Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Tab dig uden slankekur
Foto: Alamy Er du altid på slankekur? Så bør du lytte til ernæringsekspert Marie Steenberger.

Spis det, du har lyst til og tab dig

Er du altid på slankekur? Altid i gang med at nægte dig selv det, du har aller-mest lyst til at spise? Så bør du lytte til ernæringsekspert Marie Steenberger. Hun anbefaler intuitiv spisning, hvor du lader kroppen og ikke hjernen bestemme, hvad du kommer i munden. Og ja, det lyder næsten for godt til at være sandt…

Af Jo Brand

Intuitiv spisning er...

...den helt naturlige måde at spise på, hvor du lader kroppen og dens fornemmelse regulere, hvad og hvor meget du spiser. Det er modsætning til det, som mange kvinder gør i dag: Nemlig at lade regler og forskellige kosttrends diktere, hvad, hvornår og hvor meget de må spise. Det vil sige, at du med intuitiv spisning lytter efter kroppen frem for hjernen.

LÆS OGSÅ Det sker der i kroppen, når du faster

Derfor er vi holdt op med at spise intuitivt

Intuitiv spisning er faktisk den måde, vi spiser på som børn, hvor vi spiser, når vi er sultne, og stopper, når vi er mætte. Men for mange holder den intuitive måde at spise på op allerede, når vi er omkring de 4-5 år. Hvis du som barn for eksempel fik at vide, at du skulle spise op, selvom du var mæt, har du lært ikke at lytte til den fine fornemmelse for mæthed, som din krop har.

Mange af os har også oplevet at blive trøstet med mad og har måske fået stukket en is i hånden, når vi var kede af det, vrede eller oplevede andre svære følelser. På den måde har vi lært, at stærke følelser kan dulmes med mad. Der er også mange forældre, der går rundt og er bange for, at deres børn er sultne, og derfor hele tiden tilbyder dem mad. Er du konstant blevet spurgt: "Er du sulten?", lærer du ikke at styre det selv.

LÆS OGSÅ: 5 gode grunde til at komme i gang med at løbe

Det kan også handle om, hvilken madkultur der har været i dit barndomshjem. Har dine forældre altid ryddet alle fadene og spist, til de var overmætte og måtte over at ligge på sofaen, har du lært, at mæthed er overmæthed. Og har du haft en mor (eller far), der var meget selvkritisk og talte dårligt om sin krop og hele tiden var på slankekur, har det måske lært dig at styre efter noget, der kommer udefra, frem for noget, der kommer indefra.

Derfor virker slankekure ikke

Mange kvinder har forsøgt at tabe sig i hele deres voksenliv. Det vil sige, at de i perioder har nægtet kroppen det, den har haft lyst til, og spist den af med tør kylling og dampet broccoli. Og når de så endelig får et måltid, der smager godt og er rigt på kalorier, slår reptilhjernen til, og så giver de los, mens de siger til sig selv, at det er sidste gang, de gør det, og at i morgen vil de igen gå på slankekur. Det vil sige, at de enten spiser meget restriktivt eller alt for meget, og det er så langt fra intuitiv spisning, som man kan komme. Slankekure har det også med at flytte det med maden op i hovedet, fordi du konstant går rundt og regner på, hvor meget du får at spise, og hvor meget du må få at spise. Det kører hele tiden i hjernen: "Nu har jeg spist så og så meget, så nu skal jeg løbe så og så langt" eller "på mandag tager jeg en måned uden sukker". Det er alt sammen med til at give dig et anstrengt forhold til mad. I stedet for at se kroppen som et fintfølende redskab gør man den til noget ustyrligt, der skal kontrolleres, og så begynder man at følge alle mulige slanketrends, der gør det hele endnu mere kompliceret.

Bliv dus med din sult

Er du en af dem, der spiser hele tiden, fordi du frygter, at det vil føre til, at du slipper tøjlerne, hvis du bliver sulten, så stop med det. Du skal lære de forskellige sultnuancer at kende, så du ved, hvad du har brug for. Se din sult på en skala fra et til ti, hvor et er meget sulten, og ti er overmæt. Når du er blevet dus med de forskellige nuancer, så begynd at spise, når din sult er på en treer. Det er dér, hvor dit blodsukker endnu ikke er så lavt, at du kaster dig over chokoladen, og hvor du stadig kan træffe det sunde valg.

Find ud af, hvad din krop har lyst til

Der er først, når du oplever de forskellige sultnuancer, at du også kan vurdere, hvad du egentlig har brug for. Spørg dig selv: Har jeg brug for et mellemmåltid? En salat? Et stort måltid? Til at begyndte med kan det også være en god ide at give kroppen nogle valgmuligheder. Drejer det sig om morgenmad, har den for eksempel så mest lyst til skyr eller havregryn med mælk? Og skal du have et stykke knækbrød, skal det så være med peanutbutter eller røget filet?

