Kostplan, træning og vægttab
Foto: Getty
fit living

Kostplan, træning og vægttab

Sådan smider du feriekiloene: Det skal du træne og spise for succes

Har de hyggelige sommeraftener med ekstra kalorier sat sine spor, kommer her en guide til at få smidt feriekiloene og komme tilbage i den sunde livsstil.

Af Aut. Klinisk Diætist, Alice Apel Hartvig. medejer af livsstilsklinikken Frk Skrump 07.aug.2017 Sundhed

De fleste tager lidt på i ferien, og det er faktisk meget normalt og ofte ikke noget problem. Det svære er at komme tilbage til hverdagen og den sunde livsstil, så kiloene kan komme af, i stedet for at blive på lager.

Kroppen skal vågne igen, og det kan være ret svært, for du er op imod stærke kræfter. Når ferien er gået med at spise flere kulhydrater i form af søde sager, alkohol og brød, så bliver din krop træt og doven. Den vil bede om, at du fortsætter og sætter alle kræfter ind på at signalere, at den mangler ferie og kalorier.

Derfor skal du mentaltræne i den første uge efter ferien. Hver aften skal du visualisere den kommende dag for dig og guide din krop forbi morgenbrødet, forbi brødkurven, forbi bageren, forbi fast food, forbi chipsposen og hen til det sunde, som du ved, at du får det bedre af. Når du hjælper kroppen på denne måde, får du forbindelse mellem hoved og krop, så du undgår, at armene ikke bare automatisk rækker ud efter croissanten. Husk også at gå tidligt i seng, så din krop får nok hvile og kan overskue at lave vægttab.

Giv kroppen den bedste start

Det er vigtigt, at du starter dagen rigtigt. Det betyder, at dit blodsukker skal stabiliseres - og netop dét er en meget vigtig investering i dagen. Til morgenmad skal du derfor både have protein, kulhydrat og fedt, og du skal have nok. Du kan fx starte dagen med 2½ dl. græsk yoghurt 2% med 2 tsk. honning, 1 håndfuld bær og 20 nødder, eller snup en skive ristet rugbrød med 3 tykke skiver ost og 1 håndfuld nødder.

Du skal bruge protein til din mæthed og din fedtforbrænding, og protein får du bl.a. fra skyr, græsk yoghurt, ost og æg. Kulhydrat skal give dig energi uden at give dig ustabilt blodsukker. Kulhydrater får du bl.a. fra rugbrød, knækbrød, fuldkornsprodukter og frugt. De sunde fedtstoffer skal mætte og stabilisere dit blodsukker, men også hjælpe dig til en slankere talje. Det får du fra nødderne, olivenolien, den ægte mayonaise, pestoerne og avocadoerne.

Grøntsagerne er også et must i den sunde kostplan, og du skal gerne spise 400-500 g hver dag. Gennem grøntsager får du vitaminer, mineraler og fibre, der er vigtige for dit immunforsvar.

Bekæmp din sukkertrang

Din trang til søde sager, vil uden tvivl være stor efter en ferie. Det er hårdt at starte op igen, og eftermiddagene kan være lange og tunge for hovedet. Men vælger du at tage ‘det er synd for mig’-slikket eller -kagen, kommer du ikke af med feriekiloene. Heldigvis findes der noget ‘medicin’, som kan få dig tilbage på sporet. Det gælder fx mørk chokolade med min. 70% kakao. Mørk chokolade har også antioxidanter, og en firkant lige efter frokost og lige efter aftensmad, runder måltidet af. Mørk chokolade kan effektivt hjælpe dig til ikke at lede efter søde sager, og derfor er det fornuftigt at have det mørke chokolade i nærheden, så du hele tiden kan tage det sunde valg. Det skal dog understreges, at det stadig er vigtigt, at du får ordentlig morgenmad og frokost - find inspiration i kostplanen nedenfor.

Sådan siger du farvel til dit sukkermonster

Motion booster motivation

Er du vant til at træne, fortsætter du selvfølgelig bare med det, du plejer, men for de, som skal i gang, er det vigtigt ikke at tage munden for fuld. Og drop dårlige undskyldninger som 'hvis jeg ikke kan løbe 5 km, kan det være lige meget' - det går absolut ikke, og lidt er altid bedre end ingenting.

Du kan fx begynde med vores 6 minutters træningsprogram dagligt, Se programmet i videoen nederst i denne artikel. 

Den giver dig træning af hele kroppen og vil i starten give dig lidt puls. Interwalk er også én af de meget effektive træningsmetoder, når man skal starte op og samtidig fedtforbrænde. Interwalk står for intervalgang. Lav en rute på 20 minutter, og hav et ur klar, så du kan gå hurtigt i 3 minutter og langsomt i 3 minutter osv. Du kan også hente en app, som kan hjælpe dig med din Interwalk. På sigt kan du veksle mellem løb og gang, og få mere puls. Det vigtige er, at du får det gjort regelmæssigt i ugen, og derfor er det en god ide at finde noget, du ved, du får gjort.

Få en stærk krop med 6 øvelser på 6 minutter

Kostplan til dit vægttab


Morgenmad

1 rugbrød med 1 æg og 3 skiver ost
Eller
2 dl. skyr/græsk 2% med 3 spsk. granola (se opskrift herunder)
Kan du ikke spise det hele, kan du fordele det over formiddagen, men ned skal det).

1 glas vand (3 dl. evt. med lidt citron eller lime i).
1 kaffe eller the

Frokost

Salat, se opskriften herunder
Eller 
200-250g grøntsager, 2 spsk. olivenolie el. rapsolie i dressing eller hældt over, ½ avocado, 125g kød, fisk, æg, rejer el. hytteost.

10 g mørk ckoholade

1 glas vand (3 dl. evt. med lidt citron eller lime i).
1 kaffe eller the

Eftermiddag

1 styk frugt og 20 nødder
Eller
20 g mørk chokolade

2 glas vand (3 dl. evt. med lidt citron eller lime i).
1 kaffe eller the

Aftensmad

200-250 g grøntsager fx. 1 spidskål stegt i ovnen med olivenolie og chili eller en coleslaw.
150 g kød eller fisk fx. grillet kylling eller en laksefilet i ovnen
2 spsk olivenolie/rapsolie til grøntsagerne
2 kartofler bagt i ovnen eller 1 dl. kogt fuldkornscouscous

10 g mørk chokolade
1 glas hvidvin eller rødvin (drikker du ikke alkohol, kan du tage 20 g mørk chokolade istedet)
2 glas vand (3 dl. evt. med lidt citron eller lime i).

Sen aften

20 g mørk chokolade
1 kop the

Step by step: Sådan gør du

● Mentaltræn i den første uge. Visualisér, hvordan din krop vælger det sunde frem for det usunde.

● Gå i seng til tiden.

● Start dagen rigtigt ved at få en god stabil morgenmad.

● Hav mørk chokolade overalt. I tasken, på kontoret, i skufferne og i bilen.

● Start med 6 min. daglig helkropstræning.

Om eksperten

Aut. klinisk diætist Alice Apel Hartvig & PB i Ernæring og Master i træning er medejer af Frk Skrump - en klinik for sund livsstil. Se mere på www.frkskrump.dk


Henter...