Så slukker du!

At være online størstedelen af døgnets timer er efterhånden blevet så almindeligt for de fleste af os, at det er mere end svært at lade være.

– Vi tror, vi er supereffektive, når vi lige ekspederer en mail af vejen eller sender en sms, mens vi i virkeligheden er i gang med noget helt andet, men når vi er konstant tilgængelige, befinder vi os både fysisk og mentalt i et alarmberedskab, der burde være forbeholdt akutte situationer, advarer erhvervspsykolog Helen Eriksen, der beskæftiger sig med sammenhængen mellem stress og onlinetilgængelighed. Både herhjemme og i udlandet bliver det betragtet som et voksende problem, at konstant tilgængelighed på nettet og mobilen kan medføre alvorlige stresstilstande.

I USA eksperimenterer virksomheder med regler for, hvornår medarbejderne må være online for på den måde at formindske det voksende antal ”online burnouts.” En amerikaner, der går i panik, hvis hun ikke er i nærheden af sin smartphone, kan ligefrem få stillet diagnosen ”nomophobia”. kan ramme alle At være konstant online er ifølge Helen Eriksen noget af det mest stressende, du kan byde dig selv og din krop.

– I princippet kan det ramme alle, for det handler ikke om, hvad du laver, men om hvor god du er til at sætte rammer for din tilgængelighed. For karrierekvinden drejer det sig primært om arbejdet. Hun har måske nogle mennesker under sig, som hun gerne vil stå til rådighed for. For den almindelige lønmodtager, der i princippet kunne slukke telefonen, når hun går hjem fra arbejde, er det typisk noget med, at hun får telefon og internet betalt af sin virksomhed. Derfor føler hun også et ansvar for at være tilgængelig uden for arbejdstiden, og så accelererer det, siger Helen Eriksen. Symptomerne for online-afhængighed er de samme som ved en klassisk stresstilstand.

– Adrenalinen kører rundt i kroppen. Pulsen er høj, og måske har du hjertebanken. Fysisk har du ofte mange spændinger, typisk i skuldre og nakke. Bliver en onlineafhængig tvunget til at gå offline, vil hun få abstinenser, der kan måles i blodet, bl.a. som et højt indhold af kortison. – Hun vil føle sig ekskluderet, blive rastløs, irritabel og få følelsen af, at der sikkert er en hel masse, der prøver at komme i kontakt med hende, nu hvor hun ikke er tilgængelig, nævner Helen Eriksen og tilføjer:

– Det, der er særlig farligt ved onlineafhængighed, er, at det stadig er så nyt, at vi ikke er opmærksomme på det. Der kommer ikke nogen og siger til dig, at du nok har disse symptomer, fordi du er for meget online. I det hele taget er der i vores samfund et uudtalt dogme om, at man er vigtig, når man virker, som om man har travlt, men i virkeligheden ville vi både opnå bedre resultater på arbejdet og blive mere tilfredse med os selv som mennesker, hvis vi fokuserede på at være nærværende frem for at have travlt og multitaske.

Mor er optaget

På overfladen virker det, som om vi når en hel masse, mens vi multitasker, men Helen Eriksen understreger, at kvaliteten af vores arbejde bliver dårligere, når vi konstant er tilgængelige.

– I stedet for at prioritere det vigtigste først forsøger vi at gøre alt på en gang. På den måde mister vi evnen til at sætte tingene ind i et større perspektiv og se konsekvenserne af det, vi gør. Vi bør derimod sørge for kun at gå online i intervaller og for eksempel kun tjekke mailen, når vi også har tid til at svare. Samtidig er det vigtigt at holde pauser, hvor vi laver noget helt andet. Det giver os mulighed for at danne det ønskede overblik.

– I betragtning af, at vi taler så meget om mindfulness og autenticitet, er det et paradoks, at vi samtidig er så lidt nærværende i hverdagen. Er du kun halvt til stede, kommer alle til at mangle noget, og jeg har flere gange hørt om børn, der siger ”Mor og far er her, men de er her ikke.”

Ekspertens tip: Sådan slukker du

1. Tjek kun mails og sms'er i intervaller, når du er på arbejde, f.eks. hver anden eller tredje time. Sørg for, at der er tid til at besvare dem med det samme, så de ikke ligger og dræner dig for energi.

2. Vær offline under møder, og når du er sammen med venner eller familie. At du er nærværende er ikke bare stimulerende for dig selv, men også for dine omgivelser. Hvis det er nødvendigt for dig at have telefonen liggende fremme, så orienter om årsagen. Sig f.eks. ”Jeg venter et vigtigt opkald, så jeg lader lige min telefon ligge her.”

