Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Foto: Alamy

Vil du booste din form? Prøv noget nyt

Er du trofast løber? Eller er styrketræning din suveræne favorit? Hvis du vil flytte din form til et nyt niveau, så kom ud af din komfortzone, og boost din træning med andre typer motion. Det virker! Find din foretrukne motionsform, og se, hvad du skal mixe den med.

Vild med konditionstræning
Sværger du til løb, cykling, roning, fodbold eller andre typer sport, der får sveden frem på panden og pulsen op? Så se her, hvorfor du bør supplere med styrke- og smidighedstræning.

KONDITIONSTRÆNING ER SUPER FOR…
... dit kredsløb, altså hjertet og lungerne. Den styrker også musklernes processer, så de kan optage mere ilt, og er god til at forebygge livsstilssygdomme som sukkersyge, hjerte-karsygdomme og generel overvægt.

KONDITIONSTRÆNING GIVER DIG DERIMOD IKKE…
... samme styrke i muskler, knogler og led, som styrketræning gør. Træningen toner og former heller ikke dine muskler og din krop på samme måde, som også styrketræning vil gøre.

SUPPLER MED STYRKETRÆNING, FORDI…
... det øger din power i musklerne og forbedrer din udholdenhed. Hvis du begynder at styrketræne, vil du opleve at have mere kraft, når du løber eller træner, og dine muskler vil kunne præstere i længere tid. Vil du gerne være hurtigere eller kunne løbe og cykle længere, er styrketræning derfor en effektiv genvej til at nå det mål. Det er også grunden til, at stort set alle eliteatleter styrketræner i et eller andet omfang. De fleste af os har gavn af at lave allround styrketræning for hele kroppen. Alt efter din kropsbygning, grundstyrke og primære motionsform − f.eks. roning eller løb − kan der være særlige fokuspunkter, du kan have særlig glæde af at arbejde med. Det vigtigste for de fleste af os er at have en stærk ryg.

SÅDAN GØR DU STYRKETRÆNINGEN…
... så nem som mulig: Læg ud med helt simple øvelser, som du f.eks. kan integrere på løbeturen eller derhjemme i forlængelse af din konditionstræning. Et lille sæt med squats, push ups og sit ups bringer dig godt rundt om hele kroppen. Gør det 2-3 gange om ugen − så er du rigtig godt på vej.

HUSK OGSÅ SMIDIGHEDSTRÆNINGEN, FORDI…
... det mindsker din risiko for at blive skadet. Det gør dine bevægelser mere glidende og kan spare dig for energi, når du skal ud i yderpositioner. Og så fremmer smidighedstræning blodcirkulationen, så næringsstofferne kommer lettere rundt i kroppen, og affaldsstoffer fjernes. Det kan speede restitutionen af din hårdere træning op. Yoga giver dig både smidighed og en grundstyrke, og cykler du f.eks. meget, kan den være med til at rette kroppen op fra den foroverbøjede stilling og bevare en sund og smuk holdning. Yoga styrker nemlig de posturale muskler og den dybe kernemuskulatur, og hele ryggen bliver strakt.
Kraftfulde og anatomisk orienterede yogavarianter som anusara og iyengar styrker dine led og lærer dig at bruge knæ, ankler, skuldre og ryg optimalt. Derved undgår du skader af din konditionstræning, får et friere åndedræt og en bedre gennemstrømning af blod, ilt og energi. Yin yoga er særlig god til dig, der løber og har fokus på smidighed og minimering af skadesrisiko. Den er en af de allerblideste yogaformer, hvor man strækker og mediterer. Er du til mere sved på panden, så er dynamiske former som astanga, vinyasa og power yoga gode bud.

FORBEDR DIN SMIDIGHED MÆRKBART…
... med tre ugentlige yogaklasser. Eller bearbejd den ved at bruge 10 minutter på en grundig udstrækning efter hver konditionstræning. Det er samtidig en behagelig måde at geare ned på, når pulsen har været højt oppe. Stræk især ryg og ben − de områder, du har belastet mest under din konditionstræning.

TIP! Du kan opnå små underværker på konditionen med åndedrætsøvelser og målrettet smidighedstræning af torsoen. Åndedrætsøvelserne træner specifikt lungernes kapacitet, og strækøvelser og forbedring af holdningen udvider ribbenenes omfang og hele overkroppens volumen.

LÆS MERE PÅ DE NÆSTE SIDERVild med styrketræning
Vægttræning i maskiner, med kettlebells eller egen kropsvægt er din foretrukne motionsform. Og du kan få endnu mere ud af din træning, hvis du også husker konditionen og smidigheden – se bare her.

STYRKETRÆNING ER SUPER FOR…
... dine muskler, sener, led og knogler. Styrketræning gavner dit stofskifte og nervesystem. Det hjælper dig til at få og bevare en sund ryg og en tonet krop. Det øger din muskelmasse og dermed forbrænding, så du får lettere ved at kontrollere din vægt. Og så gavner det din koordinationsevne.

STYRKETRÆNING GIVER DIG DERIMOD IKKE…
... samme effektive træning af kredsløbet som konditionstræning. Styrketræning alene får nemlig ikke din puls op på samme måde.

SUPPLER MED KONDITIONSTRÆNING, FORDI…
... det er godt for dit helbred! Men også, fordi det gør dit kredsløb mere effektivt. Og selvom du ikke direkte bliver bedre til at styrketræne af det, vil du sandsynligvis føle et noget større overskud, også til at give den gas med vægtene, når din kondition er god. Har du ikke lyst til at lave decideret konditionstræning i halve timer ad gangen, kan du alternativt indlægge små pulsintervaller i din styrketræning. Tag f.eks. et minut med sjippetovet mellem et par styrkeøvelser. Lav hop, sprællemænd eller spurt på stedet, så pulsen kommer helt op. Gør det fem gange i løbet af styrketræningen.

