Guide: Sådan kan du undgå motionsskader

Her får du en vigtig liste over årsager og løsninger på motionsskader:

“Manglende udstrækning”

Som motionist skal du bruge følgende forskellige typer af stræk for at undgå skader - sørg for at komme hele vejen rundt i de muskelgrupper, du aktiverer mest i forbindelse med din motion:

PNF:

Strækket indledes med en kort statisk spænding af musklen, efterfulgt af den klassiske måde at strække på, det statiske stræk.

STATISK STRÆK

: Musklen udspændes og holdes i et konstant stræk, typisk i 20-30 sekunder.

AKTIVT STRÆK

: Man bevæger sig rytmisk ud i strækket.

“Manglende opvarmning”

Sørg altid for at bruge tid på opvarmning. Fem-syv minutter og gerne mere. Kroppens led og muskler samt andre vævstyper skal være forberedt på den tiltænkte præstation.

“For tung belastning”

Undgå for tung belastning i forhold til din fysiske ydeevne, når du dyrker vægttærning. Belastningen må godt være hård, men ikke mere hård end at du stadig kan udføre øvelsen og samtidig holde kropsholdningen. Du skal være i stand til at holde nakken i naturlig forlængelse af ryggen, spænde maven ind, aktivere bækkenbunden, korrigere fødder og knæ i samme retning, forholde dig til ryggens kurve og undgå at trække skuldrene op i retning af ørene.

“Manglende fokus og dårlig opbygning”

Sørg for at have en rød tråd i din træning. Stil dig selv spørgsmålet „hvad vil jeg gerne have ud af min træning“, og træn målrettet efter det. Uanset ambitionsniveauet bør der være en sammenhæng i øvelserne.

“Upassende udstyr”

Udstyret behøver ikke være af nyeste dato – tiden på løbeturen bliver ikke hurtigere, blot fordi du suser rundt i et løbesuit, der er topaktuelt i farven. Mere vigtigt er det, at du får investeret i sko, der matcher den pågældende udfordring og din krop. Bruger du fx. ketcher i din sport, er det vigtigt at greb og størrelse passer dig. Investér i dit udstyr. Det behøver ikke være det dyreste, men undlad at bruge lånt eller aflagt udstyr.

Det skal du også huske:

“Er du nybegynder, så læg ikke for hårdt ud”

Muskler responderer hurtigt på træning og vænner sig hurtigt til en øget træningsmængde, mens andre typer af væv og ledbånd har en noget længere tilpasningstid. Så er du begynder, skal du ikke lægge for hårdt ud – men til gengæld holde ud resten af livet.

“Dyrk mere sex”

Sex har en fantastisk evne til at trække os ned i et gear, hvor man fornemmer, at alle kroppens muskler slipper deres greb. Sex sænker vores stresshormoner og får os til at slappe af. Restitutionen er i hus.

“Hold træningspauser”

Dage uden træning og andre input er et sikkert hit. Nyd at bruge din tid på f.eks. at læse en bog eller at ringe til familie og venner. Restitution bygger også på de sociale frekvenser.

Positiv tænkning: Grib dagen og nyd livet. Tænk på, hvor heldig du er at have fået tildelt livet. Find det positive i det negative. Med et lyst sind slapper kroppen langt bedre af, og du får fuldt udbytte af din restitution.

“Sørg for at sove nok”

Under søvnen bruger kroppen mange ressourcer på at genopbygge det, der har været tæret på. Prioritér din søvn på lige fod med åndedrættet og kosten. Forsøg f.eks. over en uge at få blot en halv times ekstra søvn og mærk evnen til at restituere bedre. Du kan vænne kroppen til lidt søvn, men husk, at det koster et andet sted. Kroppens ydeevne under sport nedsættes kraftigt, hvis den ikke er udhvilet.

“Spis kulhydrater ”

Lige som protein er kulhydrat en vigtig brændstofkilde. Muskler og hjerne arbejder fortrinsvis på kulhydrat, som er sukker og lagres i muskler og lever. Kulhydraterne skal komme fra gode kilder, nemlig de komplekse, der har et højt nærings- og fiberindhold. Fyld tallerkenen – både til hoved- og mellemmåltiderne – med gode kilder som kål og rodfrugter af alle slags, peberfrugter, bælgfrugt, tomater. Frugt og groft brød ligeledes i moderat omfang.

“Hav tjek på dit åndedræt”

Trækker du ikke vejret optimalt, vil mange funktioner i kroppen blive belastet og nedsat. Stræb efter at få luften helt ned i lungespidserne, for med optimal vejrtrækning stimuleres bl.a. fordøjelsen – og en god fordøjelse sikrer, at kroppens celler fyldes af næringsstoffer, som er nødvendige for en god restitution.

“Planlæg din træning”

Ved at periodisere – dvs. planlægge – din træning, undgår du at overtræne og får samtidig mest muligt ud af din motionstid.

“Sørg for afveksling i din træning”

Uanset sportsgren, eller ambitionsniveau, er det en god investering at afveksle træningen så meget det er muligt. Undgå eksempelvis at træne styrketræning for benene to dage i træk efterfulgt af en lang løbetur på tredjedagen. Man kan godt træne hver dag – det kræver bare, at du er god til at tilrettelægge (periodisere) din træning, så kroppen belastes forskelligt. Og sørg for at få lagt hele hviledage ind, hvor kroppen ikke skal overgå sig selv. For de gennemsnitlige motionister er en optimal træningsfrekvens 2-4 gange ugentligt – for de mere seriøse motionister 3-6 gange. Men det afhænger selvfølgelig helt og holdent af den enkeltes ambitionsniveau. Bare husk: Jo højere intensitet jo mere rest time (hvile).

Kilde: Personlig træner Ida Krak. Se også

www.idakrak.dk