Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Stress
Foto: Getty Få eksperternes bedste råd lige her.

Stress af med kost, motion og mindfulness

Sådan stresser du af med motion, kost & mindfulness

Hovedpine, hjertebanken og koncentrationsbesvær. Hver tredje dansker oplever ofte at føle sig stresset. Og det kan være helt ok i en kortere periode, men trækker den ud, kan det føre til alvorlig sygdom. Få eksperternes bedste råd til at genfinde balancen.

MOTION: Lyt til kroppen - og gå en tur

I perioder med stort pres og en stigende stressfølelse, er det vigtigt at lytte til kroppens signaler. Føler du dig træt og udmattet, er nøgleordet hvile, men det er ikke nødvendigvis det samme som total inaktivitet. Frisk luft og bevægelse er sundt for både krop og sind, men du skal vælge velkendte og rolige aktiviteter. Fx en gåtur, cykeltur eller svømmetur, havearbejde eller afspændingsyoga. Det er også helt fint at løbe en tur, hvis det vel at mærke er noget, du plejer at gøre, og har det godt med. Nye udfordrende sportsgrene eller ambitioner om at blive hurtigere og mere udholdende, skal gemmes, til stressfølelsen er helt væk. Lige nu skal motion udspringe af lyst og ikke være et projekt. Hvis det er noget, du skal tage dig sammen til, bliver det endnu et krav, der bidrager til stressfølelsen.

I stedet for at tvinge dig afsted til træningscentret eller løbeklubben er det langt bedre at få motionen ind i dagligdagen. Tag trappen fremfor elevator, brug cykel og ben til transport, hop med børnene på trampolinen eller i et sjippetov. Gør det, du magter. Fem minutters bevægelse er bedre end ingen bevægelse. Ved total udmattelse er det fuldstændig ok at tage en dag på sofaen med film, bøger eller ingenting. Drop dårlig samvittighed. Ved at lytte til kroppens behov – i dette tilfælde hvile, gør du det helt rigtige for dig selv, og det skal ikke gøres til noget negativt i dine tanker.

LÆS OGSÅ: Lægen blev selv ramt af stress

Når stressfølelsen begynder at lette, og energi og overskud langsomt vender tilbage, kan der skrues op for motion og træning, men i det tempo, kroppen fortæller, den kan klare det. Start med 15 minutters aktivitet og mærk efter, hvordan det føles. Byg op med tilsvarende intervaller. Efter fuld restitution er det virkelig fornuftigt bevidst at bruge motion som fremadrettet stress-forebyggelse, men find det niveau, der passer til netop dig.

Kilde: Stine Lundgaard, stressrådgiver og coach. Læs mere på stinelundgaard.com

DE BEDSTE TIP

  • Skift hård motion ud med rolige gå- og cykelture, svømning, yoga og havearbejde.
  • Få det projektorienterede væk fra motionen og rør dig i stedet, det du kan, i dine hverdagsrammer.
  • Vær uambitiøs, og husk at lidt motion og bevægelse er bedre end ingenting.
  • Drop den dårlige samvittighed over at give kroppen hvile, hvis det er det, den behøver.

KOST: Spis mandler og rødbeder - og drop sukkeret

Når kroppen og hjernen udsættes for høj belastning i en længere periode, øges niveauet af kortisol og adrenalin, og det er ikke sundt. Ved at spise rigtigt kan stresshormonerne bringes ned. Der er fødevarer, som er fantastisk gode for dig, og der er det, du skal undgå eller begrænse til et minimum.

På den første liste er blandt andet fede fisk, nødder og mandler, avocado, spinat og jordbær, som styrker binyrerne. Det, du til gengæld ikke skal spise og drikke, er: sukker, hurtige kulhydrater, alkohol, mad med meget salt og mangetilsætningsstoffer. Ingen af disse produkter tilfører noget, du har brug for, og ved symptomer på stress, bør kroppen styrkes – og ikke belastes. Kaffe bør også begrænses til maksimum to kopper om dagen, og de skal drikkes før klokken 16.

Glem ikke at spise morgenmad, for det stabiliserer blodsukkeret, og spis hellere fem-seks små måltider i løbet af dagen end to-tre store. Det styrker forbrænding og letter fordøjelsen. Hvert måltid bør indeholde lidt af de gode fedtstoffer fra olier, smør (ikke blandingsprodukter) kerner, mandler og nødder, kokos, mørk chokolade etc. Husk også, at der altid skal grøntsager på tallerkenen: kål, rodfrugter, bladgrønt. Alle slags er sunde, men skal man fremhæve en enkelt, har rødbeden en særlig godeffekt, når kroppen har for meget kortisol. Brug rigeligt med krydderurter, som både er fyldt med smag og sundhed. Ved stress anbefales mynte, rosmarin og citronmelisse. Vil man supplere med kosttilskud er rosenrod en god idé.

Hvis det især er maven og fordøjelsen, der er påvirket, kan det være godt at tage en glutenpause på to uger. Også selvom man ikke har decideret allergi. Giver det en mærkbar positiv effekt, kan perioden forlænges. Fordøjelsen kan også stimuleres med mælkesyrebakterier. Fx med valleforce.

Kilde: Heidi Riishøj, ernæringsterapeut. Læs mere Heidiriishøj.dk og safehealth.dk

DE BEDSTE TIP

  • Undgå sukker, salt, alkohol og fødevarer med mange tilsætningsstoffer.
  • Husk lidt af de gode fedtstoffer i hvert måltid.
  • Spis hellere fem-seks små måltider end to-tre store.
  • Hold evt. to ugers glutenpause.

