Forarbejdede fødevarer: Hvor (u)sunde er de?

Forarbejdede fødevarer. Ordet alene er blevet så udskældt, at det emmer af fabrik, fastfood, friture og konserveringsmidler, men er det i virkeligheden så usundt at gøre det lidt nemmere for dig selv og indimellem vælge nogle madvarer, som andre har tilberedt for dig?
“Nej, tværtimod,” siger Morten Elsøe, der er cand.scient. i molekylær ernæring. “Problemet med de forarbejdede fødevarer er som så mange andre sundhedsbegreber, at det ikke er veldefineret. I princippet kan forarbejdede fødevarer være alt fra et snittet salathoved til en snøffel med 26 forskellige tilsætningsstoffer. Det er med til at gøre folk meget forvirrede, så nogle ligefrem er bange for at købe en færdig salat, men du kan i princippet sagtens leve udelukkende af forarbejdede fødevarer – og leve sundt,” slår han fast.
For i virkeligheden er alt, hvad vi gør ved vores mad, forarbejdning. Når du skræller en gulerod, koger et æg eller hakker et løg, er det forarbejdning.
“Alt hvad vi gør ved vores mad er forarbejdning – så hvis vi skærer det fuldstændig ud af vores kost, vil vi dø af sult,” forklarer Morten Elsøe.

Tilsætningsstoffer kan også være gode

At en fødevare er forarbejdet er altså ikke nødvendigvis grund til at styre uden om den i supermarkedet. Hvorvidt den er sund eller ej, afhænger af hvilke og hvor mange tilsætningsstoffer der er tilsat.
“Tilsætningsstoffer er en kategori af ting, vi kan tilsætte vores mad for at give smag, farve, konsistens og holdbarhed, men E-numre er ikke i sig selv dårlige for os. At et tilsætningsstof har fået et E-nummer betyder, at det er videnskabeligt testet og ikke er dårligt eller usundt for os i de mængder, de er tilsat,” forklarer Morten Elsøe.
Nogle tilsætningsstoffer bliver ligefrem hyldet som superfoods i helsekredse. Det gælder for eksempel curcumin, det gule farvestof i gurkemeje, der efter sigende skulle kunne styrke hukommelsen og bremse udviklingen af Alzheimers. Men det er stadig et kemisk farvestof med E-nummer 100. C-vitaminer et andet eksempel, der også bliver tilsat fødevarer for at forlænge holdbarheden – og har E-numrene 300, 301 og 302.
“Al forarbejdning er ikke nødvendigvis dårlig. På nogle måder kan forarbejdede fødevarer også sagtens være gode, fordi der måske er tilsat nogle gode ting som for eksempel D-vitamin til brød eller det kan være koldpressede juicer, der gør juice mere tilgængeligt for dem der har travlt og måske ellers ikke ville få så mange grøntsager,” siger Caroline Fibæk, der er naturopath og hormonterapeut og selv ynder at springe over, hvor gærdet er lavest, når det kommer til madlavning. Det er på ingen måde at gå på kompromis med sundheden.
“Der er ikke som sådan noget i vejen med tilsætningsstoffer, ellers ville fødevarerne jo ikke være på markedet, men mængden af forarbejdning har betydning for vitamin- og mineralindholdet,” konstaterer hun.

Færre næringsstoffer

Den betragtning er Morten Elsøe enig i.
“Som udgangspunkt kan du sige, at jo mere forarbejdet en fødevare er, jo færre næringsstoffer er der som regel i den. Som udgangspunkt! For det er ikke nødvendigvis altid sådan, men selvfølgelig indeholder et produkt, der er fyldt med fyldstoffer, ikke så mange af de stoffer, vi ville få fra hele fødevarer som grøntsager, frugt, kornprodukter og kød. Tilsætningsstofferne tager plads fra andre gode ting.”
Derudover er der også nogle næringsstoffer, der simpelthen bare forgår. “Næringsstoffer forgår. Omega-3 fedtsyrer bliver for eksempel hurtig harske, når de udsættes for lys og luft. Derfor bliver de ændret i forarbejdningen. Det samme gælder C-vitamin, der forgår ved både varme og nedfrysning,” forklarer Caroline Fibæk.
Forarbejdningen spiller også ind i forhold til smag og nydelse, for når en fødevare skal kunne holde sig i lang tid, ændrer det på nogle ting. Tænk bare på, hvordan det føles at sætte tænderne i en lun, sprød hjemmebagt bolle i forhold til en bolle fra hylden i supermarkedet. Det er en helt anden oplevelse.

