Sådan skal du spise og træne for at tabe dig
Det er vigtigt ikke at sulte sig selv, hvis man træner for at regulere sin vægt. Musklerne skal have næring for at vokse, og fordelingen mellem protein, fedt og kulhydrat i din kost er afgørende for, om du opnår det vægttab, du ønsker.
Der kan være forskellige årsager til at vi træner. Nogen gør det for at forbrænde kalorier, fordi de vil tabe sig. Andre vil stramme musklerne op – og nogle er afhængige og kan bare ikke lade være.
Hvis du vil regulere din vægt, skal du først og fremmest se på måden, du sammensætter dine måltider. Det handler nemlig mere om at spise rigtigt sammensatte måltider, end om hvor mange kalorier du har indtaget, og hvor mange kalorier din træning har givet dig på forbrændingskontoen. Det er ikke sikkert, at dine forbrændte kalorier bliver omsat til et vægttab – og særligt ikke hvis din kost er rig på kulhydrater.
Du skal på ingen måde sulte dig selv, hvis dit mål er at regulere din vægt samtidigt med at du træner. Fordelingen mellem protein, fedt og kulhydrat er afgørende for, om du opnår det vægttab er ønsker.
Læs også: Sådan snyder du sukkertrangen
Du skal spise:
– Rigeligt med protein til alle hovedmåltider, så du bliver mæt og øger din luksus- forbrænding.
– Sundt fedt til alle hovedmåltider for at sikre et stabilt blodsukker, mæthed og god insulinfølsomhed.
– En begrænset mængde langsomme kulhydrater (f.eks. gryn, brød og pasta) og ikke nødvendigvis til alle hovedmåltider.
– En snack efter træning, som fx et stykke rugbrød med et par skiver ost for at sikre en god restitution og genopbygning af musklerne.
– morgenmad, hvis du træner tidligt, fx en portion skyr med 10 mandler eller en knækbrød med 2 skiver ost.
Mange oplever, at de tager på, når de begynder at træne. Det kan der være flere årsager til. F.eks. at blodvolumen øges, og at glykogendepotet bliver større. Rigtig mange bliver også mere sulte af at træne og spiser flere eller større portioner, end de plejer.
Skaden er på ingen måde sket, hvis måltidet er baseret på protein, sundt fedt og grøntsager. Men hvis din portion mad er en stor skål havregryn med rosiner, vil det hos rigtig mange hæmme fedtforbrændingen – og vægttabet udeblive.
Træn og tab dig
Træn 2-3 gange om ugen. Ikke dagligt.
Træn ved høj puls
Træn kort tid, fx 20-30 minutter. Den korte træning gør, at du kan yde det maksimale, øger din insulinfølsomhed, øger din forbrænding og toner dine muskler.
Træn tungt – enten i form af tung styrketræning eller intervalløb.
Læs også: Se de 10 superfoods du skal kende
Cashew-kylling med sprød salat - få opskriften her
Pastasalat med laks og kokos - få opskriften her
Lammeculotte med kikærtepesto - få opskriften her
Kalkun-lasagne - få opskriften her