Vil du sove bedre, er der især én vane, du skal stoppe med, ifølge eksperten

Søvn er en superstar, når det gælder sundhed. Forskning viser, at søvnen påvirker vores hukommelse, humør og præstationsevne – ja, endda længden på vores liv. Så der er mange gode grunde til at tilbede den og prioritere de vigtige timer på langs.

Du kender sikkert allerede de mange søvnråd som at mindske skærmtiden og holde soveværelset mørkt og køligt. Alligevel fortæller op imod halvdelen af os, at vi har problemer med vores søvn, når vi bliver spurgt i undersøgelser. Søvn er simpelthen en grundlæggende udfordring for det moderne menneske.

Den udfordring vil Birgitte Rahbek Kornum gerne hjælpe dig med at løse. Hun er det, hun selv kalder ”en kæmpe nørd”, når det gælder søvn, og har forsket i emnet i mange år, både herhjemme og i USA. Nu er hun aktuel med bogen ”Sover du? – Sådan får du en bedre nattesøvn”, som hun håber kan hjælpe dig med at få et mere nuanceret forhold til din søvn. Bogen giver dig vigtig, grundlæggende viden om søvn og indeholder gode råd til næsten alle tænkelige søvnproblemer.

Et af de helt store issues er ifølge forskeren, at vi generelt sover for lidt. Måske kender du det fra dit eget liv? Du kommer hjem fra arbejde, der skal laves mad, ryddes op, spises aftensmad og vaskes tøj. Og så vil du jo også gerne have lidt tid til at slappe af. Måske foran skærmen med en god serie. Pludselig er aftenen gået, og så kommer du lidt for sent i seng. Igen. Og så ender du med kun at få seks timers søvn. Igen.

Birgitte Rahbek Kornum fortæller, at det er hurtigt at undersøge, hvordan det påvirker hjernen, hvis man sover for lidt. Et studie, der er lavet for The American Physiological Society, har undersøgt effekten af en arbejdsuge med for lidt søvn. 30 personer sover fem nætter i søvnunderskud og to nætter i overskud for at se, om man kan indhente sin manglende søvn i weekenden.

Når de er i søvnunderskud, sover de seks timer i døgnet. Bare på de fem døgn kan man måle, at deres hjerner fungerer dårligere, og deres krop starter processer, der på sigt kan udvikle sig til alvorlige sygdomme. Når det bliver weekend, og de sover 10 timer, hjælper det lille overskud af søvn på den træthed, de har opbygget i løbet af ugen. Dog er de to døgn med meget søvn ikke nok til at forbedre hjernens ydeevne.

Sov dig til det gode, lange liv

Ifølge Birgitte Rahbek Kornum påvirker manglende søvn først og fremmest vores koncentrationsevne. Hvis du ikke sover nok om natten, kan det være svært at holde fokus på svære opgaver. Det påvirker også din evne til at reagere hensigtsmæssigt på de udfordringer, du møder i din hverdag. Du kan blive mere vred, ked af det og frustreret, end du ellers ville være blevet.

Derudover viser ny forskning, at din kognitive fleksibilitet også påvirkes. Den kognitive fleksibilitet er din evne til at skifte strategi, hvis den måde, du plejer at gøre tingene på, ikke længere virker. Det er noget, mennesker generelt er ret gode til, hvis vi får nok timer på øjet.

"Hvis du ikke har kognitiv fleksibilitet, så bliver hverdagen simpelthen bare sværere. Der sker jo tit nye ting for alle mennesker. De vilkår, du lever under, ændrer sig hele tiden lidt, og så skal du justere, hvordan du løser opgaver. Og det kan godt blive svært, hvis du konsekvent sover for lidt," forklarer Birgitte Rahbek Kornum. På den lange bane spiller søvnen også en vigtig rolle – i hvert fald hvis du gerne vil leve et langt og sundt liv.

"God søvn gør bare dit helbred bedre, og så kan du lettere modstå sygdomme. Så hvis du sover for lidt generelt, så øger du for eksempel risikoen en lille smule for at udvikle cancer eller få et hjertestop. Det er jo ikke sådan, at du får hjertestop lige med det samme, men hvis du gennem et langt liv sover for lidt, så øger du risikoen for en lang række sygdomme, som kan forkorte din levetid," siger hun.

