Sådan opbygger du dit søvntryk – og sover længere og dybere

Forenklet kan man sige, at søvntryk er et fysiologisk behov, der opbygges, mens du er vågen. Jo længere vi er vågne, desto større bliver søvntrykket, og jo større søvntryk du har, desto længere og dybere vil du sove, når du endelig falder i søvn.

– Når søvntrykket er tilstrækkeligt højt, har vi lyst til at sove. Tommelfingerreglen er, at hvis man har brug for at sove syv timer om natten, er det fordi det tager cirka 17 timer at opbygge søvntrykket. For en person, der har brug for seks timer, tager det 18 timer i stedet, forklarer Susanna Jernelöv, psykolog og søvnforsker ved Karolinska Institutet i Sverige.

Beregningen tager udgangspunkt i, at vi har en biologisk døgnrytme, der løber over cirka 24 timer. Men er det muligt selv at påvirke søvntrykket for at lægge bunden til en bedre og dybere søvn? Svaret er ja.

– En af de vigtigste ting for søvntrykket er indlæring. Hjernen har brug for mere søvn, når den lærer nye ting, og det er sandsynligvis en del af forklaringen på, at babyer sover så meget. Når vi er voksne, har vi allerede oplevet meget af det, vi gør. Så har hjernen ikke brug for lige så meget søvn.

Øg dit søvntryk

At lære nyt behøver ikke nødvendigvis at betyde, at man lærer at spille et nyt instrument eller begynder at studere matematik. Det er nok at gøre ekstra mange ting, man ikke plejer at gøre. Variation er i sig selv en slags ny indlæring.

– Det er godt at lave forskellige ting i løbet af dagen, for eksempel at skifte mellem at være inde og ude eller bevæge sig og derefter tage det roligt. Hvis man vandrer hele dagen på et nyt sted, plejer man at blive mere søvnig om aftenen, siger Susanna Jernelöv.

Motion er godt generelt, men hvis man vil sove godt, skal den helst være varieret.

– Man kan for eksempel skifte øvelser indimellem, siger Susanna Jernelöv.

Hun fortæller, at søvntrykket påvirkes af alt fysisk og mentalt, man gør i løbet af dagen.

– Men lange lure kan mindske søvntrykket, så det skal man undgå, hvis man har søvnproblemer.

Vi kan også drage fordel af vores naturlige døgnvariationer for at sove bedre. Når det bliver mørkere, frigiver kroppen søvnhormonet melatonin, som får os til at gå i seng. Ved at have hyggelig belysning derhjemme en time før sengetid kan vi lette kroppens naturlige melatoninfrigivelse, især hvis vi har haft det lyst omkring os i løbet af dagen. Vores krop plejer også at sænke temperaturen for at lette indsovningen.

– Kropstemperaturen falder om aftenen som en del af døgnrytmen. Kølige omgivelser kan forstærke den proces ved at gøre det lettere for kroppen at afgive overskudsvarmen.

LÆS OGSÅ

Sover du med eller uden trusser? Gynækolog afslører, hvad det gør ved dit underliv

Har underlivet bedst af at ”blive luftet” om natten, eller det fuldstændig underordnet, hvis man faktisk foretrækker at sove med trusser på? Her gør gynækolog Gitte Bennich os klogere på, om det har en betydning for miljøet i dit underliv.

Vi bekymrer os for meget

For mange er det svært at sove, når det er lyst og varmt, eller hvis man er for mæt. Men det gælder ikke alle.

– Man kan jo sove rigtig godt på en strand i solen også, så mørke og kulde er ikke nødvendigt for alle, siger Susanna Jernelöv.

Der findes også en række husråd, når det kommer til søvn – som varme sokker på fødderne, en kop kamillete eller et varmt bad. Om de virker rent videnskabeligt ved man ikke, men Susanna Jernelöv tror, at rådene kan hjælpe på individuelt niveau.

Hun mener, at vi ofte bekymrer os for meget om vores søvn.

– Vi sover sjældent perfekt, og kroppen kan klare, at vi sover dårligt en gang imellem. Men har man langvarige søvnproblemer, synes jeg, man skal søge hjælp. Sover man dårligt mindst tre nætter om ugen i tre måneder og oplever negative effekter af det om dagen, kan man have søvnforstyrrelsen insomni.

KBT mod insomni

Den metode mod søvnproblemer, som Susanna Jernelöv har forsket i, er KBT-i, kognitiv adfærdsterapi mod insomni.

– Fordelen ved KBT-i er, at det også virker, hvis man sover dårligt på grund af smerte eller depression. Og i modsætning til medicin holder KBT-i effekten efter afsluttet behandling.

I metoden indgår der ofte søvnrestriktion og søvnkomprimering.

– Ved søvnrestriktion starter man med kun at være i sengen så længe man sover. Derefter justeres tiden opad lidt efter lidt, når man sover bedre, indtil man finder sin optimale søvntid. Ved søvnkomprimering starter man med at ligge i sengen, så længe man tror, man har brug for at sove, og så reducerer man tiden i sengen gradvist i stedet.

I begge tilfælde står man op på samme tid hver morgen, uanset hvordan man har sovet.

– Søvnrestriktionsbehandling er hårdere men mest effektiv. Søvnkomprimering er lidt mildere, men måske ikke helt så effektiv som søvnrestriktion.

Denne artikel er publiceret første gang hos Hemtrevligt.se, som også er en del af Story House Egmont. Dette er en oversat og redigeret version.

LÆS OGSÅ

17 spørgsmål til hudlægen om solcreme: Her er alt, du skal vide

Vi har stillet alle spørgsmålene til en overlæge, der giver dig svarene på, hvordan du bedst forholder dig til solens stråler.