Døjer du med tørre, irriterede og trætte øjne? Sådan undgår du skærmøjne

Spændinger i nakken, ondt i skuldrene og smerter i ryggen. De fleste af os kender til de mange forskellige gener, som kan opstå, når vi sidder alt for længe foran computeren eller fokuserer for lang tid på en tablet eller mobiltelefonen. Men lang tids skærmarbejde giver ikke kun gener og smerter i kroppen. Det kan også give ubehag i øjnene og i værste fald påvirke dit syn.

"Hvis du arbejder foran en computer eller fokuserer på en skærm i alt for lang tid ad gangen, risikerer du at overbelaste dine øjne," fortæller Charlotte Bang, der afholder foredrag og workshops i Eyefulness, hvor hun blandt andet giver råd til, hvordan du afhjælper skærmøjne.

Artiklen fortsætter under videoen

"De fleste af os bruger rigtigt meget tid foran en skærm både på arbejde, og når vi har fri. Og ligesom din krop på sigt tager skade af stationært og ensidigt arbejde uden små pauser, så bliver øjnene også trætte og overanstrengte, når vi bruger de mange små muskler i og omkring øjnene igen og igen og typisk i alt for mange timer ad gangen.

At fokusere på noget tæt på er i sig selv meget anstrengende for øjnene, fordi musklerne i øjnene skal arbejde hårdere for at bevare synets skarphed. Samtidigt blinker du mindre foran skærmen, ligesom lysforskelle og refleksioner gør det ekstra hårdt at arbejde foran en skærm."

Flere og flere bliver nærsynede

"Øjnene er en vigtig del af dit arbejde, og rigtigt mange oplever, at når øjnene mistrives, og de skal anstrenge sig for at se, smitter det også af på arbejdsglæden og evnen til at præstere ordentligt. Overbelastningen af øjnene kan resultere i ubehag og forskellige gener, hvoraf de mest almindelige er trætte, tørre og irriterede øjne," fortæller Charlotte Bang.

Mange oplever også andre symptomer som fx hovedpine, spændinger og koncentrationsbesvær, ligesom for mange timers dagligt skærmarbejde hos nogen kan give dobbeltsyn og i værste fald være direkte årsag til nærsynethed.

Faktisk er nærsynethed lige nu er i kraftig stigning, og ifølge tal fra Øjenforeningen er cirka en tredjedel af alle voksne danskere nærsynede, og man estimerer, at omkring 50 pct. af verdens befolkning vil være nærsynede i 2050, hvis man ikke gør noget for at undgå det.

"Det er derfor vigtigt, at du er opmærksom på dit skærmforbrug og prøver at undgå at overanstrenge dine øjne. Men også at du husker at holde små pauser fra skærmen og har sunde synsvaner. Det er altid bedre at forebygge end at helbrede, og ved hjælp af forskellige små daglige øvelser, har du mulighed for selv at forebygge gener - og faktisk også forbedre dit syn. Hvis du oplever, at du har gener eller påvirkning af dit syn, bør du i øvrigt altid få tjekket dine øjne hos en optiker eller øjenlæge."

Gode råd: Sådan forebygger du skærmøjne

Det er nemmere at forebygge end at helbrede, og derfor er det vigtigt, at du har sunde synsvaner. Disse små og enkle øvelser kan være med til at forebygge og afhjælpe gener som følge af skærmarbejde. Jo oftere du laver øvelserne, jo bedre. Det anbefales, at du laver nogle øvelser ca. en gang i timen, men hvis det kan være svært at nå så husk på, at lidt er bedre end ingenting!

Hold små pauser

Sørg for jævnligt at holde små pauser, hvor du undlader at kigge på skærmen. Det kan fx være, når du alligevel sidder og tænker over noget. Hvis du skriver blindskrift, er det også en god ide, at du sommetider undlader at kigge på skærmen, mens du skriver.  Sørg også for ind imellem at kigge ud ad vinduet i et par minutter og fokusér på noget der er ca. seks meter væk. Når du fokuserer på noget, som er længere væk end skærmen, får øjnene en lille pause fra skærmarbejdet. Hold skærmpauser regelmæssigt – hellere korte og hyppige pauser end lange og færre.

