Diætistens bedste råd til et kolesterol i balance

Omkring to millioner danskere lever med forhøjet kolesterol, desværre ofte uden at være klar over det. 

Heldigvis er der en række ting, du selv kan gøre for at sænke kolesterolet. 

LÆS OGSÅ

Lever du med smerter, har smertecoachen 3 gode råd

Smertecoachen: Sådan lever du bedre med dine smerter.

Autoriseret klinisk diætist Pernille Baun Haaning, arbejder med hjertevenlig kost som diæt mod forhøjet kolesterol.

"Der findes fødevarer, der øger kolesterol i blodet, og fødevarer, der reducerer kolesterol i blodet, og her gælder det om at sammensætte en kost, der reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdom. 

Du skal forsat nyde velsmagende mad hver dag, det handler om balancen, mængden af mad og om at prioritere, hvad du spiser," siger Pernille Baun Haaning.

"Man kan tage udgangspunkt i Fødevarestyrelsens syv officielle kostråd, men indenfor hjertesundhed, er der også noget, der hedder de fem F’er, som er centrale råd til at opretholde et sundt hjerte. For at gøre dem til en del af din nye livsstil, kan du med fordel se på, hvor du kan lave byttehandler. 

Spiser du rugbrød med kødpålæg og smør til frokost, så skift gerne ud med fiskepålæg og et fedtstof fra planteriget som mayonnaise. Når du bytter mættet fedt ud med umættet og simple kulhydrater ud med komplekse, opnår du gode byttehandler, som har en positiv effekt på dit kolesterol. 

Byt stille og roligt ud, så du lige så stille opnår små sejre og nogle nye vaner, der fungerer i hverdagen."

LÆS OGSÅ

Da Merete blev syg, forsvandt vennerne: De ser ikke, hvor meget sygdom koster

I løbet af mange vanskelige år med sygdom har 51-årige Merete Djupedal Simones mistet flere venner.

Pernille Baun Haaning påpeger, at motivationen til at omlægge kostvanerne netop skal komme fra, at det nye godt kan minde om det gamle.

"Jo mere, du kan få din nye mad til at ligne den, du plejer at spise, jo bedre, for hvis kosten kræver alt for meget fokus, så ryger vi hurtigt tilbage i det samme spor. Tag én dag ad gangen og tænk på, hvad der skal til af byttehandler for, at du stadig nyder dine måltider. Madglæde er vigtigt, så sørg for at maden smager dig. 

Og hold dig til ilden ved tanken om, at du hurtigt vil se en effekt, når du bytter ud i din kost."

Her får du Pernille Baun Haanings bedste råd til en hjertesund livsstil – også kendt som de fem F’er:

1. Fedt fra planteriget

Et højt kolesteroltal afhænger ikke at mængden af fedt, men af typen af fedt. Vælg det umættede fedt fra planteriget som erstatning for det mættede fedt fra dyreriget, både når du steger, og når du bruger olier i retter. 

Tilvælg olier som fx rapsolie og olivenolie og skær ned på smør og fede mejeriprodukter. Skift også gerne kød og kødpålæg ud med fisk, fiskepålæg eller bælgfrugter, og byt oste- og bacontern i salaten ud med avocado, oliven og kerner.

2. Fisk

Alt fisk på nær det panerede er lig med en hjertesund kost. Spis gerne både fede fisk, makrel i tomat, rejer, torskerogn, sild og tun på dåse. Den officielle anbefaling lyder på 350 gram fisk om ugen, heraf 200 gram fede fisk. 

Det svarer til at spise fisk to gange om ugen som hovedret samt flere gange om ugen som pålæg. Spiser du ikke fisk, så fokuser i stedet på planteolie fra olier, nødder og kerner. De indeholder også en form for omega-3, som omdannes i kroppen. 

Det vil ikke give dig lige så store mængder omega-3, som hvis du spiser fisk, men det kan være et alternativ, der giver lidt af den gavnlige effekt, hvis du ikke spiser fisk.

LÆS OGSÅ

Jordemoder om træning under graviditet: Derfor bør din krop være stærk til fødslen

Kom med til gravidtræning en solrig morgen i Silkeborg. Her er det styrke og vejrtrækning, kvinderne har i fokus – det er nemlig den slags superkræfter, de får brug for, når de inden længe går i fødsel.

3. Frugt og grønt

600 gram om ugen, eller gerne helt op til 800 gram, hvis det er muligt. Varier gerne i farver, når du vælger grønt, så du er sikker på at få en del af de fiberrige grøntsager som blomkål, gulerod, broccoli og grønne bønner. Fordel gerne de 600 gram frugt og grønt på to til tre stykker frugt og 300 til 400 gram grønt. Dit indtag af frugt og grønt kan med fordel fordeles over hele dagen, så det bliver nemmere at når de 600 gram. 

Ét stykke frugt kan erstattes af én deciliter juice i løbet af dagen. Når vi juicer, sorterer vi de gode kostfibre fra, men blender du frugt eller grøntsager bevarer du alle fibre, og det er en fin måde at få både frugt og grønt på.

4. Fuldkorn

Fuldkorn kan være med til at sænke kolesterolet, og samtidig giver det mere mæthed og kan dermed være med til at forebygge overvægt. 

Prioriter gerne fuldkornsprodukter i de fleste måltider. Vælg havregryn, en fuldkornsbolle eller rugbrød til morgen og fuldkornspasta eller -ris til aftensmad, så vil du være godt dækket ind. Den daglige anbefaling af fuldkorn lyder på 75 gram, som svarer til en skål havregryn, et stykke rugbrød eller fuldkornsfranskbrød til morgenmad samt noget fuldkornspasta til aftensmad.

LÆS OGSÅ

Er dine bryster ofte ømme? Gynækolog forklarer, hvad det betyder

En stram bh bliver dit værste mareridt, når brysterne føles ømme. Men hvad er årsag til ømheden, og kan du selv gøre noget ved det? Gynækolog, PhD og @gyndoktor på IG Dorthe Snejbjerg gør os klogere her.

5. Fysisk aktivitet

Vi optager fedt bedre, når vi er fysisk aktive, fordi motion er med til, at kroppen bliver bedre til at transportere sukker og fedtstoffer væk fra blodet. Få gerne 30 minutters daglig aktivitet i kalenderen, hvoraf de to gange består af styrketræning. 

Tænk også over, hvor du kan få aktivitet ind i hverdagens gøremål.

Tag cyklen i stedet for bilen og trappen i stedet for elevatoren og stil gerne bilen lidt længere fra endestationen, så du får flere skridt på bogen.