Sund julemiddag
Foto: Columbus Leth, Anders Schønnemann m.fl. Selvom julen ikke varer lige til påske, kan de kilo, vi kan nå at rage til os godt blive siddende i adskillige måneder.

Sund julemiddag

Sådan får du nemt en sund(ere) julemiddag

Nu er det jul igen, og selvom den jo ikke varer lige til påske, kan de kilo, vi kan nå at rage til os i julemåneden godt blive siddende i adskillige måneder. Vil du undgå det, så læs med her, hvor diætist Alice Apel Hartvig viser dig vej gennem julens lækkerier.

Af Jo Brand

Flæskesteg
Ca. 180 kalorier pr. 150 g kød
Ca. 300 kalorier pr. 50 g flæskesvær

Det skal du vide: Flæskesteg er en rigtig god ting at spise. Kødet er magert, og sværen består primært af protein, så det både mætter og løfter forbrændingen.

Sådan gør du det sundere: Hvis du vil minimere kalorieindholdet, skær det fedt væk, som sidder mellem stegen og sværen. Derudover er det ofte tilbehøret til flæskestegen, der gør måltidet for fedt og kalorierigt, så spis færre kartofler (både de franske, de hvide og de brunede), og spis dig i stedet mæt i kødet og en frisk rødkålssalat.

LÆS OGSÅ: 3 kopper af denne drik nedsætter din risiko for depression og diabetes

Tørret frugt
Ca. 100 kalorier pr. 3 abrikoser el. lign.

Det skal du vide: Tørret frugt er sundere end kartoffelchips, sukker, slik og klejner. Men de indeholder også meget frugtsukker og mange kalorier.
Sådan gør du det sundere: Lad være med at spise tørret frugt på tom mave, da der skal mange til, før end de mætter. Spis dem gerne sammen med nødder og mørk chokolade, som kan mætte og holde dit blodsukker stabilt.

Risengrød
Ca. 100 kalorier pr. 100 g med sødmælk og uden kanelsukker og smør

Det skal du vide: Vil du gerne være sund, er det ikke risengrød, du skal spise. Risengrød indeholder næsten intet protein, men derimod masser af kulhydrater, hvortil der spises fedt og sukker. Hører du til dem, der er større omkring taljen end omkring numsen, skal du være særligt opmærksom på ikke at få for mange hurtige kulhydrater, og derfor er risengrøden et ekstra dårligt valg.

Sådan gør du det sundere: Risengrød skal spises om en dessert eller forret. Du kan også lave det af fuldkornsgrødris, og så er der mere fiber og en del sundere. Kalorieindholdet er dog det samme. Så spis mindre, og sørg for at der er noget kød eller fisk, du kan blive mæt af.

LÆS OGSÅ: Her er dine alternativer til de kræftfremkaldende fødevarer

Rødkål

Ca. 80 kalorier pr. 100 g med sukker
Ca. 20 kalorier pr. 100 g uden sukker

Det skal du vide: Traditionel rødkål, som vi spiser det til jul, indeholder en del sukker. Men på trods af det er det jo stadig rødkål, og derfor også sundt. Blandt andet fordi det indeholder mange fibre, der gør godt i tarmen og hjælper dig med at komme af med affaldsstofferne.

Sådan gør du det sundere: Skift den traditionelle rødkål ud med en rødkålssalat. Tilsæt sunde fedtstoffer som olivenolie og nødder, der har en gavnlig indflydelse på dit kolesterolniveau, der godt kan være udfordret her i julen.

Æbleskiver
Ca. 90 kalorier pr. stk.
Ca. 340 kalorier i 3 æbleskiver med 10 g flormelis og 10 g syltetøj

Det skal du vide: Der er ikke mange, der ikke kan lide en god æbleskive, men den består af hvedemel, sukker og smør, så den er ikke sund. Så her har vi igen noget, vi må dosere og eventuelt veje op imod andre i samme kategori og så vælge fra og til.

Sådan gør du det sundere: Du kan godt lave æbleskiver på mandelmel, der er sundere for kroppen end hvedemel, og hvis du så også erstatter sukkeret med naturligt sødemiddel fra steviaplanten, er du ved at opnå en okay spise. Ellers så dyp i sukkerfrit syltetøj, eller begræns dypperiet.

Sovs
Ca. 130 kalorier pr. ½ dl opbagt sovs

Det skal du vide: Sundt eller ej, sovs hører sig til. Og så mætter den og er med til at fuldende måltidet.