Skift fokus og træn øjnene i at veksle

Det er vigtigt at skifte mellem at se kort og langt, da det er med til at træne og afspænde musklerne. En øvelse kunne fx være, at du holder din ene hånd op foran øjet i en afstand på ca. 20 cm. Kig ind i håndfladen, se på håndens konjunktur, blink og bevæg hovedet lidt fra side til side. Fokuser herefter på noget længere ude i horisonten, og skift herefter frem og tilbage mellem de to punkter 5-6 gange. Det giver øjet noget gymnastik, og træner det i at veksle.

Giv dine øjne en pause fra lyset

Øjnene arbejder bl.a. ved hjælp af lys, og for at du kan afspænde musklerne i øjnene og give dine øjne en pause, skal de ind imellem også have mørke. Sørg for at veksle mellem lys og mørke ved fx at holde dine hænder op for øjnene. Du kan også holde små pauser, hvor du kniber øjnene sammen på en indånding og åbner dem igen på en udånding. Selvom øjnene har pause behøver det ikke at være spild af tid – du kan stadig tænke over dit arbejde.

Gab og lav ansigtsgymnastik

Musklerne og bindevævet i ansigtet og øjnene hænger sammen. Når du gaber, afspænder og strækker du kæbemusklerne, og samtidig giver det mere ilt til hjernen og nethinden, der faktisk er den del af kroppen, som bruger mest ilt. Du kan også afspænde øjnene og de omkringliggende muskler ved at åbne munden på vid gab eller massere ansigtet, øjenomgivelserne og øjenbrynene – blidt og roligt.

Giv øjnene masser af dagslys

Sørg for at komme udenfor i løbet af dagen, fx i dine pauser. Du kan også spise din frokost eller holde telefonmøder udenfor. Foruden at dine øjne får en pause fra skærmen, træner du også synet på afstand, får masser af dagslys. Samtidig er grønt godt for øjnene – det får dem til at slappe af. Kig alternativt ud af vinduet – gerne et åbent vindue, hvis du ikke har mulighed for at komme udenfor i løbet af dagen.

Giv øjnene noget pænt at kigge på

Sørg for at have noget omkring dig, der er pænt og rart at kigge på, og som tiltrækker dit blik jævnligt. Det kan fx være et billede på væggen foran dig, små indrammede billeder på skrivebordet af fx familien eller naturen eller en flot screensaver. Det animerer dig til at flytte blikket væk fra skærmen og det  afspænder musklerne i og omkring øjnene.

Tilpas din skærm

Sørg for, at lysstyrken på skærmen er den samme som lyset omkring dig, så du undgår at overbelaste dine øjne. Det er mere stressende for øjnene, hvis der er store lysforskelle mellem skærmen og resten af rummet. Din skærm bør også være placeret korrekt foran dig og dit synsfelt. Du kan med fordel også gøre tekst/font mv. større, så det er mere afslappende for dine øjne at arbejde. Vær opmærksom på blændinger, reflekser og genskin fra forkert placerede bordlamper, loftlys, direkte sollys m.m.

Sæt mobilen på pause

Giv din smartphone en pause. De fleste bruger frokostpausen eller turen hjem i toget eller bussen efter arbejde på at sidde med telefonen. Hvis du vil gøre dine øjne en tjeneste, bør du reducere brugen af din smartphone. Du kan i stedet gå en tur og få noget frisk luft og dagslys. Så får du også lidt bevægelse ind i arbejdsdagen.

Tjek dit syn

Er du plaget af træthed, koncentrationsbesvær og hovedpine, når det er fyraften, og du forlader kontoret, så undersøg om du har behov for skærmbriller, som kan skåne øjnene. Hvis du har gener fra øjnene eller synspåvirkning, bør du altid få tjekket dit syn hos en optiker eller øjenlæge.

TIP!
Det kan være svært at huske at holde skærmpauser – særligt til at begynde med. For at minde dig selv om det, kan du overveje at lave en screensaver med fx fem ting du kan gøre, der gavner og afspænder dine øjne eller minder dig om at lave små øvelser i løbet af arbejdsdagen. Du kan også skrive små beskeder til dig selv, hvor der fx står: Husk at blinke, husk at kigge væk jævnligt, og husk at mørke er en pause for øjnene!