LÆS OGSÅ: Thomas Rode: “Stenalderkost giver sindssygt meget energi”

MINDFULNESS: Læg små pauser ind i hverdagen

Ved symptomer på stress og en stigende følelse af, at man skal passe på sig selv, er mindfulness et meget vigtigt værktøj. Tankernes mylder skal bringes til ro, og det gør du ved at skabe nærvær og fuld opmærksomhed på det nu, du befinder dig i.

Der er flere veje til mindfulness, og meditation er en metode, hvor det videnskabeligt kan måles, at mængden af kortisol i blodbanerne reduceres. Alle kan lære det, og for nybegyndere anbefales guidede meditationer – enten med en lærer eller med instruktioner på en app fx Insight Timer.

Udover meditation er det vigtigt at få lagt nogle små pauser ind i hverdagen. Nogle kan konkret plottes ind i kalenderen, så de tages ligeså seriøst som alt andet, der står der. Pauserne bør bruges på noget, der ikke kræver hjerneaktivitet. Læg mobiltelefon, computer og avis væk. Luk øjnene og skab ro i tankerne ved at fokusere på vejrtrækningen, eller gå en tur og koncentrer dig om dine skridt, og det du kan se, høre og dufte.

LÆS OGSÅ: Miniguide: Få mere overskud med meditation

 

Brug også hverdagens naturlige pauser til at komme fra hovedet og ned i kroppen. Lad vejrtrækningen være dit vigtigste værktøj og indfør en rutine, hvor du tager fem dybe åndedrag med langsom udånding. Fx når du vågner om morgenen, når du sætter dig ind i bilen – før du kører, eller når du står i køen i supermarkedet.

Vær venlig mod dig selv. Der er en tendens til, at jo mere stresset man føler sig, jo hårdere bliver selvbebrejdelserne. Hold fokus på det, du kan, og alt det du når, i stedet for at piske dig selv med det, du ikke får klaret.

Drop bekymringerne. Hvis tankerne bliver ved at kredse om noget, der gør dig urolig, skal opmærksomheden flyttes væk. En måde at gøre det på, kan være at gå en tur i haven, skoven eller ved stranden. Eller brygge en god kop te – og have alle sanser rettet ind på det, man gør. Tankerne vil sikkert vandre tilbage til det, der bekymrer, men hvis de blidt- igen og igen- kaldes tilbage til det, man er i gang med, ”fortyndes” bekymringen.

DE BEDSTE TIP

  • Brug meditation som et dagligt værktøj til at skabe ro i tankerne.
  • Læg pauser ind i hverdagen, hvor der ikke kræves noget af din hjerne - læg mobil og iPad til side.
  • Vær venlig mod dig selv. Kroppen reagerer på dine tanker.
  • Flyt fokus fra bekymringer til en konkret og sanselig handling i nuet.

Kilde: Mie Glud Pedersen, mindfulnesslærer. Læs mere på mindfullnessworks.dk

 

De symptomer der følger med stress, er en biologisk mekanisme, mennesker fødes med. En slags ”kropsalarm” der fortæller, at vi befinder os i en ekstraordinært krævende tilstand. Der skelnes mellem forskellige typer af stress:

  • Kortvarig stress medfører en fysisk, psykisk og adfærdsmæssig reaktion, der skærper opmærksomheden og øger ydeevnen ved fx eksamener, deadlines eller konflikter. Når udfordringen er overstået, er det vigtigt, at kroppen får ro til at komme sig og genopbygge sine ressourcer. Sker dette ikke, kan der udvikles langvarig stress.
  • Langvarig stress opstår, når der er ubalance mellem livets krav og udfordringer og de ressourcer, der skal til for at håndtere det. Årsagen kan være længerevarende belastninger på jobbet eller i privatlivet, alvorlige begivenheder, manglende fritid og hvile.

Hver tredje dansker oplever ofte at føle sig stresset, men det er ikke kun et dansk fænomen. Verdenssundhedsorganisationen WHO vurderer, at stress bliver en af de største globale sygdomsfaktorer i 2020.

Mellem 250.000-300.000 danskere lider af alvorlig stress, og det koster hvert år cirka 30.000 hospitalsindlæggelser. Flest stressede findes i aldersgruppen 25-40-årige. Flere kvinder end mænd får stress.

De mest stressede faggrupper er selvstændige erhvervsdrivende, plejepersonale og lærere/undervisere. I alt er 10,1 procent af de erhvervsaktive ramt.

Til sammenligning har 24, 4 procent af de arbejdsløse og 31,1 procent af alle førtidspensionister stress.

Kilder: sundhed.dk, netdoktor.dk, psykiatrifonden.dk, dst.dk

Hvad er symptomerne?

Ved at kende – og være opmærksom på - symptomerne, kan langvarig stress forebygges.

Fysiske tegn:

  • Svimmelhed og træthed
  • Muskelspændinger specielt i nakke og skuldre
  • Hovedpine
  • Søvnproblemer
  • Hurtigt og overfladisk åndedræt
  • Hjertebanken med uregelmæssig rytme
  • Fordøjelsesproblemer, kvalme, halsbrand, appetitløshed
  • Impotens og fravær af sexlyst
  • Nedsat immunforsvar fx hyppige forkølelser

Psykiske tegn: 

  • Nedsat hukommelse
  • Irritation og humørsvingninger
  • Angst
  • Koncentrationsbesvær og ubeslutsomhed
Se, hvad vi ellers skriver om: Stress, Træning, Kost og Mindfulness