Kom med til årets fedeste danse-event i København! Klik her

Foto: Frederikke Heiberg

5 øvelser: Sådan får du talje som et timeglas

Med kun 15 minutter og en kettlebell kan du stramme maven op og få den talje, du drømmer om. Personlig træner Anna Bogdanova viser dig hvordan med dette effektive program, du kan udføre hjemme på stuegulvet.

VEJRTRÆKNING

1. Power-vejrtrækning

HVORFOR: Strammer effektivt taljen ind og samler hele kroppen. Stabiliserer også rygsøjlen og organerne i bughulen og beskytter dig mod skader.

SÅDAN GØR DU: Stå oprejst. Læg hænderne på siden af dine ribben med tommelfingeren på bagsiden og de fire andre fingre på forsiden. Træk vejret ind, så ribben og lænd udvider sig. Hold spændingen, træk halebenet ind under dig, spænd balderne, og knib sammen om endetarmsåbningen. Pust nu kontrolleret ud, som hvis du skulle puste en ballon op, og sørg for, at noget af luften kommer ud gennem dine spændte læber, mens resten presses nedad mod din bækkenbund. Sig 'tsss' på udåndingen for at forstærke spændingen i maven. Slap helt af efter hver eneste udånding, gentag 5-8 gange.

TIP I starten kan du også lave denne øvelse liggende på gulvet med bøjede ben. Lav en lille mavebøjning på hver udånding, og læg eventuelt en bog på maven, som ikke må løfte sig.

øvelse kettlebell

øvelse kettlebell

2. Hiv og træk

HVORFOR: Styrker hele kroppen og træner din kerne i at modstå rotation, så taljen bliver strammet ind.

SÅDAN GØR DU: Stil dig, som skulle du lave planken, med højre arm på f.eks. en lav bænk og venstre arm på din letteste kettlebell. Gør dig bred over ryggen, og skub så dig selv væk fra underlaget med højre hånd, så du ikke hænger. Sørg for, at dine hofter ikke vipper fra side til side, og forestil dig, at du trækker halen indimellem benene. Løft din kettlebell, og træk albuen op og bagud mod hoften. Styr derefter langsomt din kettlebell ned på plads igen. Gentag 4-5 gange pr. side.

SE OGSÅ: 6 myter om styrketræning

tusindben

3. Tusindben

HVORFOR: Aktiverer både din kerne, skuldre og bagsiden af din krop.

SÅDAN GØR DU: Du skal bruge et skridsikkert underlag. Bøj dig forover (du må gerne bøje i knæene), og læg håndfladerne i gulvet foran dig. Gå nu bagud med benene med små skridt, til du ender i planken. Prøv at gå endnu længere tilbage, mens du skubber dig væk fra gulvet, trækker halebenet ind under dig og klemmer balderne sammen. Gå nu roligt og kontrolleret op igen. Gentag 8-10 gange.

4. Kravl på alle fire

HVORFOR: Genopretter din refleksive stabilitet – det vil sige din evne til at aktivere mavemusklerne korrekt helt automatisk.

SÅDAN GØR DU: Stil dig på alle fire med håndleddene lige under skuldrene og knæene under hofterne. Løft knæene et par centimeter over gulvet, og begynd så at kravle fremad med små skridt. Højre arm går frem sammen med venstre fod og omvendt. Sørg for at holde underben, ryg og hofter parallelt med gulvet, og hold en pause, hvis du begynder at hænge i skuldrene. Kravl 10-12 skridt.

TIP Læg eventuelt en tung bog på din lænd, så du kan kontrollere, om dit bækken vipper for meget.

kettlebell swing armsving

5. Armsving

HVORFOR: Træner både talje og inderlår, og smelter fedtet rundt om livet hurtigt væk.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og din kettlebell på gulvet foran dig. Hold brystkassen løftet, mens du bøjer let i knæene og stritter bagud med hofterne. Tag fat i vægten med den ene arm med tommelfingeren mod dig selv. Træk vægten tilbage mellem benene, rejs dig kraftfuldt op, og lad vægten svinge frem til skulderhøjde, mens du ser lige frem. Spænd i maven, og lad ikke underkrop og hofter dreje. Lad vægten svinge tilbage mellem benene, mens du igen bøjer benene og skyder hoften tilbage. Gentag 5-10 gange pr. arm.

Om Anna Bogdanova

Anna Bogdanova er personlig træner, forandringscoach og forfatter til bestsellerne ”Skyhøj Forbrænding” og ”Veldrejet”. Hun er kendt for sin onlinetræningsskole ”Annas Baldebiks”, og hun har haft over 7.000 kvinder igennem sine træningsforløb. Se mere på Annabogdanova.dk.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træningsprogram, Maveøvelser og Anna Bogdanova