørge for, at dit blodsukker ikke går ned. Sulter du dig, eller springer du bevidst måltider over, kan trangen til søde sager blive større, ligesom du efterfølgende risikerer at spise større portioner. Spis derfor hver anden til tredje time fordelt på tre hovedmåltider og to-tre mellemmåltider.
Et mellemmåltid kunne bestå af:
- ⅕ protein: Magert pålæg, f.eks. en skive mager ost 30+, to skiver kødpålæg, en spiseskefuld hummus eller en-to spiseskefuld hytteost eller mager rygeost
- ⅖ stivelse: Et-to stykker knækbrød eller en halv skive rugbrød
- ⅖ frugt/grønt: Et stykke frugt eller en grønsag på ca. 100 g
Prøv også:
• En deciliter skyr med en teskefuld vaniljesukker og en deciliter rug- eller havrefras samt et stykke frugt eller 100 g frosne bær
Alle måltidsforslag er beregnet til en dansk gennemsnitskvinde med et energibehov på ca. 8.400 kJ eller 2.000 kcal. Forslagene lever både op til Y-tallerkenmodellen og de nordiske kostanbefalinger (NNR).
Spis efter Y-modellen
Hvordan ser den perfekte, sunde tallerken ud? Fødevarestyrelsens Y-model er en god huskeregel. Gå efter at få:
- ⅕ protein: Kød, fisk, fjerkræ, æg, bælgfrugter og magre mælkeprodukter samt lidt fedtstoffer som planteolier, fed fisk, avokado, pesto, nødder og oliven.
- ⅖ stivelse: Kartofler, ris, pasta og brød. Gå efter fuldkornsprodukter, så du får masser af fibre.
- ⅖ frugt & grønt: Anbefalingen fra Sundhedsstyrelsen lyder på 600 gram frugt og grønt om dagen. Fordel det i 2-3 stykker frugt og 3-4 stykker grønsager for ikke at få for mange kalorier.
Her får du de sundeste fibre
En undersøgelse viser, at de bedste fibre kommer fra korn og grøntsager. Fibre er gode for fordøjelsen og virker forebyggende på en række sygdomme fra hjerte-kar-sygdomme til kræft. Men ifølge en artikel i American Journal of Epidemiology er nogle fibre tilsyneladende bedre end andre. Sydkoreanske forskere har fundet ud af, at folk, som indtager en stor mængde fibre hver dag, har en lavere dødelighed end dem der spiser fibre i lavere mængder.
Men på baggrund af undersøgelsens resultater fandt forskerne også ud af, at fibrene fra korn førte til den laveste dødelighed, stærkt efterfulgt af fibrene fra grøntsager. Derudover viste det sig, at fibre fra frugt ikke førte til en lavere dødelighed. Men som sundhedssitet Prevention. com skriver, er der stadig flere gode grunde til at spise frugt, bare tænk på vitamin- og mineralindhold og ikke mindst smagen.