Du må godt vågne om natten

Det kan være svært at finde ud af, hvordan du får gode søvnvaner, for rådene er mange. SKAL du f.eks. sove otte timer hver nat? Helt uden at vågne? Og er det godt eller skidt at snuppe en lur i løbet af dagen?

Birgitte Rahbek Kornum fortæller, at du bør tænke på din søvn som et regnskab for døgnet, og hvis du er i alderen 20 til 65 år, bør du sove mellem syv og ni timer i alt. Om du sover til middag eller sover om natten, så tæller det hele med i det samlede regnskab. Søvnen kan sagtens deles op, og derfor er der heller ikke grund til bekymring, hvis du nogle gange vågner om natten.

"Det er en normal del af søvnen, når man er voksen, at man vågner om natten. Den måde, søvnen er indrettet på, gør, at den kører i nogle søvncykler, hvor den skifter mellem dyb og let søvn."

"På cirka halvanden time er hjernen igennem sådan en søvncyklus, og så starter den forfra. Hver gang man er færdig med en søvncyklus, så er man i meget let søvn, og så er det meget naturligt lige at vågne. Så længe du hurtigt falder i søvn igen, har det ingen påvirkning på kvaliteten af din nattesøvn," forklarer forskeren.

Derfor bør du ikke blive nervøs over opvågningerne.

"Der er en meget stor psykisk komponent i søvn. Du kan forstyrre dig selv ret meget, hvis du er stresset over din søvn, og omvendt kan du hjælpe dig selv, hvis du ikke stresser over det. Men det er lettere sagt end gjort. Jeg synes, det vigtigste er at prøve at lære, hvad søvn rent faktisk er og så acceptere det."

1. Spørgsmål: Er dyb søvn den vigtigste type søvn for mig at få? 

Svar: Nej, det kan man ikke sige. Alle søvnstadier er vigtige og tjener hver deres formål. Under dyb N3-søvn renser hjernen sig selv og fikser løse forbindelser, og det er vigtige opgaver. N2-søvnen fylder halvdelen af natten og er af stor betydning for hukommelse og indlæring.

Nogle mener, at REM-søvnen er den vigtigste, fordi hjernen i dette søvnstadie for alvor integrerer alt det nye, vi har lært, med alt det, vi i forvejen kan og ved. Men heller ikke REM-søvn kan fungere godt uden de andre søvnstadier. Den lette N1-søvn har tilsyneladende ingen afgørende opgave i forhold til vedligeholdelse af hjernen, men den er vigtig som overgangsfase mellem vågenhed og søvn.

Nogle mener, at den fungerer som en slags test af, om der er roligt nok til at hengive sig til søvnen. Hvis man kan sove N1 et stykke tid uden at blive vækket af en løve eller et tordenbrag – og man bliver let vækket i N1-søvn – så er det sikkert at gå videre til de dybere stadier og tjekke helt ud af sin bevidsthed. Konklusionen må være, at vi ikke kan sige, at ét søvnstadie er vigtigere end andre.

Alle søvnstadier tjener deres formål, og hjernen fungerer bedst, hvis den hverken mangler REM-søvn eller non-REMsøvn. Søvnens kvalitet er højest, når hjernen veksler mellem stadierne. Den vigtigste og dermed også bedste søvn er altså den, hvor vi bevæger os igennem tilstrækkeligt mange fulde søvncykler og sover alle typer søvn.
Fra bogen ”Sover du? - Sådan får du en bedre nattesøvn”

Når hormonerne driller

Så hvad er det, der kan trigge vores søvnproblemer? Hvis du slutter dagen af med at kigge ind i en skærm – det kan være, du tjekker mails på din telefon, spiller et spil på din iPad eller ser en spændende film i fjernsynet – er det ikke underligt, hvis du har svært ved at falde i søvn bagefter. Ifølge Birgitte Rahbek Kornum skyldes det først og fremmest lyset fra skærmen. Det forstyrrer nemlig din hjernes indre ur.

"Udvendigt er det jo altid dag eller nat, men inde i hovedet er der også en mekanisme, der holder styr på tiden, og den skal have nogle input udefra for at forstå, om den skal signalere til resten af kroppen, at det er nat eller dag. De input kommer typisk fra øjnene."