Sådan gør du det sundere: Problemet med sovsen er faktisk ikke sovsen i sig selv men alle de kulhydrater, sovsen får dig til at spise i form af kartofler. Så hvis du kan minimere dit indtag af kartofler til måltidet (og hvidt brød, slik og kager resten af dagen), kan du roligt spise lidt sovs.

Brunede kartofler
Ca. 200 kalorier pr.100 g brunede kartofler i smør og sukker

Det skal du vide: Brunede kartofler er en hyggelig tradition, men med deres indhold af sukker og fedt bør du faktisk se
dem som kage.

Sådan gør du dem sundere: Vælg til og fra. Elsker du brunede kartofler, så spis lidt af dem, men drop så de hvide og chipsene. Er de brunede kartofler ikke vigtige for dig, så spring dem over vælg noget andet. Måske er vinen vigtigere?

Risalamande
Ca. 180 kalorier pr. 100 g risalamande
Ca. 123 kalorier pr. 100 g kirsebærsovs

Det skal du vide: Risengrøden blandes med flødeskum, som gør, at risalamande mætter mere end risengrøden. Det kan dog ikke kaldes sundt.

Sådan gør du det sundere: Du kan lave sundere versioner med hytteost, fuldkornsris og kirsebærsovs uden sukker, men det bliver aldrig helt det samme. Så det bedste råd er, at du vurderer, hvilke af julens nydelser, der er vigtigst for dig og dropper dem, der ikke har værdi. Nyd så det, du har valgt, og hav ikke dårlig samvittighed.

And
Ca. 119 kalorier pr. 100 g kød
Ca. 490 kalorier pr. 100 g kød med skind

Det skal du vide: And er ligesom flæskesteg også en god proteinkilde. Kødet er magert, det mætter og holder forbrændingen i vejret. Spiser du skindet, får du mange ekstra kalorier, men til gengæld
indeholder fedtet fedtsyrer, der er gode for dit kolesteroltal.

Sådan gør du det sundere: Igen er det fedtkanten, der indeholder de fleste kalorier. Så den kan du fjerne. Vil du gerne have fedtet, så skær i stedet ned på kartofler, og spis dig mæt i andekød og salat.

Marcipan
Ca. 475 kalorier pr. 100 g marcipan
Ca. 400 kalorier pr. 100 g sukkerfri marcipan

Det skal du vide: En god marcipan indeholder jo flere mandler end sukker, og mandler er sunde og gode for kolesteroltallet. Men der langt imellem de gode, og de er dyre. Den marcipan, man køber nu til dags i supermarkedet, er der primært sukker i, og derfor kan man ikke længere kalde marcipan sundt.

Sådan gør du det sundere: Du kan købe sukkerfri marcipan, der smager rigtig godt. Men du kan også give dig i kast med at lave marcipanen selv. På den måde vil du også undgå en stor mængde sukker.

Klejner
Ca. 600 kalorier pr. 100 g klejner

Det skal du vide: Klejner indeholder hovedsagligt to ting: hvedemel og fedt. Det bliver ikke meget mere usundt
end det.

Sådan gør du dem sundere: Klejner kan ikke laves sunde, så det bedste er at styre uden om dem eller skære så meget ned på dosis, som du kan.

Chokolade
Ca. 100 kalorier pr. 20 g chokolade

Det skal du vide: Chokolade med et kakaoindhold på over 70 procent er faktisk sundt. Blandt andet indeholder det flavonoider, der virker som antioxidanter og altså er beskyttende for vores krop.

Sådan gør du det sundere: Spis gerne 10 g mørk chokolade efter hver frokost og aftensmad. På den måde fuldender du måltidet og giver den søde tand lidt smag. Drop den lyse chokolade, der hovedsageligt indeholder sukker, og derfor er med til at øge din appetit.

Pebernødder og brunkager
14 kalorier pr. stk

Det skal du vide: De er bedre end klejner, men sunde kan man ikke sige, de er. De skal betragtes som slik.

Sådan gør du dem sundere: Problemet med både pebernødder og brunkager er, at den ene tager den anden. Så lad først og fremmest være med at kaste dig over dem på tom mave! Og hvis du spiser dem, så vær sikker på, at du virkelig har lyst til dem frem for noget andet (måske lækrere eller sundere), inden du går i gang.
Vil du lave dine egne pebernødder eller brunkager, kan du også gøre det uden sukker og med mel, der ikke belaster din krop på samme måde som almindeligt hvedemel, for eksempel mandelmel.


LÆS OGSÅ: Er brune ris sundere end hvide?

LÆS OGSÅ: Passer det, at ”det først feder i morgen"?

LÆS OGSÅ: Gør sundhedshysteriet dig i virkeligheden overvægtig?