Bekymret kvinde

Foto: Getty Images Rikke Thuesen giver gode råd til at håndtere negative tanker.

Bekymrer du dig også over problemer, der ikke er opstået endnu?

”Jeg har haft tusinder af bekymringer – de færreste er blevet til noget”, sagde forfatteren Mark Twain, og desværre oplever mange af os at bekymre os over problemer, som ikke er opstået endnu og måske slet ikke gør det. Arbejder vores hjerne med eller imod os? Skaber vi i virkeligheden selv mange af vores problemer, blot ved at bekymre os om, hvad der kan ske? Læs med, når Rikke Thuesen guider en klient til at håndtere de negative tanker.

Bettina er en kvinde på 50 år, som har brug for hjælp til at håndtere en situation på arbejdet. Hun har været ramt af coronakrisen på den måde, at hun har været forhindret i at udføre sit arbejde, da hun er afhængig af leverandører og kunder fra udlandet, og det sidste år har det været op ad bakke, som hun siger. Hun har oplevet spændinger i kroppen, at hun ikke orker så meget, og at være trist og tvær.

Jeg spørger Bettina, hvad der bekymrer hende, og hun går i gang med at opremse alle de bekymringer, hun har.

"Jeg er bange for at blive fyret, jeg føler ikke, jeg lever op til de forventninger, der er, jeg leverer ikke varen … Jeg har altid været en af dem, der bidrager mest til firmaets omsætning og vækst, og nu ligger jeg bare bagerst i feltet.

Jeg ved godt, at min chef siger, at jeg ikke skal være urolig, at de er glade for mig, og at de har brug for mine kompetencer og gode kontakter, når verden åbner helt op igen, men hvad nu hvis de skifter mening? Hvad nu hvis de finder på at ville erstatte mig med en yngre model og bygge markedet op på ny?

Der er jo mange gode folk, og jeg er også blevet lidt langsom og doven det sidste år, som om mit hoved er gået lidt i stå, og jeg ikke har den samme ukuelighed. Jeg ved ikke, hvad jeg skal tage for varerne, og jeg vil ikke presse kunderne unødigt. De står jo også i en uheldig situation og har ikke mange penge på bundlinjen. Og hvis jeg bliver fyret, hvad så? Skal jeg så til at starte forfra, og hvordan gør jeg det i min alder? Jeg ville virkelig være ked af at skulle forlade firmaet. Åhhhh, det er så deprimerende."

Bemærker du, hvordan det, at du remser alle de dårlige ting og bekymringer op, påvirker dit humør?

"Ja, det gør mig da i vildt dårligt humør, jeg bliver modløs og ked af det, og jeg får ondt i maven."

Kunne man forestille sig, at alle de ting, du remser op om, hvad der kan ske, gør hele situationen endnu værre?

"Ja, det kan man vel godt," svarer Bettina.

Find et positivt mål

Jeg spørger Bettina, om den måde, hun taler om situationen og om sig selv på, får hende til at føle sig trist, tvær og modløs. Det erkender hun, men siger i samme åndedrag, at hun ikke ved, hvordan hun skal få det stoppet.

Derfor foreslår jeg, at vi sammen kigger på, hvordan hun kan få ro på sine tanker og få et mere realistisk syn på sin situation fremfor at tænke katastrofetanker. Den er hun med på, og et dybt suk slipper ud af hende.

Hvad føler du lige nu, hvor vi snakker om at følge et positivt mål?

"Jeg føler mig lidt mere rolig – og føler der kan være håb forude. Jeg kan trække vejret igen," tilføjer hun med et smil og får tårer i øjnene.

Bettina udtrykker både frustration, frygt og hjælpeløshed over for sin situation. Hun er blevet overvældet af sin frygt for at blive fyret og har mistet evnen til både at se og høre, hvad chefen fortæller hende om hendes værdi for firmaet. Hun er i gang med at tale sig ud i, at hun ikke tror på egne evner og slet ikke ville kunne bestride eller finde et andet job, og det gør hende endnu mere modløs og opgivende.

Det er helt almindeligt, at bekymringstalestrømmen kan forstærke sig selv med negativ konsekvens for håb og humør, og det kan derfor være en hjælp at se på, hvilke negative følelser, der følger med som konsekvens af de mange bekymringer om mulige fremtidige udfordringer, og i stedet tilbyde et positivt alternativ til at kunne opnå ro og en følelse af styring af egen situation.

