Sådan kickstarter du dit sunde liv

Small

..til dig, der skal i gang med at træne!

1. Start, før undskyldningerne dukker op

Dårlige undskyldninger har det med at vokse sig store og mægtige i løbet af dagen.  Så jo før du kommer i gang med at bevæge dig, jo bedre − og jo større er chancen for, at du får det gjort. Din morgenmotion behøver ikke være vanvittig hård: Gå en morgentur på en lille time i den friske luft eller tag 45 minutter på løbebåndet. Indstil løbebåndet på bakkegang. Du kan også lave yoga eller spinne i moderat tempo. Undgå at arbejde hårdere, end din krop kan følge med. Pointen er at gøre dig så glad for morgenmotion, at du efter tre uger ikke kan undvære den.

2. Inspirer dig selv − ubevidst

Hvad inspirerer dig? Tænk dig om og lav en sund inspirationsplanche til dig selv. Det lyder måske lidt gakket og langhåret, men effekten på det ubevidste plan er stor. Tænk bare på, hvordan vi − helt ubevidst − bliver påvirket af reklamer døgnet rundt. Forskellen er, at her bestemmer du, hvad der skal virke.

Klip billeder ud, der inspirerer dig, eller lav collagen på din computer. Motiverende citater kan også bruges, i det hele taget dur alt, der inspirerer dig til at gøre noget for din krop og dit velvære. Hvem er din yndlingssportskvinde? Løberen Rikke Rønholt er f.eks. fabelagtig på benene, men har også hjertet og idealerne på rette sted (se s. xx). Bliver du mere inspireret af et billede af toppen af Everest eller bare tanken om at nå basecamp i 5.545 meters højde? Måske en uberørt piste eller en naturskøn løberute. Lækkert Stella McCartney-tøj, en velformet numse og et par pæne overarme? Eller måske bare kjolen fra sidste sommer, som du gerne vil kunne passe igen? Pointen er, at alle visuelle tricks gælder − og virker. Sæt planchen op over dit skrivebord eller scan den ind og brug den som startside på din computer.

3. Hold regnskab − og dyrk dine sejre

„I dag har jeg trænet i halvanden time og gået 11.000 skridt.” Skriv ned, når du har trænet, så kan du bedre holde øje med dine sejre. Også de små. Køb f.eks. den nye lækre Fitness Journal fra Moleskin (199 kr.), hvis du vil flotte dig, ellers er en almindelig rød Kina-bog også fin.

4. Brug din viljestyrke rigtigt

Viljestyrke handler ikke − som mange ellers tror − om styrke, viser en undersøgelse i det amerikanske fagtidsskrift Psychology & Health. Vi har alle sammen en vis mængde viljestyrke til rådighed, og det vigtige er, hvordan vi forvalter den. Vi får nemlig ikke mere, hvis vi løber tør. Pointen er: Lad være med at spilde din viljestyrke på at søsætte planer, der kræver alt for store mængder. Sæt i stedet realistiske mål, der kræver et minimum af viljestyrke at gennemføre. I den første uge af dit nye aktive liv kan du f.eks. sørge for at snige bevægelse ind ad bagdøren uden decideret at træne. Køb en skridttæller til din telefon eller på denintelligentekrop.dk og sig til dig selv: „Fra i dag går jeg 10.000 skridt seks af ugens syv dage”. Det er jo ikke decideret træning, men vi lover dig, det virker.

5. Skift fokus − lær at elske træning

„Jeg er NØDT til at træne i dag…”, lyder som en syrlig pligt. Men ser du frem til og glæder dig til zumba, latin, retromix eller „en tur i skoven og nyde forårsbebuderne i naturen”, er det noget helt andet.

Prøv at ændre den måde, du taler om motion på fra negativ og pligtpræget til lystbetonet og positiv. Det er praktisk psykologi, din underbevidsthed hører nemlig hvert negativt ord og sender dem direkte tilbage til dig i form af negativitet og træthed. Prøver du i stedet at finde nogle gode ting, du kan sige om motion, og bruger dem, vil du automatisk få lettere ved at komme ud ad døren.

Tips: Dyrker du motion tre gange om ugen, så vælg noget, du kan lide to ud af tre gange. Den sidste gang skal være fornuftig, dvs. enten styrketræning eller intens konditionstræning, som giver dig en bedre forbrænding og øger din kondition.

Medium

… til dig, der er i gang, men gerne vil i bedre form

1. Test dig selv: Hvor god er din form egentlig?

Du er i gang, og du passer din træning. Nu skal du have måleudstyret frem, så du kan følge dine resultater − og ikke mindst din fremgang. Og det bedste er ikke at se på din vægt, men at flytte dit fokus over på nogle af alle de andre fordele, du har af at træne: Din kondition, din styrke og dine mål (f.eks. talje, hals og arme).