Hvis du får meget lys i øjnene om aftenen, bliver det sværere for din krop at vide, at det er nat, og så er det ikke nemt for den at falde til ro. Konkret kan du forsøge at skrue ned for lysstyrken, tage skærmen længere væk fra øjnene, eller du kan bruge et lysfilter, der tager den værste påvirkning.

En anden faktor er ifølge forskeren det, du oplever på skærmen, og hvor meget det påvirker din hjerne. Hvis du for eksempel spiller et spil, hvor du hele tiden skal klikke på noget, eller hvis du ser en rigtig spændende serie med mange cliffhangers, kan det være meget stimulerende for hjernen.

"Der er det uafhængigt af hvor meget lys, du får i øjnene, for det kører på nogle andre systemer i hjernen, som vil kvikke dig op. Det handler om, hvor meget du bliver stimuleret. Det kan også være sociale medier, der er designet til at ville have dig til at scrolle mere og blive fanget af det. Det vil stimulere hjernen på en dårlig måde," forklarer Birgitte Rahbek Kornum.

Hvis du gerne vil bruge skærmen om aftenen, bør du finde ting, der er afslappende for din hjerne. Birgitte Rahbek Kornum foreslår, at du kan lægge en kabale eller se en gammel serie, hvor du kender lidt til handlingen i forvejen. Det kan være med til at sætte hjernen ned i gear. Endnu bedre kan du høre lydbog og helt fjerne skærmens påvirkning.

En anden ting, der kan påvirke dine nattetimer, er dine hormonelle svingninger. Derfor vil kvinder, hvis de kører på deres naturlige cyklus, opleve, at deres søvn har svingende kvalitet hen over en menstruationscyklus. Det kan påvirke kvinder forskelligt, men de fleste vil opleve, at de sover dårligere sidst i perioden, når østrogenniveauet falder. Også i overgangsalderen kan du opleve forstyrrelser i søvnen.

"Der er mange i overgangsalderen, der får problemer med søvnen, fordi hormonerne ændrer sig så meget. Det forstyrrer hjernens søvnregulering, at der pludselig er en anden mængde hormon, end der var før. Så der kommer en periode, hvor hjernen skal vænne sig til det, hvor du kan sove ret dårligt."

Den gode nyhed er dog, at det går over.Birgitte Rahbek Kornum fortæller, at den smule forskning, der er lavet i emnet, har vist, at folk får deres søvn tilbage, når de kommer hen over skiftet i hormoner. Mens det står på, er der også ting, du kan gøre for at mildne perioden.

"Du skal have fokus på de gode vaner. At du sover køligt, da mange også døjer med hedeture. At dit soveværelse er mørkt og behageligt. Du skal også være ekstra opmærksom på, at du ikke får drukket for meget kaffe eller rødvin. Alle de sædvanlige råd."

Derudover er Birgitte Rahbek Kornums bedste råd, at du accepterer, hvis der er en periode, hvor du sover dårligt og så vidt muligt lader være med at stresse over det.

2. Spørgsmål: Hvad betyder overgangsalderen for kvinders søvn?

Svar: Kvinders overgangsalder markeres ved, at de holder op med at få menstruation, også kaldet menopausen. Årsagen er ændringer i den grundlæggende hormonproduktion. Disse ændringer begynder et par år før selve overgangsalderen, og i denne livsfase er det meget almindeligt at opleve søvnproblemer.

Det er særligt faldet i østrogen, der forringer søvnen, men også medfølgende gener som hedeture og nattesved kan forstyrre. Jeg har kun fundet et enkelt videnskabeligt studie, der har målt søvnen hos de samme kvinder før og efter deres overgangsalder. Det er en finsk undersøgelse fra 2017 med 60 kvindelige forsøgspersoner.

Forskerne så, at uanset hvornår kvinderne stoppede med at menstruere, ændrede deres søvn sig med alderen, som den gør det hos alle. I årene op til menopausen blev søvnen yderligere forringet. Særligt vågnede kvinderne flere og flere gange i løbet af en nat, og de fik kortere tid i det dybe søvnstadie, N3.

