Sådan bliver du bedre til at stå op om morgenen

Mandag morgen, vækkeuret ringer, du svinger med det samme benene ud i vintermørket og er ude af dynerne, så snart fødderne rammer det kolde gulv. Eller hvordan er det nu lige, det er? Hvis du har det som mange andre, så har du mest lyst til at blive i den lune hule under fjerene og famler efter snooze-knappen, når uret begynder at bippe. Det er vigtigt at få sovet nok – det kan have alvorlige konsekvenser, hvis du ikke får nok timer i drømmeland. Eksperter mener, at du bliver både sundere, smukkere og gladere, hvis du får dækket dit søvnbehov. Heldigvis er der råd for, hvordan du får den optimale søvn – og hvordan du lærer at stå op til tiden om morgenen.

Vi vil hellere gå i hi
At det er vinter og koldt, gør det ikke nemmere at komme op fra den varme seng. Det er der en naturlig grund til, fortæller overlæge Poul Jørgen Jennum fra Dansk center for Søvnmedicin på Glostrup Hospital.

- Vi ændrer alle vores adfærd fra vinter- til sommerperioder. Det er naturligt, at vi får mere huleadfærd, når det bliver mørkt og koldt. Det, det strider mod, er, at vi fastholder et højt aktivitetsniveau hele året rundt, siger han og sammenligner os med dyrene, der går i hi. Det er i virkeligheden også det, vi har lyst til – eller, om ikke andet, så at skrue ned for antallet af aktive timer og slumre lidt længere under dynen. Det er bare ikke muligt i en moderne verden, hvor vi skal passe en 37-timers arbejdsuge, hente børn og købe ind.

- Hvis vi nu ikke havde en social håndhævelse i form af et vækkeur, så ville vi også sove længere om vinteren end om sommeren på disse breddegrader, siger søvnekspert Mikael Rasmussen fra Center for stress og trivsel.

- Det gjorde vi f.eks. i landbrugssamfundet. Den gang, der ikke var kunstigt lys, sov vi måske tre timer mere i døgnet om vinteren, fordi det var mørkt, og når det er mørkt, frigiver vi mere af det søvndyssende hormon melatonin, fortæller han.

I dag tænder vi lyset, så snart mørket begynder at dæmpe sig midt på eftermiddagen, og derfor fortæller din hjerne dig ikke, at du skal krybe til køjs allerede klokken 16. Sagen er imidlertid en anden om morgenen, hvor du vågner op i mørke – der fortæller din hjerne dig, at du skal vende dig om på den anden side og sove videre. Det er nemlig lyset, der regulerer din døgnrytme.

- Lys er det kraftigste signal, vi har til vores døgnrytmeregulerende centre i hjernen, siger Poul Jørgen Jennum og forklarer, at det er en kirtel med navnet suprachiasmatic nucleus, der stiller viserne på dit indre ur.

Vaner eller gener?
Men det er som om, nogle mennesker fra naturens side har uret indstillet anderledes end andre:

- Vi har alle forskellige døgnrytmer. B-mennesker har en døgnrytme, der betyder, de meget gerne vil sent op og sent i seng. Omvendt vil a-mennesker gerne tidligt op og tidligt i seng. Det er langt hen ad vejen genetisk bestemt, siger Mikael Rasmussen.

- Er du b-menneske og skal stå op klokken syv, så gør du vold mod din døgnrytmetype, fordi den siger til dig, den gerne vil sove til klokken ni-ti om formiddagen.

Der er uenighed om, om det udelukkende skyldes dine søvnige gener, at du ikke kan komme ud af fjerene.

- Der er en lang diskussion om a- og b-mennesker, men det er ikke lig med, at du ikke fysisk kan komme op om morgen. Det er bare lig med, at det er hårdere for nogle og lettere for andre. Mange bruger det som en undskyldning for, at de ikke kan stå op, siger psykolog Mette Holm fra Mette Holm Psykologerne.

- Det er sandt, der findes b-mennesker, siger hun, men om du kan komme op om morgenen, afhænger af dine vaner.

Det bliver ikke let
- Vi er vanemennesker. Vi gør det, vi er vant til, det vi har fået anerkendelse for, det vi har fået mindst skæld ud for, fordi vi hele tiden vil have så let et liv som muligt. Når vi kommer til at etablere nogle dårlige vaner, så er det fordi, det et lettest for os, fortæller psykologen.

Hver gang, vi skal bruge energi på noget, der ser du til at være besværligt, begynder vi at finde på undskyldninger, forklarer hun. Men i bund og grund handler det bare om at tage en beslutning om, at nu gør du det!

- Hvis du tager en beslutning om at stå op, så kan du ændre den vane, siger Mette Holm men lover ikke at det bliver nemt. Det er ikke anderledes end at holde op med at ryge eller spise chokolade.

- Hvis det var let, ville vi alle gå rundt og være tynde, have ryddet op i alt, tale ordentligt til vores børn og stå tidligt op.

4 GODE RÅD: SÅDAN KOMMER DU OP OM MORGENEN

1. Få sovet nok
Den væsentligste grund til, at du har svært ved at komme op om morgenen, er i følge søvnforskere, at du ikke får sovet nok, eller din søvn ikke er af høj nok kvalitet.

