Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Få de personlige træneres hemmelige øvelser
Foto: Peter Nørby Få de personlige træneres hemmelige øvelser.

De bedste øvelser til: Pæn bagdel, flad mave, trimmede arme

Nogle mennesker lever af at gøre os andre sundere og (meget vigtigt) pænere. Det kræver selvfølgelig sund mad og en del sved på panden, men enhver personlig træner har sine egne hemmeligheder. Fem af dem, får du her.

Pæn bagdel

Anne Bech, 33 år
Personlig træner i sit eget firma, hvor klienterne blandt andre tæller Paprika Steen, Camilla Miehe-Renard og Mascha Vang.

Speciale: – Med min egen FIT-træningsmetode at arbejde ud fra med klientens specifikke kropstype, få den strammet op og tonet musklerne. Det betyder træning fire-fem gange om ugen i et intensivt forløb, hvis der f.eks. skal nås et talje- eller baldemål på kort tid.

Du kender hende fra: Alt for Damerne, Fit Living og Go' Morgen Danmark.
Læs mere om Anne på Annebech.com

Favoritøvelse: „Cutesy to your butt"



Trin 1: Tag et langt skridt til højre med højre ben. Spænd i maven og skyd brystet lidt frem, så du har en ret holdning.

Trin 2: Sæt venstre ben lidt diagonalt bag ved højre, og bøj benene, som om du skal neje, bare dybere. Husk stadig at spænde i maven og holde overkroppen ret.

Trin 3: Stræk langsomt benene, og tag så samme trin til venstre side med venstre ben og gentag øvelsen.

Gentagelser: Øvelsen skal gentages så mange gange, du kan. Gå i krig med øvelsen tre gange på en dag, og gerne to-tre dage om ugen, så vil du kunne se din bagdel blive fastere efter to-tre uger. Hurtigere, hvis du også laver andre øvelser og kredsløbstræning. Øvelsen kan også laves med lette håndvægte i hænderne.

Hvis du gør én sund ting, denne måned, så skal det være..
– Lav et månedsfortsæt, der går ud på at lave fysisk pulstræning, hvor du bliver forpustet mindst 30 minutter om dagen i 30 dage. Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du får en bedre kondition, og hvor lidt der skal til, før du kan se det på din krop.

Annes tre bedste råd til en pænere krop
1. Træn kredsløbstræning fire-fem gange om ugen – det vil sige løb eller anden træning, der får pulsen godt op.

2. Husk at lave dine balde- og maveøvelser. Det hjælper faktisk, hvis du får dem lavet regelmæssigt. Lav mange gentagelser.

3. Kosten er vigtigere, end du tror. Hold dig fra kornprodukter, sukker og light-produkter og drik masser af vand.


Former hele kroppen

Ida Krak, 42 år
Personlig træner i I Well-come Fitness og har blandt andre trænet flere medlemmer af kongehuset. (Nej, vi må ikke sige hvem).

Speciale: – Jeg går op i, hvad kroppen kan og ikke kan. Det vil sige, at få klienterne til at formå endnu mere. Og når folk har skader at få dem på toppen igen. Desuden går jeg op i at give klienterne gode kostvaner, ikke bare under et slankeforløb, men resten af livet.

Du kender hende fra: Forfatter til bøgerne „Super Fit" og „Drømmekrop" og har flere gange optrådt som træningsekspert i Alt for Damerne.
Læs mere på Idakrak.dk

Favoritøvelse: „Better movement"



Trin 1: Stå på hænder og tåspidser, så du danner en planke. Hænderne placeres under skulderen. Ryg og nakke holdes i neutral stilling, uden at du taber hoved og lænd eller stritter med numsen i vejret.

Trin 2: Træk højre ben ind under kroppen og slip med venstre arm.

Skub nu med højre hånd, der står i gulvet (højre), samtidig med at dit venstre knæ bøjes, og du fra hånden skubber dig med numsen ned mod venstre hæl. Højre ben er strakt og holdes svævende lige over gulvet.

Trin 3: Nu sidder du på venstre fod med et strakt højre ben let hen over gulv og en højre arm, der er relativt strakt. Skub så modsat op, nede fra din venstre fod i retning op mod højre hånd, så det i stedet for er foden der er den skubbende faktor, mod før hånden. Samtidig med at du skubber fra med foden, kører øvelsen tilbage, hvor den kom fra, nemlig i planken.