Forskerne så dog, at kvinderne nogle år efter overgangsalderen igen så ud til at få mere dyb søvn. Med tiden vænner hjernen sig formentlig til de nye hormonelle forhold. Hjernens søvnregulering fungerer igen bedre, når overgangsalderen og dens udsving og fald i produktionen af kønshormoner er forbi.
Fra bogen ”Sover du? - Sådan får du en bedre nattesøvn”

Balancen er vigtig

Der er mange gode råd til at optimere din søvn, og der findes også apps, hvor du kan tracke hvor meget og hvor dybt, du sover. Det kan hurtigt føles, som om dagen er én lang forberedelse til at gå i seng om aftenen, og sådan skal det helst ikke være. For det kan hurtigt tage overhånd, og hvis du stresser over at sove nok, kan du ende med slet ikke at lukke et øje.

"Det kan blive så ekstremt for nogen, at det ødelægger det. Hvis du tænker for meget over søvnen, så kan du ikke sove. Jeg er stor tilhænger af, at man skal prøve at finde en balance og huske også et have et liv. Det hjælper på søvnen, hvis du tager det lidt mere afslappet."

Birgitte Rahbek Kornum anbefaler, at du aktivt tager stilling til dine vaner og accepterer, hvis du ødelægger din søvn en enkelt aften eller to.

"Du kan for eksempel sige: Okay, i dag går jeg ud og spiser en god middag og drikker vin, eller måske drikker en kop kaffe, fordi det vil jeg gerne. Det ødelægger min søvn, men det er i orden, for så ved jeg det. Og omvendt hvis du en dag gerne vil sove godt, så kan du prøve at gøre alle de gode ting. Så kan du selv styre det og ikke bare havne i en ond cirkel med dårlig søvn," siger hun og fortsætter:

"Tag et kig på vanerne for at finde ud af, hvad det er, der forstyrrer søvnen. Hvornår kommer du ud i solen, og hvornår spiser du dine måltider? Det er også vigtigt, at du får lavet noget til hverdag. Hjernen er nødt til at have noget at arbejde med, hvis den skal blive træt."

Og selv hvis du føler, at du har prøvet det hele, skal du ifølge Birgitte Rahbek Kornum ikke give op. Alle er forskellige steder med deres søvn, og der kan være tusindvis af årsager til, at du har problemer med at sove.

"Jeg møder ofte nogen, som siger, at de har prøvet alt, men at der ikke er nogle af rådene, der virker for dem. Og det er sikkert rigtigt nok, at de har prøvet alt muligt forskelligt, men de har bare ikke knækket koden endnu."

3. Spørgsmål: Snorker mænd mere end kvinder?

Svar: Ja, den er god nok. Der er flere mænd, der snorker, end kvinder. Blandt 2.200 amerikanske universitets- studerende snorkede 42 procent af mændene og kun 25 procent af kvinderne. Et studie af næsten 25.000 japanere på over 65 år viste, at 81 procent af mændene snorkede mindst en nat om ugen, mens det tilsvarende tal hos kvinder var 69 procent.

Begge undersøgelser blev lavet via spørgeskemaer, og man kan selvfølgelig godt undre sig noget over, om man virkelig kan undersøge snorken bare ved at spørge folk, om de snorker. Det er jo ikke alle, der selv ved det. Til forskernes forsvar kan man sige, at amerikanske universitetsstuderende ret ofte bor på kollegier sammen med andre og derfor nok hører for det, hvis de ligger og rumler hørbart om natten.

Måske skal vi tage de indsamlede tal med et gran salt, men vi kan nok godt konkludere, at snorken er ret almindeligt – hos begge køn. Vi må gå ud fra, at mænd og kvinder har lige svært ved at vide, om de selv snorker, så tallene indikerer, at mænd faktisk snorker mere end kvinder. Og det gælder også på vores del af kloden.

I en spørgeskema- undersøgelse med cirka 12.000 nordeuropæere i alderen 38-65 år deltog omkring 2.300 danskere. Blandt alle mænd, der deltog, snorkede 63 procent, og blandt kvinderne var det 36 procent. Altså snorkede næsten dobbelt så mange mænd som kvinder.

Tallene i denne type undersøgelser varierer dog, alt efter hvordan man formulerer spørgeskemaet. I undersøgelsen med nordeuropæerne blev der stillet et ekstra spørgsmål, nemlig om man mere end tre nætter om ugen snorkede højt og forstyrrende. Det svarede kun 18 procent ja til. En hel del mente altså, at de selv snorkede så blidt og lavt, at det umuligt kunne forstyrre eventuelle senge- eller værelseskammerater.
Fra bogen ”Sover du? - Sådan får du en bedre nattesøvn”