3. Aftal i familien/parforholdet, hvornår I er offline.

4. Sørg for at holde en eller flere pauser i løbet af dagen, hvor du kommer ned i gear. Gå en tur, mediter, hør musik, lav afspændings- og/eller vejrtrækningsøvelser. Du kan også løbe en rolig tur, men vær opmærksom på, at hvis du presser dig selv for meget, får pausen ikke den samme blodtrykssænkende effekt.

5. Vær bevidst om, hvorfor du vælger at gå offline, og orienter dine omgivelser om det.

6. Efter arbejdstid bør du kun tjekke mails og sms'er i begrænset tidsrum, f.eks. en halv time hver aften.

TEST: Signe gik offline, og larmen forsvandt

Hvad sker der, når du sætter rammer for din online-tid? I en uge forlod Signe Tonsberg Facebook og åbnede kun indbakken tre gange om dagen og fik sit fokus igen.

Som selvstændig i mediebranchen er Signe Tonsberg meget online. Hun betragter det som en del af sit arbejde at være opdateret på de sociale medier og bruger cirka ti timer om ugen på at være på nettet.

– Det er jo ikke, fordi jeg sidder og spiller Pacman. Alligevel har jeg tit spekuleret på, om jeg kunne få frigjort tid til noget andet, hvis jeg brugte det mindre, siger Signe, der er mor til to mindre børn og har en arbejdsuge, der godt kan snige sig op over de 37 timer.

Vi bad Signe indføre erhvervspsykolog Helen Eriksens retningslinjer for at gå offline (se boks på forrige side) i en uge. Læs her, hvordan det gik.

Meldt savnet af Facebook

Den første dag arbejder Signe hjemmefra.

– Om formiddagen har jeg det ikke specielt godt. Jeg har en rastløs fornemmelse i maven, er irritabel og går hele tiden i stå. Hver gang tænker jeg vilkårligt, at jeg jo lige kan tjekke noget på nettet. Jeg falder ikke for fristelsen, men beslutter til sidst at skrive mine tanker ned, hver gang jeg mærker lysten. Det hjælper, fortæller Signe.

Hun har på forhånd besluttet, at hun hverken vil gå på Facebook eller Twitter i den uge, eksperimentet varer. Hvad mailen angår, har hun for længst fravalgt at blive gjort automatisk opmærksom på ny post for at undgå den forstyrrelse. Det har hidtil betydet, at hun i stedet åbner sin mailboks utallige gange. Nu sætter hun sig for kun at åbne sin mailboks morgen, frokost og eftermiddag.

Efter et par dage får hun en mail fra Facebook. ”Vi savner dig,” står der, og mailen indeholder billedparader med venner, der det seneste døgn har opdateret deres status. Når hun fortæller omgangskredsen, kunder og kolleger om eksperimentet, møder hun heller ikke megen opbakning.

– Folk kigger nærmest medlidende på mig, og min mand konstaterer, at han ikke tror, jeg kan holde det, siger Signe. Som dagene går, bliver hun bedre til at udnytte de små pauser i arbejdet til at lave noget andet end at gå på nettet. En dag går hun ud i haven og kigger på blomsterne, og hun får også lavet nogle øvelser på sin pilatesbold.

– Det er en ret banebrydende oplevelse, da jeg først har vænnet mig til det. Utroligt meget larm forsvinder. Jeg arbejder mere koncentreret og bliver hurtigere til at løse mine opgaver, fordi jeg får færre impulser til at lave noget andet. I sidste ende betyder det, at jeg har mere tid sammen med min mand om aftenen, hvor jeg ellers tit har siddet og gjort en opgave længere ved at tjekke Facebook og skrive mails undervejs.

Ugens største udfordring bliver, da Signe om torsdagen deltager i en stor konference for kommunikationsbranchen. – Her lægger jeg mærke til, hvor mange der slet ikke kigger op, men i stedet sidder med øjnene fastklistrede til deres telefon. Jeg vil tro, det er 70 procent af deltagerne. Selv føler jeg mig meget nærværende, men også uden for selskabet, og det kribler i fingrene, da en oplægsholder opfordrer os til at „tweete.”

Ved forsøgets afslutning beslutter Signe, at hun vil fortsætte med kun at tjekke sin mail tre gange om dagen og gå på de sociale medier i samme tidsrum.

Spis rigtigt, når du er stresset

Stress nedbryder dine nerveceller. Et dagligt indtag af omega-3-fedtsyrer, som bl.a. findes i hørfrø, valnødder og fede fisk, styrker dine hjerneceller og dermed din robusthed. Desuden virker de præventive i forhold til betændelsestilstande.

Vær opmærksom på at skabe balance i dit syre/base-niveau. Når vi er stressede, får vi lyst til fede og salte madvarer. I stedet for chips kan du prøve at salte nogle sunde ting i stedet. Spis mange baseholdige madvarer, som grønsager og frugt.

Boost dit immunforsvar med hvidløg, ingefær og gurkemeje, der også styrker dine nerveceller og sænker stressniveauet.