“Når du selv bager et brød, er det ret vildt, hvor hurtigt det bliver tørt og kedeligt i forhold til et toastbrød, der kan holde sig rigtig længe, men aldrig er en lækker oplevelse at spise.”
Der er altså mange flere tilgængelige vitaminer og mineraler i fødevarer, der er så friske som muligt. Men derfor behøver du ifølge eksperterne bestemt ikke at slå dig selv oven i hovedet, hvis du ikke laver al din mad fra bunden.

LÆS OGSÅ: 5 myter om kost, du skal stoppe med at tro på

Drop at lave alt fra bunden

Morten Elsøe har for eksempel haft en klient, der brugte halvanden time hver eftermiddag på at lave sund og nærende aftensmad til sit barn på 1,5 år.
“Hun brugte jo helt uhyggelig meget tid til ingen verdens nytte. Det barnet i virkeligheden havde brug for om eftermiddagen, efter en lang dag i vuggestue, var nærvær, og det fik han ikke. Mange tror, at de skal lave alt mad fra bunden for at leve sundt, men det passer ikke. Der er ting i livet, som er vigtigere end at lave al sin mad fra bunden,” mener han og understreger, at du sagtens kan leve sundt og godt af mad, andre har lavet til dig.
“Problemet med reglen om kun at spise rigtig mad, du selv laver fra bunden, er, at det betyder, at nogen vil holde sig fra al forarbejdet mad, selv om du sagtens kan spise forarbejdet mad uden at gå på kompromis med din sundhed.”

Brug din sunde fornuft

Ifølge de to eksperter er det vigtigste faktisk at bruge din sunde fornuft, når du køber forarbejdet mad. Tidligere har forarbejdet mad været synonymt med usundt, men sådan er det ikke længere. Der er kommet mange flere muligheder, og dermed er det også blevet sværere at navigere rundt i.
“Vi er nødt til at være lidt mere kritiske, for mange fødevarer bliver markedsført som sundere, end de er. Så brug din sunde fornuft, og kig på varedeklarationen. Juicen ser måske helt grøn og sund ud, men hvis det kun er en lille smule persille, der giver farven, og den ellers hovedsageligt består af æblejuice, der er fyldt med frugtsukker, skal du måske vælge en anden juice i sundhedens navn,” fortæller Caroline Fibæk og understreger, at fiberindholdet også er en god indikator for, om det er en sund fødevare eller ej. Jo flere fibre, jo bedre.

Morten Elsøe opfordrer også til at se det hele i et lidt større perspektiv frem for at holde sig langt væk fra bestemte fødevarer.
“Dét, der generelt er relevant for vores sundhed, er at holde vægten. Så hvis du vælger fødevarer, der er meget kalorietætte, bør du spørge dig selv, ‘hvor meget har jeg tænkt mig at spise af det her?’
Derudover kan det være en god idé at kigge på sammensætningen af makronæringsstoffer, altså hvor meget indeholder fødevaren af kulhydrat, fedt og protein. Det vigtigste er, hvor meget protein, der er i. Protein mætter mere, og kroppen bruger mere energi på at omsætte det.”
Ifølge ham behøver det i virkeligheden ikke at være så svært.
“Vælger du en forarbejdet ret, der er fyldt med grøntsager eller grøntsagsekstrakt ved du, at du får både vitaminer, fibre og mineraler. Indeholder din mad slet ingen grøntsager, skal du sørge for at få det et andet sted fra.”

3 GODE RÅD

Vælg fødevarer, der er så lidt forarbejdet som muligt
Som udgangspunkt indeholder fødevarer flere vitaminer, mineraler og fibre, jo mindre forarbejdet den er. Det kan for eksempel være en måltidssalat, hvor alt det grønne bare er snittet, hakket og blandet for dig.
Læs varedeklarationen
Vær kritisk over for markedsføringen, og tjek, hvor meget fødevaren indeholder af kulhydrat, fedt og protein.
Køb økologisk
Vælger du økologiske varer, er du sikker på, at der kun er et minimum af tilsætningsstoffer.
Kilde: Caroline Fibæk

HVAD ER HVAD?
Forarbejdede fødevarer ...
... er alle madvarer, der er blevet gjort noget ved – hakket, snittet, bagt, kogt osv. Det kan være alt lige fra spegepølse, mayonnaise og frugtyoghurt til måltidssalater, revne gulerødder og brød.
Friske fødevarer ...
... er hele råvarer, der ikke er blevet behandlet på nogen måde. Det kan være frugt, grøntsager, æg, fisk, fersk kød, nødder, mandler og kerner.