Henrik Duer: Dét skal du spise før dit løb

Hvilken kost optimerer bedst mit løb?

“Det er vigtigt at se på, hvor meget, du løber. Hvis du løber fem kilometer tre gange om ugen, får du kulhydrater nok i din normale kost, hvis du spiser sundt og varieret. Træner du cirka hver anden dag, er dine depoter fyldt godt op, så du ikke risikerer at gå sukkerkold til træningen. Træner du derimod oftere og mere hårdt og langvarigt, er behovet for kulhydrater større. Hvis du skal træne eller løbe en konkurrence, der er længere end en time, får du brug for kulhydrater undervejs i træningen.”

Hvorfor er kulhydrater så vigtige?

“Kulhydrat er vigtige for vores præstationsevne. Er blodsukkeret for lavt eller lagrene i musklerne for lave, har vi svært ved at holde intensiteten og tempoet oppe. Gode kulhydratkilder er brød, pasta og ris i fuldkornsvarianten samt kartofler og bønner. Der er to ting ved løbetræningen, der kan forringe præstationsevnen, som er afhængigt af, hvad vi spiser og drikker. Den ene er at gå ned på kulhydrater, den anden er at blive dehydreret.”

Hvor meget vand skal jeg drikke, når jeg løber?

“Hvis du løber 5-10 km et par gange om ugen og er klædt fornuftigt på og løber i et moderat tempo, er der reelt set ikke behov for væske, så længe du ikke er dehydreret, når du starter med at løbe. Der er kun behov for vand, hvis du sveder meget, og hvis du løber i længere tid – det vil sige +1 time.”

Hvornår skal jeg helst spise i forhold til min løbetur?

“Det er meget individuelt, så det gælder om at lytte til din krop og mærke efter, hvordan den fungerer bedst. Helt generelt skal du ikke spise lige inden, du løber, for maden skal fordøjes, så den ikke ligger og generer i mavesækken. Skal du løbe et halvmaraton eller længere, så spis dit sidste måltid tre til fire timer før start, og eventuelt et let kulhydratholdigt måltid i timen op til løbet.”

Er det nødvendigt at spise og drikke på løbeturen?

“Løber du mindre end en time, skal du ikke spise noget undervejs. Løber du en halv- eller helmaraton, så benyt dig af de væskedepoter, der er undervejs eller medbring en gel, der giver kulhydrater samt vand, der opretter væskebalancen. Test gerne din kost af på en løbetur, inden selve løbet, så du undgår ondt i maven på løbsdagen. Sigt mod at spise 30-60 gram kulhydrat i timen.”

Skal jeg spise efter, jeg har løbet?

“Planlægger du to længerevarende løbeture af hårdere karakter inden for 24 timer, så spis 50-100 gram hurtige kulhydrater umiddelbart efter turen og hver time den følgende periode efter det første træningspas, så du er klar til den næste træning. Om du skal have 50 eller 100 gram i de efterfølgende måltider afhænger af hårdheden af begge dine løbeture samt din kropsvægt. Træner du tre gange om ugen med 48 timer i mellem, behøver du ikke spise lige efter løbeturen, men kan vente til dit normale måltid.”