På motiononline.dk kan du finde gode (gratis) fitnesstests. F.eks. kan du se, at „du er i supergod form, hvis du kan lave 32 armbøjninger på knæene”. Du kan også finde målebåndet frem og måle talje, lår, lægge, overarme og hofte og notere målene ned i din kalender eller træningsdagbog. Gentag målingen om tre uger − eller tre måneder, afhængig af, hvor hårdt du træner. Lyder det for teknisk? Vælg den helt nemme løsning og tjek din hvilepuls hver morgen, før du står ud af sengen og se − nærmest dag for dag − hvordan din fysiske form bliver bedre. Jo lavere puls, jo bedre form.

2. Spis dig til bedre resultater

Aktive muskler bruger to slags benzin: Sukker og fedt. Men der findes forskellige oktan, så husk at komme det rigtige på din motor. Øg dit indtag af fiberrige kulhydrater, som giver kroppen og hjernen, hvad de skal bruge, men som siver langsomt ud i blodbanerne. Personlig træner Ida Krak forklarer:

− De fiberrige kulhydrater giver energi, uden at blodsukkeret hopper. Træningsmæssigt er fordelen, at du er mæt og energisk længere tid ad gangen. En anden vigtig pointe er, at der skal fedt til at fedtforbrænde. Mange er alt for bange for fedt i kosten, men virkeligheden er, at der skal fedt til, hvis du vil være slank og træne effektivt. Vælg flydende fedt i form af olier som rapsolie fra Bornholm og hørfrøolie (men steg aldrig i den), når du begynder at træne, så kroppen bedre kan udnytte de vigtige næringsstoffer i din kost. Sukker og fedt forbrændes, protein bygger op. Du skal huske at få nok, når du træner − nemlig hvad der kan ligge i din håndflade to gange daglig, siger hun. Spis dig i super-træningsform! Hvis du vil slå mange fluer med et smæk, så suppler kosten med frø, kerner og gryn − så har du fået fibre, kulhydrater,

fedt og vegetabilsk protein på én gang!

3. Boost din effektivitet

Er din træning gået i stå − eller skal der bare ske noget NU? Invester i tre træningstimer hos en personlig træner. Mere behøver du faktisk ikke for at give din træning et skub i den rigtige retning.

Den første time går med at lave „rapport” over din fysiske og psykiske status: Hvad vil du gerne? Hvad generer dig? Hvad er dine behov? Ønsker? Og mål? Den anden time med, at træneren præsenterer dig for „planen” og instruerer dig i øvelserne, så du udfører dem rigtigt − og effektivt nok. Sidste time kan være et halvvejstjek, hvor I ser på, om alt skrider frem, som det skal. Ifølge personlig træner Ida Krak er det gode ved en træner, at hun har overblik og bredere fokus. − En træner kigger ikke kun på vægt og numsens størrelse. Hun kan se, om din krop trives, om din skulder er smadret af for meget computer og lignende. Din træner kan også hjælpe dig med at lægge en realistisk plan, så du ikke ender med at blive skuffet i stedet for glad, siger hun.

Pst. Har du ikke råd til en personlig træner, kan du få alle Ida Kraks bedste råd i hendes nye bog „Drømmekroppen − spis, tænk og træn dig sund”, People’s Press, 249 kr. Hun træner bl.a. Remée.

4. Skift træning − og bliv bedre

Hvis du træner fire gange ugentlig, spiser sundt og stadig ikke er tilfreds med din krop, er der noget galt. Og så skal du prøve noget andet, mener personlig træner Ida Krak. En af de ting, hun har haft stor succes med både med sig selv og sine elever, er træningsmetoden Z health, der forbedrer kontakten mellem muskler, led og centralnervesystem.

− Når musklerne ikke får besked fra hjerne og nervesystem på den rigtige måde, arbejder de ikke så godt og effektivt, som de kan. Det medfører det, jeg kalder kompensationstræning eller look-alike-træning: Du træner, men du får ikke det ud af det, du skal. Z-health gør forbindelsen mellem hoved og muskler bedre. Musklerne bliver „ringet op” og begynder at arbejde meget bedre, forklarer hun.

Træningsmetoden tager bl.a. udgangspunkt i fødderne og forebygger skader, da det meget ofte er, fordi fødderne er ude af form, at skader opstår, når folk begynder at træne, siger Ida Krak. Hun har selv oplevet stor forskel på bare seks måneder.

