Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Foto: Jannette Kneisel

Så lidt træning om ugen er nok

Her på Eurowoman.dk har vi tidligere haft fornøjelsen af, at blive klogere på træning, sundhed og ernæring i Micha Østergaards seleskab. Det skete, da hun styrede vores online bootcamp med hård hånd sidste år. Siden er spørgsmålene til den dejlige eksildansker med bopæl i Berlin strømmet ind. Mange går igen, og du skal ikke snydes for de interessante svar. Hver uge bringer vi Michas svar på de vidt forskellige, men relevante spørgsmål, der ender i hendes indbakke. Vi lægger ud med hvor meget træning, der egentlig er nok?

Der findes ikke noget standardsvar, for det kommer an på, hvilke resultater du ønsker din træning skal bringe. For at kunne komme med at svar, hvor du ville kunne finde en "kategori", der passer til dig, vil jeg nedenfor inddele mine råd efter forskellige fysiske målsætninger. På den måde kan du let tage udgangspunkt i den kategori, der passer til dig og de mål, du har med din træning.

Èn ting er dog fælles for alle kategorier, ligegyldigt hvor ofte du træner: Jo mere styr du har på din ernæring, desto hurtigere (og lettere) vil du se din træning give dig dine ønskede resultater. Din daglige kost bør ideelt bestå af proteiner, sundt fedt og gode kulhydrater. Dette er "reglen" lige meget om du vil tabe dig eller tage på. Vil du ned i fedtprocent skal du spise mindre af de tre fødevaregrupper end du har brug for. Vil du øge din muskelmasse, skal du have en smule mere, end din krop egentlig forbrænder. Tilføjer du udover disse simple fødevaregrupper andre ting som alkohol, slik, bagermad etc., vil de hver gang tage dig en smule længere væk fra dit mål (rent fysiologisk).

Hermed siger jeg ikke, at jeg anbefaler, at du aldrig spiser slik og drikker rødvin, for det mener jeg bestemt ikke og har heller ikke ekskluderet disse varer i min egen kost, men det er vigtigt at man er sig det bevidst, hvad det betyder at spise og drikke den slags. Alkohol og andet raffineret sukker vil aldrig hjælpe dig tættere på dine mål.

Du ønsker "bare" at holde dig selv og dit hjerte sundt:
Har du ikke et ønske om at ændre synderligt på din krop, men ved at motion er en vigtig del af at have en sund krop, bør du være aktiv 2-3 gange ugentlig (allerhelst 3 gange) i cirka 45-60 minutter. Disse 45-60 minutters aktivitet kan være alt muligt forskelligt, men pulsen bør komme op i en del af tidsintervallet.

Det kan både være gåture (med lidt tempo), diverse holdtræninger i fitnesscenteret (bemærk: 3 gange yoga eller pilates får ikke pulse tilstrækkeligt op), kombinerede løbe-/gåture, styrketræning osv. Vigtigt er, at du bevæger dig!

Du ønsker at tabe en del af din fedtprocent:
Som jeg sagde, da jeg besvarede overskriftens spørgsmål, er det faktisk muligt at vedligeholde en meget lav fedtprocent, hvis bare ernæringen er som den skal. Det samme gør sig gældende her. Ernæringen spiller virkelig størstedelen af rollen og er afgørende for hvor længe du behøver at træne, og om du kan nøjes med 3 eller 6 gange om ugen.

Her vil jeg gå ud fra, at du er en ganske almindelig, moderne, sundhedsbevidst kvinde, der gerne vil spise lidt godt og gerne drikke et glas vin i ny og næ. Med det som udgangspunkt vil min anbefaling være, at du skal træne 4-5 gange om ugen. Igen af cirka 60 minutter varighed. Du bliver nødt til at lave en kombination af cardio og styrketræning. Det kan fx være CrossFit. Det kan også være at styrketræne den ene dag og løbe sprint-intervaller den næste. Faktum er, at du bliver nødt til at få brugt hele kroppen; musklerne skal sættes på arbejde og det samme skal hjertet. Hold som mave-balde-lår kommer ikke til at kunne klare arbejdet for dig på alle ugens træninger.

Du ønsker at øge din muskelmasse:
Er du nybegynder, vil du kunne nøjes med 3 gange om ugen. Det er hvad man kalder "beginner gains" i mine kredse. Hvis man ønsker at se en synlig fremgang, vil jeg dog generelt anbefale 4-5 x styrketræning om ugen. Igen med en varighed på cirka 60 minutter per gang.

Jeg anbefaler 4-5 gange, da det efter noget tids træning kan være en rigtig god idé at begynde at inddele hver gang i muskelgrupper. Eksempelvis kan dag 1 bestå udelukkende af bentræning, dag 2 af ryg- og mavetræning, dag 3 af bryst osv. På den måde får de forskellig muskelgrupper den fulde opmærksomhed og den bedste forudsætning for at vokse. Her kan det igen ikke pointeres tydeligt nok, at selv når du ønsker at tage på (øge muskelmasse), bør din kost være gennemtænkt langt størstedelen af tiden.

Husk på dette citat: "If you want something you never had, you have to do something you've never done".

God træning,
Micha

LÆS OGSÅ: VIDEO: Her er de bedste øvelser, der giver flad mave

LÆS OGSÅ: Sådan spiser du din krop i topform

LÆS OGSÅ: 3 nemme kostråd, der giver fladere mave

Micha Østergaard

27 år, personlig træner med 10 faste klienter blandt Berlins elite og træner det finske svømmelandshold, bor i Tyskland, tidligere OL-svømmer, træner 4-5 gange ugentligt.

Har du et spørgsmål, som du gerne vil have Michas råd til, så gå ind på hendes Instagram @michaostergaard og skriv en kommentar. Du kan selvfølgelig også skrive dit spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor.

Læs mere på Michaostergaard.com
Se, hvad vi ellers skriver om: Kroppen