HUSK OGSÅ SMIDIGHEDSTRÆNINGEN, FORDI…
... det mindsker din risiko for at blive skadet. Det gør dine bevægelser mere glidende og kan spare dig for energi, når du skal ud i yderpositioner. Med smidighedstræning bevarer og øger du dit naturlige bevægerum i leddene og holder musklerne fleksible. Det gør, at du kan udføre alle de bevægelser, du benytter i din træning (og din hverdag) på mest effektive og sikreste vis. Og så fremmer smidighedstræning blodcirkulationen, så næringsstoffer kommer lettere rundt i kroppen, og affaldsstoffer fjernes. Det kan speede restitutionen op efter dine tunge styrketræningspas.

YOGA ER GODT SAMMEN MED STYRKETRÆNING, FORDI…
... yogaens langsomme og detaljerede øvelser giver dig en god fornemmelse for detaljerne, specielt i kernemuskulaturen. Yogaen giver dig en skærpet kropsbevidsthed, som gør dig mere opmærksom på de små nuancer i bevægelserne. Det kan hjælpe dig til at få en bedre teknik og træne korrekt, når du bruger de tunge vægte, og dermed til at undgå skader. Når du elsker styrketræning, vil de kraftfulde yogaformer som astanga, vinyasa, power yoga, anusara og iyengar sikkert falde i din smag. Men da det næppe er din styrke, du trænger mest til at træne yderligere, så prøv også andre varianter, hvor du kan fokusere mere på at bearbejde din fleksibilitet, f.eks. hatha, yin og restorativ yoga.

10 MINUTTERS GRUNDIG UDSTRÆKNING...
... efter hver træning er også effektivt. Det vil i sig selv hjælpe til at bevare din smidighed og give dig ekstra velvære. Fokuser på de store muskelområder og selvfølgelig især dem, du har styrketrænet. Husk bryst og skuldre, da styrketræning kan have en tendens til at påvirke holdningen. Hold f.eks. et bælte mellem hænderne med en lille meters afstand imellem, og før armene op over hovedet og bagud, til du mærker et stræk af brystmuskulaturen.Vild med YOGA
Bevægelighedstræning, som gør dig smidig og stærk, er super for din krop. Så bliv endelig ved med det, men se også her, hvad konditionstræning og styrketræning kan gøre for din form og din sundhed.

YOGA ER SUPER FOR…
... især din smidighed. Du har et stort bevægerum og en god fleksibilitet i din krop generelt. Du er bevidst om din krops signaler og kender dens små afkroge og finurligheder. Det er alt sammen med til at beskytte din krop mod skader, også når du prøver kræfter med andre træningsformer. Dyrker du dynamiske yogaformer som astanga, power og vinyasa yoga, arbejder du med meget andet end blot smidighed og afstresning − så har du også en ganske pæn styrke og kondition. Er du dreven yogini, kan du sandsynligvis balancere din egen kropsvægt i flere forskellige stillinger lige så overbevisende som en veninde, der styrketræner.

YOGA GIVER DIG DERIMOD IKKE…
... samme målrettede træning af kredsløbet som konditionstræning. Du mangler at få pulsen løftet helt til tops indimellem. Og selvom yoginier med hang til de kraftfulde yogaformer kan være stærke, kan musklerne få endnu mere power, hvis der tilsættes vægte eller anden modstand til træningen.

SUPPLER MED KONDITIONSTRÆNING, FORDI…
... det er godt for dit kredsløb og sygdomsforebyggelse at få pulsen arbejdet helt op. Pulstræning giver kredsløbet udfordringer, som særligt den blide yoga i hvert fald ikke kan. Det er den hårde pulstræning, der for alvor gør kredsløbet effektivt og styrker hjerte-kar-systemet. Dyrker du dynamiske yogaformer, vil en forbedret kondition også kunne gavne dig på yogamåtten. Det ved du sandsynligvis allerede, hvis du har prøvet at blive forpustet af et udfordrende flow af yogastillinger. Jo bedre kondition, desto mere luft har du at arbejde med, også i yogaen. Og jo mere overskud, desto mere fokus på selve yogaen.

SUPPLER MED STYRKETRÆNING, FORDI…
... det er en fordel for din yogapraksis at have en god styrke og endnu bedre kropsbevidsthed, når du træner krævende yogaformer som f.eks. astanga, power og vinyasa yoga. Jo mere fysisk overskud, du har, desto bedre kan du fokusere på selve udførslen af de enkelte stillinger og på flowet i din praksis.

SE OGSÅ: 10 ting, du skal vide om forbrænding

SE OGSÅ: Derfor er løb så sundt for kvinder

SE OGSÅ: Få kroppen fit med Anne Bech

Eksperterne

Sebastian Lundberg er personlig træner, løbetræner, sportscoach og sportsmassør. Arbejder med alt fra store slankeprojekter til eliteudøvere. Er fast tilknyttet coach på Spies Rejsers fitness- og maratonrejser. Se mere på sebastianlundberg.dk og facebook.com/LundbergSebastian
Sisse Siegumfeldt er yogalærer og mindfulnessinstruktør. Underviser i bl.a. hatha og vinyasa, er indehaver af Blå Himmel Yoga i København og afholder kurser og retreats. Forfatter til bogen „Yoga. Et kvarter om dagen for en glad krop og et stærkt sind” (Gyldendal 2013). Se mere på blaahimmelyoga.dk
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning og Træningsprogram