Vælger du med hovedet, vil du sandsynligvis vælge knækbrødet med filet, fordi det indeholder færrest kalorier, selvom du måske har mest lyst til det med peanutbutter. Men det, der ofte vil ske, hvis du træffer valget med hovedet og ignorerer kroppen, er, at du ikke føler dig tilfredsstillet, og så ender du med at spise tre stykker knækbrød med røget filet i stedet for et stykke med peanutbutter.
At du pludselig skal vælge det, du har allermest lyst til, kan godt betyde, at du til at begynde med vil spise for meget, men på sigt vil det balancere sig, og du vil føle, at kroppen bliver hurtigere tilfredsstillet, når den får det, den har lyst til. På den måde undgår du at overspise, og du vil begynde at tabe dig.

Lær at mærke din mæthed

Når du har lært at mærke din sult, vil du automatisk også blive bedre til at mærke, når du er mæt. Men du kan også træne din mæthedsfølelse. Spis f.eks. en tredjedel af det, der ligger på din tallerken, og mærk så efter, hvordan du har det: Hvor mæt er du på en skala fra et til ti? Gør det samme, når du har spist den næste tredjedel, og når du har spist den sidste. Måske lander du efter tredjedel nummer to på en 4'er, hvor du hverken er sulten eller mæt. Og hvordan har du det så efter den sidste tredjedel? I princippet bør du stoppe på en 6'er i stedet for at vente, til du er overmæt. Du kan også spørge dig selv, når du har spist, hvordan du vil have det med at stå på hænder. Vil det føles, som om det hele kommer op igen, har du nok spist for meget.

LÆS OGSÅ: Er boksning faktisk motion, eller er det bare en undskyldning for at slås?

Hvorfor overspiser du?

I stedet for at slå dig selv oven i hovedet, hvis du har overspist, så tag skridtet på vej mod intuitiv spisning ved at tænke over, hvorfor du gjorde det. Var du stresset? Følte du dig utilstrækkelig? Kedede du dig? Havde du behov for at blive trøstet? Når du har fundet ud af, hvorfor du overspiser, finder du også ud af, at maden ikke har hovedrollen – det har dine følelser, og du kan i stedet gå i gang med at undersøge, hvorfor du føler, som du gør. Og derefter skal du lære at håndtere følelserne. Første skridt kan være at gøre noget andet end at spise, når du for eksempel er ked af det. Måske det at løbe en tur eller ringe til en veninde kan få dig væk fra følelsen. Når du er klar til det, kan du gå til andet skridt, der handler om at lade være med at flygte fra følelsen, men i stedet lytte til den uden at skulle fikse den. For der er vigtig viden at hente i alle de følelser, vi har.

Intet er forbudt

Spiser du intuitivt, er der ingenting, der er forbudt at spise. Du spiser det, du har lyst til. Det har mange rigtig svært ved. Men begynder du at gøre det, vil du opleve, hvor meget frihed der ligger i det, samtidig med at det på længere sigt ofte også vil kunne ses på vægten. For hvis du ved, at du godt må få en flødebolle hver dag resten af livet, hvis du har lyst til det, holder du også op med at spise seks ad gangen. Med andre ord: Når noget ikke længere er forbudt, stopper du med at overspise det. Selvfølgelig vil det betyde, at nogen til at begynde med vil gå amok i flødeboller, og så må de finde ud af hvorfor. Men det hjælper ikke at dele fødevarer op i forbudte og tilladte. Det kan godt være, at vi tror, at den tankegang holder os slanke, men den betyder faktisk, at vi ender med at tage på.

Husk fornuften

Har du været på slankekur det meste af dit liv, har du sikkert også suget en masse regler om kost til dig. Måske har du hørt, at du ikke må spise rugbrød, eller at du ikke må spise efter klokken seks. Her handler det om at vende tilbage til den sunde fornuft, aflive myterne og spise varieret, groft og masser af grøntsager. Og selvfølgelig er det bedre at spise et lille måltid ud på aftenen, end det er at spise sig alt for mæt inden kl. 18 af angst for at blive sulten senere. 

LÆS OGSÅ: 14 simple råd: Sådan kommer din krop i balance

LÆS OGSÅ: 5 tricks til at falde nemmere i søvn

LÆS OGSÅ: Hverdagen behøver ikke bestå af smagløse sukkererstatninger

 

Eksperten

Marie Steenberger er ernæringsekspert og uddannet i human ernæring fra Suhrs Seminarium. Hun er forfatter til tre bøger og rådgiver private og virksomheder om kost og sundhed. I januar 2016 lancerer hun onlinekurset "Tab dig med intuitiv spisning – drop restriktionerne, stop overspisning, lyst til din krop". Se mere på Mariesteenberger.dk og intuitivspisning.dk.