Den effektive cirkeltræning

Den effektive cirkeltræning

Af: Personlig træner Ida Krak
Foto: Lisbeth Holten
Sundhed
ALT for damerne

1. DIAGONALE HØJE KNÆLØFT

Modsat arm og knæ mødes, du kan vælge at hoppe i øvelse eller udføre den i stående. Spænd maven ind og husk bækkenbunden.

Gentagelser: Ca. 20 gange skiftevis til hver side.

Ind- og udånding: Løbende, undgå at holde på vejret.

2. ARMSTRÆKNINGER

Alt efter din kompetence, kan du stå på knæene, ligge på øverste del af låret eller udføre dem på strakte arme. Hænderne placeret under skulderen. Hoved, nakke og ryg i naturlig forlængelse af hinanden. Spænd maven ind og husk bækkenbunden. Gentagelser: 12-15.

Indånding: Når du sænker kroppen mod gulvet.

Udånding: Når du strækker armene.

3. TWISTHOP

Hop i let bøjede ben med armene ud til siden, fra side til side. Spænd maven godt ind og husk bækkenbunden. Hop i et godt tempo.

Gentagelser: Ca. 20 gange skiftevis til hver side.

Ind- og udånding: Løbende, undgå at holde vejret.

4. ENGLEHOP

Et gammeldags englehop. Fra hug siddende til opspring i luften. Sæt god af med balderne. Spænd maven ind og husk bækkenbunden. Hop så hurtigt du kan.

Gentagelser: 12-15.

Ind og udånding: Løbende, undgå at holde på vejret.

5. SKRÅ MAVEØVELSER

Rygliggende på gulvet. Træk i diagonalt mønster knæ og overkrop. Spænd maven ind og husk bækkenbunden. Hoved, nakke og ryg i naturlig forlængelse.

Gentagelser: 15-20.

Ind- og udånding: Løbende, undgå at holde vejret.

Fakta

Du kan bruge programmet på to måder:

1. Træn alle øvelserne igennem en gang og start så forfra, så du får to sæt af hver.

2. Træn med en lille pause mellem den pågældende øvelse to gange og gå til næste øvelse.

TIP

Du har kun din egen kropsvægt som belastning. Så spænd gerne lidt ekstra i de arbejdende muskler.

alt-for-damerne sundhed