− Tidligere kunne jeg ikke stå og gå på mine fødder på grund af gigt. Nu løber jeg barfodet, forklarer hun. Vil du supplere din træning med noget nyt? Prøv f.eks. Body SDS, Z-health, Mensendieck, Hatha Yoga og Reformer Pilates og se, hvilke uventede positive effekter det kan have på dine resultater.

Large

… dig, der træner, men gerne vil opnå endnu bedre resultater

1. Twist din træning og få ekstra udbytte

Hvad vil du opnå med din træning? Spørgsmålet lyder måske en anelse dumt, men hvad vil du egentlig med din træning? Du vil selvfølgelig gerne holde dig i form. Hvorfor skulle man ellers smadre kampsvedende løs på en sandsæk, når man kunne ligge under dynen?

Men sagen er, at du allerede er i form! Derfor skal du finde ud af, hvordan du løfter din nuværende form op på et højere plan. Svaret er højintensitetstræning. Træning med højintensitet øger din kondition markant, så du kan blive endnu bedre, selv om du allerede er i superfin form. Sats på motionsformer som løb, spinning og roning, hvor du presser pulsen op i nærheden af 90 procent. Du kan vælge enten at træne ca. 30-45 minutter ad gangen eller fordelt på 10 intervaller, hvor du presser pulsen derop (på 90 pct.) og hold pause imellem intervallerne på ca. et-seks minutter.

Kilde: Holdtræning, Dorte Varning Poulsen

2. Sæt nye mål − ofte

Sæt nye mål hver tredje måned. Kig på din krop, psyke og status − og se, hvor der er brug  for forbedring eller opmærksomhed. Hvis du er vant til at træne megahårdt, så gør det modsatte i en periode. Måske for at blive mere smidig − smidighed kan nemlig også give styrke, forklarer personlig træner Ida Krak, der bruger metoden til at holde sig selv i gang − for selv en personlig træner må da få for meget af al den fornuftige træning en gang imellem:

 – Alle kommer til at kede sig, også personlige trænere. Det er en del af den menneskelige psyke, at vi mister motivationen og begynder at kede os. Gudskelov, for det tvinger os til at søge nye veje, siger Ida Krak, der i 2011 bl.a. gerne vil lære at meditere.

3. Overrask kroppen

Kender du hver eneste krog af træningscenteret, og kan du nærmest recitere numrene på alle skabene i omklædningsrummet, så er det på tide, at du laver om på dine træningsrutiner. Prøv i den næste måned at udfordre dig selv med nye rutiner, hver gang du skal træne. Drop motionscyklen og løbebåndet, og prøv romaskinen. Sidstnævnte giver virkelig god træning af hele kroppen. Osteopat og fysioterapeut Henrik Ammitzbøll anbefaler romaskinen til både løbere og cykelryttere, fordi det træner allroundog aflaster ryggen, som ellers giver mange problemer.

− Det er lige før, jeg tror, at romaskinen er mere effektiv end at ro på havet, fordi den er så stabil − men naturligvis minus oplevelsen og udsigten. Træningsmæssigt skal du lede længe efter en motionsform, der giver så suveræn træning, forklarer han. Roning kombinerer effektiv styrke- og udholdenhedstræning med konditionstræning for hjerte og lunger.

Sådan gør du: Start med at finde det rigtige træk. Husk, at der ikke skal være for stor modstand.

4. Gør transport til træning

Køb den bedste racer, du kan opstøve (evt. på udsalg), og skift bus- og bilturene til og fra arbejde ud med cykelture. Eller planlæg et par 50-75 km ture hver uge. Den ene i weekenden og den anden midt på ugen. F.eks. onsdag, hvor du smutter lidt tidligere fra job for at blæse hovedet igennem og køre lårmusklerne trætte.

Et andet trick er at koble træning og sociale aktiviteter som familiebesøg sammen. Har du f.eks. venner eller familie, der bor tilpas langt fra dig, kan du få et formål koblet på træningen. Det giver en følelse af effektivitet og er en virkelig god komme-viderestrategi for dig, der synes, du har travlt fra morgen til aften.

Sådan kommer du i gang: Passer din logistik ikke helt til ovenstående, enten fordi du bor lige lidt for langt væk − eller lidt for tæt på? Hvis du bor forholdsvis tæt på, så lav en omvejsrute, så du supplerer dagsruten med 50 km og laver et smukt peak på formkurven. Køb en letvægtsrygsæk, f.eks. fra Patagonia, som du kan spænde om bryst og mave til jobtøj og cykelgear.