- Det væsentligste for, at du kan komme op om morgenen, er, at du respekterer dit søvnbehov. Har du behov for 6-7-8-9 timer, så skal du prøve at få det. Den ideelle situation er, at du vågner to minutter før dit vækkeur ringer, for så har du fået det antal timer, du skal have for at føle dig veludhvilet, fortæller søvnekspert Mikael Rasmussen.

For at finde ud af, hvor stort dit søvnbehov er, anbefaler han, at du giver din søvn et eftersyn ved i 14 dage at notere ned, hvornår du vågner, hvornår du går i seng, hvor mange timer du har sovet, og hvor ofte du vågner, for at skabe dig et overblik over, om du har brug for mere eller mindre søvn.
Desuden er der større chance for at sove godt og vågne til tiden, hvis du lever er sundt liv og står op og går i seng nogenlunde samme tid hver dag. Det bakker overlæge Poul Jørgen Jennum op om:

- Du skal sørge for at komme tidligt i seng, du skal sørge for at dyrke motion og du skal sørge for at lade være med at drikke alkohol om aftenen. Det ødelægger hele systemet, søvnkvaliteten og har en negativ indflydelse på døgnrytmen og søvnkvaliteten, fortæller han.

Så glem myten om, at du sover bedre oven på et glas vin. Få flere gode råd til en sund nattesøvn her.

2. Skab en ny vane på 21 dage
- Det tager 21 dage for hjernen at forstå, at den skal ændre en vane, fortæller psykolog Mette Holm.

- Hvis du f.eks. er venstrehåndet og skal vænne dig til at børste tænder med højre hånd, så vil det tage dig 21 dage, hvor du bevidst tænker: "Jeg skal tage tandbørsten med højre hånd". For hjernen tager den automatisk med venstre.

Efter de 21 dage begynder din hjerne at huske, at den skal samle tandbørsten op med højre hånd. Det betyder ikke, at den automatisk gør det, men den har lettere ved at huske at gøre det. Derefter kræver det 10 uger af, hvad Mette Holm kalder "vedligeholdelsesarbejde": du skal stadig gøre dig umage for at børste bisserne med højre hånd, men din hjerne er ikke længere helt afvisende overfor idéen. Efter de 10 uger, er det blevet din nye vane at gribe ud efter tandbørsten med højre hånd. Den samme metode kan du bruge, når du skal lære at stå op, når uret ringer. De første 21 dage bliver måske hårde, men derefter får du lettere ved at holde fingrene fra snooze-knappen.

- Hvis du gør det her kontinuerligt, har du lært din hjerne at lave en automatiseret proces, og så vil det, uanset om du er a- eller b-menneske, ligge i dit system, dine vaner og din krop, at det er sådan, det fungerer.

Men, advarer psykologen, det er nødvendigt, at du kun fokuserer på én ny vane ad gangen. Så kast dig ikke ud i en kostomlægning eller et rygestop samtidig med, du øver dig i at stå op til tiden.

- Få etableret én god vane og tag så et nyt skridt, så får du lavet vedvarende etablerede forandringsprocesser, siger hun.

3. Find din motivation
Det er nemmest at ændre en vane, hvis du er motiveret for at gøre det, og den bedste måde at blive motiveret på, er at finde en følelse, der trækker dig ud af sengen.

- Det allerbedste sted at blive motiveret er der, hvor du tænker "nu er det fandeme nok!" Et eksempel kunne være, at du har prøvet en masse slankekure, der ikke virker, men den dag, du står med dine yndlingsjeans og ikke kan trække dem op over lårene, der bliver du motiveret til at tabe dig. Hvis du skal være motiveret for at stå op, skal der være en følelse, du kan koble det op på. Hvad er det, du skal op for? Hvad er det, det giver dig?, spørger Mette Holm.

Så mind dig selv om, hvad det er, der er træls ved at komme for sent ud af døren. Eller endnu bedre: Find noget du glæder dig. Er der noget, der er vigtigt for dig, du kan nå, når du står tidligere op? At bruge ekstra tid på at sætte hår og lægge makeup eller nå at spise morgenmad f.eks.?

4. Køb et wakeup-light
Anskaf dig det, der kaldes et wake-up light eller en morning sunrise simulator: En særlig lampe, der på et bestemt tidspunkt hver morgen automatisk tænder for lyset, lige så stille skruer op for styrken og på den måde simulerer en solopgang. Selv om du sover, registrere din hjerne, at der bliver lysere i soveværelset.

- De er sindssygt gode, køb en!, anbefaler Mikael Rasmussen.

- Lys og mørke styrer vores døgnrytme og søvnrytme. Det er en god i det at have en morning sunrise simulator, som en halv time før du vågner begynder at sende lys ud i rummet. Det er den måde, vi gennem evolutionen er vågnet, siger han og fortæller, at der også findes særlige pærer, der om aftenen skruer en smule ned for lyset, når sengetid nærmer sig, så du får lettere ved at falde i søvn.

Bl.a. Beurer laver en wake-up light lampe, der vækker dig blidt med lys hver morgen og mulighed for musik fra din smartphone. (sponoreret)

LÆS OGSÅ: Så farligt er det at sove for lidt

LÆS OGSÅ: 5 veje til en bedre søvn og mere overskud

LÆS OGSÅ: 5 klassiske søvnproblemer: Her er løsningen