Når du lige har født, er din krop formentlig liiidt smadret. Derfor er det vigtigt at gå roligt til værks, når du skal trænes op igen. Vi giver dig syv gode øvelser, som baby sagtens kan være med i.
Du kan gå i gang med dette program, umiddelbart efter at du har født. Det vigtigste er, at du føler dig klar og er landet i din nye rolle som mor.
2. Bækkenstabilitet
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede ben og baby på din mave. Placer hænderne på hver hoftekam, mens albuerne hviler i underlaget (eller hold på baby). Svaj let i ryggen, ‘åbn’ dine kraveben, og knib let, samtidig med at du trækker maven let ind. Før det ene knæ ud til siden, uden at resten af kroppen følger med – så langt ud du kan, uden at bækkenet bevæger sig. Gentag bevægelsen fem-ti gange, og skift side.
Det gør øvelsen: Øvelsen skaber bevidsthed om bækken og hofte. Når du kan adskille benets bevægelse fra bækkenets, er du langt i din genoptræning.
Husk! Hold bækkenbunds- og mavespænding under hele øvelsen. Det kan være svært i starten, men blot det, at du lægger mærke til, om spændingen slipper, er bevidsthedstræning i sig selv.
gallery7billeder
3. Østers
Sådan gør du: Læg dig på siden med baby ved siden af, og bøj underste arm under hovedet. Læg øverste arm langs siden, og bøj albuen. Brug en let vægt (½-2½ kg) eller en flaske med sand.
Bøj begge ben, og læg dem parallelt oven på hinanden. Løft nederste del af taljen, så din rygsøjle er vandret. Løft så øverste underarm og hånd og øverste knæ mod loftet, så langt op du kan, uden at ryggen følger med. Gentag fem-ti gange, og skift side.
Det gør øvelsen: Bevægelsen styrker de muskler, som stabiliserer skuldre og hofter. Du har brug for stærke skuldre, når du skal bære og amme, og dine hofter og dit bækken har været belastet under graviditeten og trænger til at blive styrket.
Husk! En sviende fornemmelse i skulder og hofte er okay; den betyder blot, at dine muskler arbejder hårdt og bliver stærkere.
gallery7billeder
4. Rygrulning
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med baby på maven, et let lændesvaj og benene bøjede i en hoftebreddes afstand. Hav armene langs siden, og støt baby med hænderne. Spænd let i bækkenbunden, og træk maven ind. Brug mavemusklerne til at trække bækkenet op mod brystkassen, så lænden flades ud mod underlaget. Nu skal ballemusklerne skubbe ryggen resten af vejen op i en rullende bevægelse. Stræk hofterne helt ud, og hold højden i bækkenet. Rul ned igen. Gentag fem-ti gange.
Det gør øvelsen: Du aktiverer din mave og dine baller. At rulle op og ned igennem ryggen, mobiliserer og bevæger den godt igennem.
Husk! Forsøg at holde samme afstand mellem dine knæ hele tiden.
gallery7billeder
5. Lige mave
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede ben, baby på lårene, hænderne bag hovedet og et let svaj i lænden. Knib i bækkenbunden, og træk maven ind. Løft hoved, arme (den ene arm, hvis du holder på baby med den anden) og overkrop, mens du holder bækken, lændesvaj og ben i ro. Kig over knæene, og hold højden, mens du ånder ind. Sænk på en udånding. Lav tre til otte gentagelser.
Det gør øvelsen: Øvelsen styrker maven, som sagtens kan blive stærk igen, selv om det måske føles umuligt. Den inderste muskel er med til at give maven det flade look, selv om huden er blevet løsere.
Husk! Bær hovedet med hænderne/hånden, men sørg for ikke at trække eller hugge med arme og overkrop. Gør øvelsen langsomt, og prøv hele tiden at holde bækkenet stille og bevare dit svaj i lænden, samtidig med at maven er så flad som muligt.
gallery7billeder
6. Rygrotation
Sådan gør du: Lig på siden med en pude under hovedet og baby ved siden af. Løft taljen. Bøj begge ben, og stræk armene vinkelret ud fra kroppen. Tag eventuelt en vægt i øverste hånd. Før øverste arm op mod loftet, mens overkroppen ligger stille, og før armen og overkroppen bagud, mens du holder bækkenet i ro. Træk tilbage igen. Gentag øvelsen tre til otte gange.
Det gør øvelsen: Du bærer din baby meget, hvilket gør dine brystmuskler stramme og ryggen bøjet. Øvelsen udspænder brystmusklerne og folder rygsøjlen ud.
Husk! Øv dig i at holde bækkenet helt i ro, samtidig med at rygsøjlen roterer fra taljen og op. Hold skuldrene nede, og sørg for, at armen ikke er bag kroppen.
gallery7billeder
7. Lav ryghævning
Sådan gør du: Læg dig på maven med samlede ben og let spænding i ballerne. Læg panden i underlaget, gør nakken lang, og bøj armene, så hænderne er i ørehøjde. Løft overkroppen let, mens dine arme hviler i underlaget. Brug især de rygmuskler, som løber langs rygsøjlen fra skulderbladene op til nakken. Når du er oppe, trækker du vejret ind og strækker dig lang. Sænk igen på en udånding. Gentag fem-ti gange.
Det gør øvelsen: Meget af det, du foretager dig med baby, sker med armene fremme og ryggen let bøjet. For at have kræfter til at rette dig helt op, er det godt at fange musklerne mellem skulderbladene, og det hjælper øvelsen dig til.
Husk! Træk maven op, samtidig med at du løfter ryggen. Det er svært i starten, fordi maven rent reflektorisk gerne vil slappe af, når ryggen arbejder. Husk at trække skulderbladene ned mod lænden.
gallery7billeder
1. Kontakt med maven
Sådan gør du: Læg baby på underlaget mellem dine hænder, og stå på alle fire. Træk dine skulderblade godt ned mod lænden, og hold ryggen lige. Knib i bækkenbunden (højst halvt så meget, som når du kniber, alt hvad du kan), og træk maven op. Hold spændingen i bækkenbund og mave i tre rolige vejrtrækninger, og slip. Gentag øvelsen tre-seks gange.
Det gør øvelsen: Musklerne i bækkenbund og mave er dem, som – ud over din livmor – oplever størst belastning under graviditet og fødsel. Derfor har du brug for at genskabe kontakten til musklerne, før du går i gang med anden træning. Bækkenbund og mave er med til at stabilisere kroppen og er nøglen til at genfinde din styrke og balance.
Husk! Hold skuldrene stabile, og læg cirka 50 procent af din vægt fremme på armene.
(7 billeder)
Faktaboks
OM EKSPERTEN
Birgitte Bjøreng er fysioterapeut, stott-pilatesinstruktør og akupunktør med speciale i børn og gravide. Øvelserne er lavet sammen med med jordemor Vibe M. H. Andersen. Bjorengklinik.dk
… kan du normalt begynde at træne fem-otte uger efter fødslen. Du må gerne gå i gang med at knibe i bækkenbunden og trække maven ind dagene efter kejsersnittet, det må bare ikke gøre ondt under eller efter. Hvis det føles godt, kan du gå i gang med øvelserne, men tag kun to til fire gentagelser og mærk, hvordan kroppen reagerer, før du går videre.