Du kan både køre øvelsen skiftevis fra side til side, eller mod samme side, inden der skiftes.

Gentagelser: Det er en relativ hård øvelse, så start med en mindre bevægebane i øvelsen.

Lav fem-otte gentagelser. Skru op for antallet af gentagelser og tempo, når teknikken sidder fast på rygraden.

Hvis du vil gøre én sund ting denne måned, så skal det være...
– Sæt dig nogle realistiske træningsmål for vinterhalvåret og skriv dem ned. Alternativt, så prøv noget andet end du plejer, og udvid din horisont med f.eks. et kursus i barfodsløb.

Idas tre bedste råd til en pænere krop
1. En rigtig vejrtrækning. Få luften helt ned i mellemgulvet, og ånd stille og roligt ud gennem næsen. Forestil dig, at du har en badering på, og når du trækker vejret, så skal det kunne ses på brystkassen, i taljen og helt omme i ryggen. Du kan spise urter og detoxe, men det hjælper ikke særlig meget, hvis du ikke trækker vejret ned i de vitale organer.

2. Sov godt og nok.

3. Afmålt træning – train don't drain. Hvis du overdriver din træning, så kan kroppen ikke følge med. Der skal indlægges pauser til restitution, så accepter træningsfrie dage. Overtræning dræner ikke bare kroppen, men giver også dårlige resultater.


Flad mave

Lotte Arndal, 41 år.
Personlig træner i sit eget fitness og spafirma, hvor hun blandt andre har trænet Casper Christensen, Iben Hjejle og Mille Dinesen.

Speciale: – At få folk til at tage ansvar for deres egen krop. Har mange professionelle kunder, som ikke er overvægtige, men ønsker det perfekte look. Det vil sige fem-ti kilos vægttab. Har også overvægtige kunder. Ellers er specialet gravide og deres bækkenbund.

Du kender hende fra: Arndal spa og fitness i kælderen på D'Angleterre. På grund af ombygning af hotellet er Lotte og Co. rykket ind på Hotel Skt. Petri. Også kendt fra sine benhårde 12-ugers bootcamps med fokus på både kost og træning.
Læs mere på Arndalspa.dk

Favoritøvelse: „Supine lateral ball roll"

God til træning af bækkenbund, mave og ryg. Toner desuden balder og baglår. Øger stabiliteten og forbedrer holdningen.



Trin 1: Læg dig med overkroppen på den store bold. Anvend evt. en lang pind som hjælp til at kunne udføre øvelsen rigtigt. Lig med skulderbladene og hovedet på bolden. Kig lige op i loftet.

Trin 2: Løft hoften helt op, så kroppen er vandret.

Trin 3: Lav en parallelforskydning ud til siden. Hold spændingen i 15 sekunder, hvorefter du laver en parallelforskydning til den anden side. Det vil sige, du lægger dig så yderligt, du kan på skulderbladet. Hold spændingen og gentag til den anden side. Undgå at dreje i kroppen. Hold hele tiden kroppen vandret.

Hvis du vil gøre én sund ting denne måned, så skal det være...
– Spis kun tre gange om dagen. At man øger forbrændingen ved at spise ofte er noget teoretisk vås. Det med at spise ofte leder til indtagelse af flere kalorier, og mad bliver på den måde ofte brugt som en sut. Fokusér i stedet på dine hovedmåltider tre gange om dagen. Sæt dig ned i ro og mag, og giv dig tid til at fylde din krop op med det brændstof, den har brug for.

Lottes tre bedste råd til en pænere krop
1. Få nok søvn. Det ses på kroppen, hvis den ikke er veludhvilet.

2. Spis proteiner. Ikke så du lever af dem, men de skal være en del af din grundkost, så du ikke lever af lutter kulhydrater.

3. Træn intensivt i forhold til, hvor du er rent formmæssigt. Kroppen skal provokeres kortvarigt i stedet for at „pines" med længerevarende træning. Hvis du løber en-to timer hver dag, så handler det om, at du vil dulme en dårlig samvittighed, og så lange træningspas dræner kroppen. Kortvarig, intens træning giver en pænere krop.