Brug kroppen og omgivelserne

Bettina havde alt for meget fokus på, hvad der kunne gå galt, og alt for lidt fokus på den egentlige virkelighed og alt det positive, der også var, men efter vores første samtale begyndte hun at arbejde med et virkelighedstjek, hvor hun kærligt udfordrede de negative frygttanker, når de opstod.

Hun lavede desuden en alliance med nærmeste leder om, at hun kunne søge bekræftelse på, at hun ikke stod over for en fyring. Det gjorde hende i stand til at forholde sig realistisk til sin situation, og efter kort tid med disse øvelser, fandt hun faktisk ud af, at hvis hun nu blev fyret, så havde hun tillid til, at der nok skulle opstå noget nyt.

Slip det negative fokus

  • Kognitiv adfærdsterapi er en terapiform, som fokuserer på, hvad man tænker om sig selv og sine vanskeligheder. Metoden har specielt været brugt ved depression og angst, men kan også bruges til en række andre psykiske problemer.
  • Terapiformen blev opfundet af psykiateren Aron T Beck i 1950’erne og fokuserer på, at mennesker, som bliver deprimerede, typisk har en tendens til at tænke negativt om sig selv og derfor fortolker det, de oplever, på en negativ måde.
  • Udgangspunktet er, at vi ved at ændre på den måde, vi tænker om os selv, vores muligheder og omgivelser på, også kan ændre vores følelser.

5 gode råd til at håndtere bekymringstanker

1. Brug ”The Work”-metoden

Stil dig selv spørgsmålene: Er det sandt? Kan du virkelig vide, at det er sandt? Hvordan reagerer du, og hvad sker der, når du tror på den tanke? Hvem og hvad er du uden tanken? Bagefter kan du prøve at vende din bekymringstanke til det modsatte eller rette den imod en anden, f.eks. i stedet for ”jeg er ikke god nok”, så sig ”jeg er god nok”.

Find mindst tre specifikke, ægte eksempler, hvor hver omvending er sand for dig i denne situation. Metoden til at håndtere stressfulde tanker er formuleret af den amerikanske forfatter Byron Katie. Læs mere på thework.com.

2. Lav ”hvad nu hvis”-øvelsen

Når du møder en bekymringstanke, så stop op, og skriv den præcist ned: Jeg bekymrer mig om at blive fyret. Nu kan du udfordre tanken ved at stille en række spørgsmål til dig selv:

Gavner denne tanke mig? Hvilken tanke kunne være mere nyttig? Er det en reel bekymring, jeg har? Er der en mulighed for, at jeg ikke bliver fyret? Hvad er det værste, der kan ske? Hvis det sker, hvad kan jeg så gøre? Er der noget, jeg kan gøre her og nu for at forhindre det værste i at ske?

Ved at stille dig selv spørgsmålene tager du kontrollen over dine tanker og bruger dine evner og ressourcer til at håndtere problemerne.

3. Sæt tid af til bekymring

Det lyder måske underligt at sætte tid af til at fordybe dig i dine negative tanker, men ved at sætte et bestemt tidsrum af, begrænser du tiden, du bruger på det, og dermed slipper du for, at det kværner konstant og belaster din energi.

Når du oplever en bekymring i løbet af dagen, kan du stoppe tanken, evt. notere den på en blok og vide, at du må tage bekymringen op kl. 17-17.15. På den måde træner du dig selv i at give bekymringerne mindre opmærksomhed. I de 15 minutter, du så har sat af, skal du gå virkelig ind i det og give dine bekymringer fuld opmærksomhed.

Du vil nok opleve, at dine bekymringer fylder mindre, når du når til din bekymringstid.

4. Brug kroppen, træk vejret, spænd af

Jeg har sagt det før. Jeg siger det igen. Kroppen er et fantastisk værktøj til at få sindet til at slappe af.

Læg hånden på mave og bryst. Træk vejret ned i maven. Træk vejret roligt, helt ned i maven, pust langsomt ud, gentag. Du kan også flytte fokus ved at hoppe, klappe eller synge. Det forstyrrer hjernen i nok tid, til at bekymringstankerne ikke stikker af med dig, og det gør dig i stand til at få fat på din rolige og rationelle tænkning og forholde dig mere realistisk til dine bekymringer.

5. Sig pyt

Bær over med dig selv og accepter, at du har en tendens til at bekymre dig for tiden. Det er ok lige nu. Det betyder ikke, det er sandt. Sig pyt pyt, det går nok, jeg gider ikke tage det så tungt lige nu, pyt med det.

Se, hvad vi ellers skriver om: Psykologi og Job