Fitnessekspert: Undgå disse 5 klassiske fejl på romaskinen
Bruger du romaskinen rigtigt? Vi har spurgt en ekspert til råds.
Er romaskinen også din trofaste træningsmakker i det lokale fitnesscenter?
Så er der god grund til at læse med her. Vi har nemlig spurgt træningsekspert Morten Zacho, hvordan man får mest ud af sin træning på romaskinen i fitnesscentret.
Hvad er den største fordel ved romaskinen?
- Romaskinen er en af de bedste maskiner til korttidstræning, fordi du får det hele på én gang: Du får pulsen op, du får styrketræning, og så får du et boost til dit stofskifte. Den er super effektiv.
Så den er også god, hvis man ønsker at tabe nogle kilo?
- Ja, men det er ikke så meget de kalorier, man forbrænder, mens man træner i romaskinen, man skal hænge sig i. Det er mere det boost, man får til sit stofskifte, til sin præstationsevne og til en masse muskler på én gang. Det er det, man efterfølgende har glæde af i forhold til vægttab.
Hvorfor er den god for stofskiftet?
- Når man laver virkelig intensiv træning, kan ens hvilestofskifte være forhøjet i helt op til et døgn bagefter. Og det er altså noget, der er mulighed for med romaskinen, fordi man kan få så mange muskler til at arbejde på samme tid. Det adskiller sig for eksempel fra crosstraineren, som er svær at lave intensiv træning på.
Er det bedst at træne med høj eller lav belastning på romaskinen?
- Man skal vælge den belastning, hvor man kan have den rigtige teknik og den rigtige kadence – dvs. et passende antal tag pr. minut – på samme tid. Man skal ikke vælge en belastning, hvor man japper derudaf for at få pulsen op, men en belastning hvor det klassiske rolige ro-tempo er lige præcis det, der gør, at man får pulsen op.
5 klassiske fejl på romaskinen
1. Du bevæger arme og ben samtidigt
- Det er vigtigt at have den rigtige teknik i romaskinen. Du skal trykke hårdt igennem med benene – og holde armene udstrakt – og så først bøje armene til sidst. Hvis du starter med at bøje i armene, skal de nemlig tage imod alt det, som benene også laver, og så bliver du hurtigt træt. Benene skal lave det store arbejde, og så skal armene afslutte til sidst.
2. Du læner dig ikke tilbage i slutningen af hvert tag
- I det allersidste stykke af taget skal du læne ryggen lidt tilbage, mens du bøjer armene helt. Hvis du bliver siddende lodret, får du nemlig ikke det fulde ud af træningen. Husk derfor at ro med lange tag og læn dig lidt tilbage til sidst.
3. Du skubber sædet for meget bagud
- Det sker ofte, at folk kommer til at strække benene og skubbe numsen bagud, men så glemmer de at trække håndtaget tilbage i samme tag, og så får de ingen træning i benene. Her er det nemlig kun armene og ryggen, der laver noget, og det er vanvittigt ineffektivt. Så når benene strækkes, så skal håndtaget følge med – det er det vigtige.
4. Du runder i ryggen
- Man er tilbøjelig til at runde i ryggen, for man skal jo have armene frem og have fat i håndtaget, og man sidder på et lille sæde, så det er let at glemme at holde ryggen lige. Men der er altså risiko for, at man får ondt i ryggen af roning, hvis man træner med rund ryg, for så kan rygmusklerne ikke arbejde ordentligt. Husk derfor at sidde på spidsen af ballerne med ret ryg.
5. Du ror med for høj belastning
- Man kan sætte belastningen fra 1-10 på romaskinen, og folk sætter den ofte på 10. Men hvis ikke man er vant til at ro, vil man hurtigt syre til i armene, og så er det altså bedre på en lavere belastning. Få teknikken lært og lav din roning uden at blive træt i armene, så du kan ro i længere tid.
5 fordele ved romaskinen
1. Det er styrketræning for både ben, ryg og arme
- I modsætning til for eksempel crosstraineren, som der ikke er meget styrke i, får du både styrke og konditionstræning i romaskinen. Det, der giver din krop de former, som både mænd og kvinder finder attraktive, bliver også understøttet i romaskinen: Super god baldetræning, lår- og rygtræning.
2. Effektiv kredsløbstræning
- I elitesportsverden er roerne nogle af dem, der har de allerhøjeste iltoptagelser, og det er ikke nogen tilfældighed. Jo højere iltoptagelse, du har, jo bedre udholdenhed har du, og jo mindre risiko for hjertesygdomme og alt muligt andet.
3. Både aerob og anaerob træning
- I romaskinen får du både almindelig konditionstræning, og så bliver du rigtig god til at bruge mælkesyre til at lave energi med. Sagt på en anden måde: Du bliver både god til langtidsudholdenhed (aerob træning med ilt) og korttidsudholdenhed (anaerob træning uden så meget ilt).
4. Low impact
- I modsætning til løb, som let kan belaste dine led, er roning mere skånsomt, fordi der ikke er nogen stød og hårde belastninger på dine led.
5. Meget effekt på kort tid
- Hvis du skal købe ét motionsredskab til at have stående derhjemme, fordi du har en travl hverdag og kun kan bruge 10-15 minutter på træning, så skal det være romaskinen. Her kan du få effektiv træning på meget kort tid.
Morten Zacho
- er studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet og tidligere fysiolog på Center for Aktiv Sundhed under Rigshospitalet.