Slanke ben

Anne Sofie Østergaard, 31 år
Personlig træner i Charlottehavens Health Club, Fresh Fitness og eget firma, hvor hun udbyder personlig træning og kostvejledning.

Speciale: – Jeg tror på, at alle kan nå deres mål, og jeg elsker at bringe motivationen frem i folk. Min metode tager udgangspunkt i interval- og funktionel træning. Funktionel træning lægger vægt på øvelser, som forekommer naturligt i hverdagssituationer og forbedrer både kropsholdning, koordination, balance, bevægelighed, styrke og udholdenhed. Samtidig er skadesrisikoen stærkt reduceret, da øvelserne bygger på naturlige bevægelser.

Kendt fra: Charlottehavens Health Club, hvor hun har løbe- og slankehold.

Favoritøvelse: „Bulgarian split squat"
God til ben- og ballemuskler og balanceevnen.



Trin 1: Stil dig ca. et skridt fra en stol, sofa eller bænk med ryggen til sædet. Placér højre fod på sædet, mens du finder balancen på dit venstre ben. Hold armene ned langs siden.

Trin 2: Bøj i venstre knæ, så du sænker højre knæ ned mod gulvet. Kom så langt ned, som muligt.

Trin 3: Sæt så af med venstre ben, og rejs dig op igen.

Skift ben, når du ikke kan tage flere på venstre ben. Sørg for at holde ryggen ret og kig lige frem under øvelsen. Brug tre sekunder på langsomt at komme ned og et sekund på at komme op igen.

Gentagelser: Lav fire sæt med 10 gentagelser på hvert ben tre-fire gange om ugen og efter to-fire uger vil du kunne mærke og se resultater. Gør evt. øvelsen hårdere ved at tage en håndvægt i hver hånd eller lav øvelsen med en bold.

Hvis du vil gøre én sund ting denne måned, så skal det være...
– Tag din bedste veninde i hånden og prøv én af de nye fitnessdiller som f.eks. hulahop eller aqua zumba. På den måde får I brugt kroppen på en ny og sjov måde.

Anne Sofies tre bedste råd til en pænere krop
1. Vær fysisk aktiv i mindst 30 minutter hver dag. De fysiske aktiviteter kan indgå som en del af din hverdag, som f.eks. at cykle til og fra arbejde, løbe på rulleskøjter eller gå i raskt tempo rundt om kontorbygningen i en pause.

2. Sluk tørsten i vand.

3. Spis løs af fødevarer i naturens farver – det vil sige grøntsager og pas på de „hvide djævle" (pasta, hvidt brød, sukker og ris).

Trimmede arme (og resten af kroppen)

Lærke Rau, 31 år
Personlig træner i Fitness.dk, hvor hun er centerchef, hold- og løbeinstruktør.

Speciale: – At du skal nå dit sportsmål, uanset om det er en ironman eller løbe dine første fem km og have det sjovt undervejs. Og at træne effektivt på kort tid, så det kan passes ind i en travl hverdag. Giv mig 30 minutter hver dag til workouts, så lover jeg, at du vil opleve fantastiske resultater.

Kendt fra: Har vundet flere guldmedaljer i roning og gennemført flere ironman-løb.


Favoritøvelse: „Just Do It Burpee"
Virker opstrammende på triceps, mavemuskler, baglår.

Trin 1: Start stående – gå ned i hug.



Trin 2: Sæt hænderne i gulvet og hop ned i planken, så dine ben er udstrakt og hviler på tåspidserne.

Trin 3: Tag en armbøjning og hop tilbage i hugposition. Sæt af og hop op i luften.

Gentagelser: Laves lige så mange gange du orker og gerne flere gange om dagen.

Lærkes 3 bedste råd til en pænere krop
1. Hjælp den flade mave på vej og skræm appelsinhuden væk ved at undgå „det hvide" så vidt muligt (sukker, mel/brød/kage, pasta, ris).

2. Spis masser af grøntsager hver dag – de er fyldt med vitaminer og mineraler, som bygger din krop op på smukkeste vis.

3. Træn intensivt og effektivt – lad være med at spilde din tid. 15 minutter hver dag kan være nok til at få pulsen godt op og strammet kroppen op, hvis du giver den gas.

Se, hvad vi ellers skriver om: Anne Bech, Flad mave, Benøvelser, Maveøvelser, Balleøvelser, Armøvelser og Squat