Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Nem træningsrutine
Foto: Jakob Helbig

Nem træningsrutine

Nem træning for mave, balder og lår

En stærk krop med smukke og tonede muskler, mere energi og et vægttab som sidegevinst. Der er mange grunde til at have en god træningsrutine, og den kan du få med dette enkle program fra Frida Hallqvists nye bog ”Body by Frida”, som du kan lave derhjemme uden det vilde udstyrsshow.

Kom godt i gang

 

 

MÅL: I dette program er der fokus på at træne dine balder, lår og mave. Træningen giver dig modstand fra elastikken, som udfordrer din krop med mælkesyre i musklerne. Du skal lære at træne trods smerten, så dine muskler bliver endnu stærkere og mere tonede.

HUSK: Når smerten i musklerne kommer, så husk, at det ikke lige pludselig bliver endnu hårdere. Du skal bare lære at holde ud. Du bliver stærkere efter hver træning, og smerten i musklerne vil komme senere.

UDSTYR: En stol, en yogamåtte, et rubberband eller en lang elastik, som du binder. Du kan også fint lave øvelserne uden elastik, men med det rette udstyr bliver træningen både nemmere, sjovere og mere udfordrende.

TID: 1 minuts træning + 15 sekunders pause x 3 sæt.

NIVEAU: Der er to niveauer til alle øvelser, så alle kan være med. Start med niveau 1 og mærk efter, hvordan det føles i din krop. Hvis det er okay, og du vil udfordres mere, kan du gå videre til niveau 2.

VARIATION: Miks programmet med andre øvelser med vægt, cardio og yoga. Variation i træningen er vejen frem til en stærk, sund og veltrænet krop.

TÅDYP øvelseTÅDYP øvelseTÅDYP øvelse

TÅDYP

NIVEAU 1: Hold lænd og numse i gulvet.

NIVEAU 2: Løft lænd og numse fra gulvet.

A: Læg dig på ryggen, og hold fast i stolen lige over dig. Pres lænden helt ned i måtten, og spænd op i mavemusklerne. Åbn knæene lidt ud til siden, så du kan mærke modstanden i elastikken. Hold dine fødder samlet.

B: Træk vejret ind, og sænk fødderne ned mod gulvet. Pust ud, og træk langsomt benene op igen.

C: Niveau 2: Når du fører benene op igen, så løft numsen fra gulvet med en kontrolleret bevægelse. På den måde får du endnu bedre fat i mavemusklerne.

Hofteløft øvelseHofteløft øvelseHofteløft øvelseHofteløft øvelse

HOFTELØFT

NIVEAU 1: Hold to fødder på stolen.

NIVEAU 2: Hold én fod på stolen.

A: Læg dig på ryggen, og sæt hælene op på kanten af stolen. Fleks fødderne, og spænd op i mavemusklerne.

B: Pust ud, og løft numsen, så du får en lang linje fra skulder til knæ. Træk vejret ind, og kom ned igen mod gulvet.

C: Niveau 2: Stræk et ben op mod loftet.

D: Niveau 2: Når du løfter numsen op, så pres benet lidt ind mod kroppen. 30 sekunder på hvert ben.

KNÆÅBNING øvelseKNÆÅBNING øvelseKNÆÅBNING øvelse

KNÆÅBNING

NIVEAU 1: Stå på flade fødder.

NIVEAU 2: Stå på tæer med hoften skudt frem.

A: Sæt hænderne på stolen, og bøj knæene i en vinkel på 90 grader. Spænd op i mave og balder. Hold ryggen lang, og stræk armene.

B: Pust ud, og åbn knæene ud til siden, så du kan mærke modstanden i elastikken. Træk vejret ind, og kom tilbage med knæene igen.

C: Niveau 2: Stå på tæer, og skyd hoften op mod loftet, så du spænder endnu mere i balderne, når du fører knæene ud til siden.

LÆS OGSÅ: 5 øvelser: Træn med din sofa

BENLØFT øvelseBENLØFT øvelse

BENLØFT

NIVEAU 1: Hold et roligt flow i bevægelsen.

NIVEAU 2: Puls benet op til siden de sidste 10 sekunder.

A: Sæt en hånd på stolen, og stræk benet ud til siden. Bøj benet, du står på parallelle ben. Spænd op i mavemusklerne.

B: Pust ud, og løft benet ud til siden, så højt du kan. Træk vejret ind, og kom ned igen. Skift ben efter 30 sekunder.

C: Niveau 2. Bliv så højt oppe, som du kan, og puls benet op med små bevægelser i de sidste 10 sekunder.Træningselastik

Træningselastik hos Workeasy.dk, 15 kr.

Body by Frida

Træningsekspert Frida Hallqvist har i sin nye bog samlet effektive træningsøvelser og varierede opskrifter på enkel mad, så du i løbet af otte uger kan finde den sunde balance og få mere overskud i hverdagen – og smide otte kilo. Hun giver også gode råd til, hvordan du holder fast i motivationen og styrer uden om de typiske forhindringer, der står i vejen for en sund livsstil. Til daglig driver Frida Hallqvist sin egen online træningsportal BodybyFrida, ligesom hun afholder bootcamps foredrag og kurser. Se mere på Fridahallqvist.com.

”Body by Frida”, Frida Hallqvist, Gyldendal, 270 kr.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Maveøvelser, Balleøvelser og Benøvelser