Kom med til årets fedeste danse-event i København! Klik her

Mindfulness øvelser
Foto: Getty Få inspiration til øvelser, der giver indre ro, balance & overskud

Mindfulness: 3 øvelser, der giver indre ro og større overskud

Mindfulness giver indre ro og balance og dermed også større overskud i hverdagen. Og du behøver hverken yogamåtte eller andet udstyr. Faktisk kan du snildt øve dig henover opvasken eller midt i aftensmaden. Vi guider dig til hvordan.

Mindfulness behøver ikke kun at foregå, mens du sidder stille og mediterer. Foruden den mere formelle træning med afspændingsog meditationsøvelser er der også en mere uformel træning, som består i at øve sig i at være mere nærværende i hverdagen.
– Mange af de aktiviteter, som vi foretager i løbet af dagen, er noget, som blot skal overstås, og derfor foretager vi dem på autopilot. Men ved hjælp af små nemme hverdagsøvelser kan du skærpe din opmærksomhed og dit bevidste nærvær og nærme dig en tilstand af mindfulness i de ting, som du foretager dig, forklarer mindfulnessekspert Bjarne Nybo.

1. BLIV MINDFUL I HVERDAGEN
1. Prøv at monotaske i stedet for at multitaske. Vær opmærksom på, hver gang du laver mere end én ting ad gangen, fx taler i telefon, mens du læser, tjekker Facebook, mens du leger med ungerne, eller spiser og ser fjernsyn på samme tid.
2. Stjålne øjeblikke: Brug ventetiden i bilkøen, supermarkedet eller når du venter på toget på at øve dig i at være mindful. Hav fokus på lyde, dufte, temperatur: Lyden fra motoren, indkøbskurvens håndtag, luften i supermarkedet, fornemmelsen af den, som står ved siden af dig.
3. Vær opmærksom på, om dine tanker er andre steder end der, hvor du er. Fx når du taler med en veninde og tænker på, hvad du skal købe ind. Når dine tanker bevæger sig mod fortiden eller fremtiden og derfor ikke længere er i nuet.
4. Vælg en dagligdagsaktivitet som fx opvasken, og brug 5 minutter på at give den din fulde opmærksomhed. Brug alle sanserne. Hver gang du opdager, at dit sind er vandret et andet sted hen, så kom tilbage til at have din fulde opmærksomhed på aktiviteten. Du kan også lave øvelsen, når du fx spiser, børster tænder eller skræller kartofler.

LÆS OGSÅ: 10 ting, du skal vide om mindfulness

2. ØVELSE: ÅNDEDRÆTSFOKUS 
Denne enkle øvelse er en klassisk mindfulnessøvelse. Den kan bruges når som helst, hvis du trænger til en lille pause, f.eks. i toget, på kontoret, eller for den sags skyld på toilettet.

Sæt dig godt til rette, og luk øjnene. Tag en rolig og dyb indånding gennem næsen, og fokuser din bevidsthed på din vejrtrækning. Mærk, hvordan brystkassen og maven langsomt hæver og sænker sig, og hvordan luften bevæger sig gennem næseborene, når du trækker vejret ind og ud.
Lad nu tanker og følelser komme og gå uden at holde fast i dem. Hvis du mærker, at dine tanker og opmærksomhed driver væk, så giv slip, og vend dit fokus mod din vejrtrækning.
Fortsæt sådan i 5 minutter eller længere, og træk hele tiden blidt din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning, hvis du bliver distraheret af tanker.

3. ØVELSE: SPISE-MINDFULNESS
Mad bør være forbundet med nydelse og nærvær, men det kan være svært at være fuldt opmærksom, når der er andre til stede ved bordet. Prøv at bygge din evne til nærvær på ved hjælp af følgende øvelse:

♦ Sluk fjernsyn og radio, og læg læsestof langt væk fra spisebordet
♦ Prøv i starten at være opmærksom, når du spiser.
♦ Se på din tallerken og dens indhold. Bemærk farverne, duftene og formerne.
♦ Smag på maden, som om det var første gang, du smagte på den. Føl, hvordan det føles i munden, og tyg langsomt og mange gange, før du synker maden.
♦ Vær fuldt opmærksom på hver eneste bid, du tager. Med tiden vil du opleve, at der går sport i at finde lejligheder, hvor du kan være mindful. Hver lille ting, som du normalt ville betragte som kedelig, kan du vende om og lave til en oase af opmærksomhed, der hjælper dig til større ro og mere energi.

LÆS OGSÅ: Positiv psykologi: Kan du tænke dig glad & lykkelig?


LÆS OGSÅ: Stresset? Sæt dig selv fri

LÆS OGSÅ: Sådan trækker du vejret rigtigt og undgår stress

Eksperten

Bjarne Nybo er Certificeret meditationsinstruktør, direktør for Mental Workout og grundlægger af Center for Mindfulness & Meditation. Han afholder jævnligt foredrag, weekendkurser og workshops om mindfulness og har bl.a. skrevet bøgerne ”7 lette veje til mindfulness” og ”Mindfulness – nærvær i nuet”. Læs mere på cfmm.dk

mindfulness
Sundhed

Mindfulness for begyndere: Bliv klogere på den meditative træningsform

Se, hvad vi ellers skriver om: Mindfulness, Stress og Meditation