Jan og Tor

Foto: Klaus Rudbæk Træningseksperterne Jan og Tor guider til træningsformen tabata.

Derfor skal du prøve tabata

Vil du styrke kroppen uden at investere timevis i træningen, så kan vi varmt anbefale tabata. HEr er tre konkrete workouts.

Hvad er tabata?

Tabata er opkaldt efter den japanske professor Izumi Tabata, der igennem undersøgelser af en gruppe atleter påviste de positive effekter ved højintensitetstræning. En tabata-workout er hård og effektiv, men også tidsbesparende og simpel at udføre, og du kan lave den hvor som helst og når som helst. Tabata bidrager til at forbrænde fedt, og selvom du måske ikke forbrænder så mange under hovedtræningen, så vil din krop fortsætte med at forbrænde kalorier i højere grad i hvile i løbet af dagen.

Læs også: Her er super squaten med instant effekt

Hvordan gør du?

Tabata består grundlæggende af 20 sekunders meget intens træning efterfulgt af 10 sekunders hvile, og en komplet runde består af 8x20 sekunders arbejde opdelt af 10 sekunders hvile – i alt 4 minutter Det kan være forskellige øvelser eller en enkelt øvelse, der gentages, og alt efter niveau og ambitioner kan du lave flere runder af 4 minutter i træk.

Øvelse 1: Superøvelse til din core

Vil du give dine mavemuskler optimal udfordring, så prøv denne pilatesinspirerede tabata-workout, som kun består af en enkelt øvelse, som du skal gentage i alt 8x20 sekunder.

Læg dig fladt på gulvet. Løft benene op i 90 grader, og rund herefter det øverste af ryggen, således at du aktiverer dine mavemuskler og løfter dit hoved samt den øverste del af ryggen, så det kun er spidsen af skulderbladene, der er i gulvet.

Stræk herefter armene forbi dine hofter, og lav så små pulserende og pumpende bevægelser med armene, alt imens du trækker vejret ind på 5 pump og puster ud på 5 pump. Lav så mange, du kan i 20 sekunder, hold pause i 10 sekunder, og gentag i alt 8 runder.

Psst!! Skal øvelsen være endnu hårdere, så stræk benene diagonalt ud over gulvet, men husk at holde lænden i gulvet.

Øvelse 2: Træn pulsen i top

Denne workout består af 4 forskellige øvelser, der laves på skift i 20 sekunder med 10 sekunders pause mellem øvelserne. Gentag alle øvelserne 2 gange, så du samlet set når op på en hel runde a i alt 4 minutter. Lav så mange komplette runder, du har tid og energi til.

  1. Jump Squat: Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand, og stræk armene frem foran dig, Bøj herefter i dine knæ, og træk armene bagud, mens du hopper så højt og så hurtigt, du kan.
  2. Mountain Climber: Lav en planke på gulvet med strakte arme og hænderne under skuldrene, og træk så skiftevis knæene op under brystet, så hurtigt du kan.
  3. Englehop: Placér den ene fod foran den anden, og bøj i benene, så du kan røre gulvet med dine hænder. Hop så højt, du kan, mens du strækker armene mod loftet, land derefter med modsatte fod foran, og gentag.
  4. Burpees: Øvelsen, alle hader at elske. Start stående, bøj i knæene, sæt hænderne i gulvet, og hop tilbage med fødderne, så du lander i en planke. Bøj herefter armene, så dit bryst kommer til gulvet, og stræk herefter armene igen, inden du hopper fødderne tilbage til hænderne, og rejser dig op med et hop.

Øvelse 3: Styrke møder cardio

I denne todelte workout kombineres styrketræning med egen kropsvægt og pulstræning. Øvelserne er simple at udføre, men til gengæld opfordrer vi dig til at give alt, du har for at få maksimalt ud af dem.

Del 1. Push Ups

De gode gamle armstrækkere er stadig en af de bedste øvelser, der træner rigtig mange gode muskler i din krop på én gang. Du kan enten lave dem helt klassisk på tæerne eller på knæene, hvis det bliver for hårdt. Lav øvelsen i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders hvile.

Del 2. Løb på stedet + Mountain Climber

Løb på stedet med høje knæ kræver ikke så meget forklaring. Men i denne sekvens skal du sætte øvelsen sammen med mountain climber-øvelsen, hvor du ligger i en planke på gulvet med strakte arme og hænderne under skuldrene, og skiftevis trækker knæene op under brystet, så hurtigt du kan. Rotér mellem løb og mountain climber, mens du tæller til 4, og fortsæt i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders hvile.

Del 1 og 2 laves på skift med 10 sekunders hvile imellem, indtil du har lavet en hel runde på 4 minutter. Kør gerne 8 komplette runder i alt.

Om Jan og Tor

Jan Svensson, 45, og Tor Andersen, 46, har beskæftiget sig med sundhed i mere end 20 år.

De driver træningsstudiekæden Power House, afholder bootcamps og retreats og er en del af trænerteamet på ALT for damernes Wellness Camp på Club La Santa.

De danner også par privat.

Se mere på Pwh.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning og Træningsprogram