Træning
Foto: Getty

Træning

Ti øvelser: Kom i topform til skiferien

Vil du have en kanon oplevelse på skiferien - uden skader, så er det en god ide at komme i form før ferien. Mange skiskader kan nemlig undgås med en smule forberedelse. Her er ti øvelser, der gør din krop klar til sne, ski og pister.

Solskin, nysne, frost og røde kinder. Den årlige skitur er et lyspunkt for rigtig mange. Men vil du have det bedste ud af din skiferie, er det ikke nok at vælge det mest tiltalende område og det bedste hotel. En skiferie kræver også, at du forberede din krop.

Skiferien kan hurtigt blive spoleret af ømme muskler eller endnu værre – belastningsskader, fordi du ikke har forberedt dig. En skiferie kræver forberedelse, og du bør gå i gang allerede, når det første depositum betales. Turen ned ad pisterne stiller nemlig specielle krav til kondition, styrke, koordination og udholdenhed.

Her er ti basisøvelser, der træner netop det. Programmet tager 20-30 min. Lav det fire gange om ugen mindst tre til fire uger før dit møde med sneen. Varm kroppen op, før du går i gang. Gå f.eks. en tur i et rask tempo gerne op og ned ad bakke, løb en tur eller find sjippetovet frem. Når kroppen er varm, kan du gå videre til øvelserne. Opvarmning er i øvrigt en rigtig god idé - også når du er landet i snelandskabet. Det mindsker risikoen for skader væsentligt.


Klik næste og kom i form til skiferien...


ØVELSE 1:

Find dit gamle sjippetov frem. Sving, så der kommer godt gang i tovet, mens du hopper eller løber på stedet. Bliver du forpustet efter 30 sekunder, så lad være med at bande og svovle, det er ikke så let, som det var i skolegården, men det er effektivt! Start med 3 x 1 min. Når det begynder at svinge for dig, øg til 3 x 3 min.



ØVELSE 2:

Flyt vægten ved at hoppe fra det ene ben til det andet. Sving armene med i bevægelsen. Foden skal højt op bagpå. Så højt, at den rammer enden i hvert skift. Jo større bevægelse – jo højere puls. Fortsæt i 1-2 min.

 


ØVELSE 3:

Placer en bold op ad væggen og læn dig bagud mod bolden. Sæt fødderne foran dig. De skal være parallelle og placeret i hoftebredde. Hold ryggen ret og hovedet i lige linje med nakken. Bøj i knæene, indtil du har en 90 graders vinkel i knæleddet. Sæt af gennem dine hæle på vejen op og pres ryggen tilbage mod bolden. Knæ og fødder følger hinanden. Udfør bevægelsen 25 gange. Bliv siddende i den sidste gentagelse. Hold positionen i 30-60 sekunder.



ØVELSE 4:

Læg dig på ryggen hen over bolden med fødderne i gulvet og bøjede knæ. Skub din lænd ned i bolden, kig frem og lad dit hoved hvile i hænderne. Albuerne søger ud til siden. Spænd i maveregionen, træk navlen tilbage og løft skuldrene fri af bolden, sænk derefter igen. Pust ud på vejen op og træk vejret ind på vej ned. Gentag øvelsen 20 gange. Lav tre sæt af 20. Hold 20-30 sekunders pause mellem hver.



ØVELSE 5:

Stil dig foran en kasse med begge fødder samlet. Højden skal være min. 50 cm. Hold ryggen ret, brystkassen løftet, skuldrene nede og find balancen. Løft højre ben, sæt foden på kassen og træk venstre fod op til højre. Sæt så højre fod ned på gulvet igen og lad venstre fod følge efter. Tag først ti trin med højre fod først, derefter ti trin med venstre fod først. Gentag øvelsen tre gange med hvert ben. Hold 20-30 sekunders pause mellem hver.



ØVELSE 6:

Lig på maven hen over en bold med benene strakt bagud. Placer hænderne i panden og kig nedad. Løft langsomt overkroppen fri af bolden på ca. fire takter, sænk overkroppen igen på fire takter. Gentag øvelsen 3 x  10 gange i et roligt tempo.



ØVELSE 7:
Til denne øvelse skal du bruge en klud og et glat gulv. I udgangspositionen er fødderne parallelle. Placer højre fod på kluden, mens venstre fod støtter i gulvet. Lad hænderne hænge ned langs siden, ret ryggen og kig lige frem. Bøj i venstre ben, mens højre fod skubbes bagud, så hælen løftes fri af gulvet. Træk så højre ben frem igen uden at bevæge overkroppen. Gentag 12 gange. Lav tre sæt a 12 med hvert ben. Hold 20-30 sekunders pause.



ØVELSE 8:

Til denne øvelse skal du bruge to gulvklude og et glat gulv. Placer en klud under hver fod. Hold ryggen ret, skuldrene nede, brystkassen løftet og knæene lidt indad og lettere bøjet. Vip op på indersiden af foden, når benene trækkes sammen, og hold hele foden i, når benene føres ud til siden. Start bevægelsen med en kort bevægebane, øg bevægebanen, når du er klar til det. Øvelsen gentages 3 x 15 gange. Hold 20-30 sekunders pause mellem hver.



ØVELSE 9:

Planke på bold. Lig med albuerne på bolden, så tommelfingrene peger opad. Støt på tåspidserne. Hold ryggen ret og hovedet i lige linje med nakken. Hold skuldrene nede og spænd hele kroppen fra hårspids til tåspids. Træk vejret. Hold positionen i 3 x 20 sekunder. Hold 20-30 sekunders pause mellem hver.



ØVELSE 10:

Læg dig på siden. Støt på højre albue og på ydersiden af højre fod. Løft dig op, så hele kroppen er løftet fri af underlaget og hovedet i lige linje med nakken. Spænd i hele kroppen og hold balancen i 3 x 30 sekunder på hver side. Hold 20-30 sekunders pause mellem hver.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram og Skiferie