Få hurtige resultater med disse øvelser

Du sveder, bliver forpustet og ja, det er da også lidt besværligt at skulle skifte tøj og måske endda begive dig den lange og nogle gange regnfulde vej ned til træningscentret. Men på trods af besværlighederne er træning faktisk ikke til at komme uden om, hvis du gerne vil tabe dig. Eller rettere: Du kan sagtens tabe dig uden at træne, det er bare hverken særlig sundt eller særlig effektivt på længere sigt. Det fortæller Louise Bruun, der er ernæringsterapeut og personlige træner.

– Hvis du gerne vil tabe dig, vil jeg sige, at den rette kost udgør 80 procent af vægttabet, mens træningen klarer 20 procent. Men du kan ikke tabe dig hensigtsmæssigt uden at tage fat begge steder, siger hun og uddyber:

– Nøjes du med at spise dig slank, sker der det, at kroppen selvfølgelig tærer på fedtet, men den begynder også at tære på musklerne, hvilket vil sige, at du bliver slappere, og dit stofskifte bliver nedsat, siger Louise Bruun og fortæller, at det så ender med, at du skal spise mindre og mindre for at undgå at tage på. I modsætning til hvis du i stedet opbygger din muskelmasse.

– Musklerne er jo altså små forbrændingsmaskiner, og hvis du ikke har nogen muskler, forbrænder du ikke de kalorier, du indtager, i samme tempo, som du ellers ville gøre. Jeg synes ikke, at du skal gå op i kalorier, men det er klart, at når du forbrænder mere og samtidig øger dit stofskifte, kan du også tillade dig at spise mere.

LÆS OGSÅ: Tilmeld dig ALT for damernes Kvindeløb her

Fat håndvægtene
Derfor mener Louise Bruun også, at du bør fatte håndvægte, og hvad du ellers kan komme i nærheden af, som vil øge din muskelmasse, hvis du gerne vil tabe dig.

– Alt for mange kvinder har for lidt muskelmasse. Meget få kvinder styrketræner, til gengæld ser man dem oftere løbe rundt, men det er altså ikke nok, lyder det fra den personlige træner.

Hun anbefaler dog, at du ved siden af styrketræningen holder fast i løbeturene, hvis du er godt i gang med dem, eller giver dig i kast med andet, der får pulsen og dermed stofskiftet i vejret, så du begynder at forbrænde det, du vil af med – nemlig fedtet. Men det er ikke nok at lunte. Du skal intervaltræne, hvilket vil sige, du skal skiftevis spurte og holde pause, hvis du for eksempel løber.

– Intervaltræningen er afgørende, fordi du simpelthen skal have banket pulsen så højt i vejret, at dit stofskifte er øget i lang tid efter træningen. Det er belastende og helt vildt hårdt, men der er også her, at du forbrænder fedt.

Farvel til chips og citronmåne
Ud over at sætte gang i forbrændingen kan træningen, ifølge Louise Bruun, også gøre noget, som en slankekur sjældent kan:

– Træning gør noget positivt ved psyken. Når musklerne bevæger sig, og dit hjerte pumper, producerer du endorfiner, og så bliver du altså i godt humør. Jeg ser igen og igen, hvor glade folk bliver af at træne. Det er så vildt, at det kan gøre sådan en stor forskel, siger hun.

– Samtidig med, at du bliver gladere, bevirker træningen også, at du får en bedre kropsfornemmelse, hvilket kan føre til, at din lyst til fede og søde ting som chips og citronmåne mindskes. Når du i stigende grad kan mærke din krop, begynder du også i højere grad at få lyst til at give dig selv noget ordentligt at spise. I takt med, at du bliver lettere og får mere energi, har du simpelthen ikke lyst til at spise alle de der dårlige ting, fortæller Louise Bruun og gør opmærksom på, at træning ikke kun fører til positive resultater på vægten. Den bringer meget andet godt med sig.

– Træning giver en smukkere krop, stærkere knogler og en bedre fordøjelse. Mange af os sidder jo alt for stille, og det går bare ikke. Kroppen er skabt til bevægelse. Den skal ikke sidde foran en computer hele dagen. Den skal ud og bruges, siger hun.

Og det kan man jo så lige tænkte over næste gang, man ligger på sofaen og prøver på at finde på en undskyldning for ikke at rejse sig.

Læs også på Fitliving.dk: 5 øvelser, der giver flot talje og faste lår

Start dagen med træning
Vil du gerne tabe dig, forslår Louise Bruun, at du træner tre gange om ugen. Hver gang skal du træne styrketræning i 20 minutter, og derefter skal du have pulsen i vejret i 15 minutter i form af intervaltræning.

– Det er ret vigtigt, at du lægger ud med styrketræningen. For ellers vil der typisk ske det, at du er for træt efter intervaltræningen, fordi du simpelthen får din puls så højt i vejret, siger hun.

Ifølge Louise Bruun er det din nuværende form, der afgør, hvor mange og hvor intensive intervaller, du kan klare. Men hun forslår, at du træner så intensivt, du kan, i for eksempel et minut, hvorefter du hviler i to minutter og gentager dette fire gange, så du i alt får pulsen helt op at ringe fem gange.

Er du i den luksussituation, at du selv kan bestemme, hvornår på dagen du vil træne, synes hun, at du skal gøre det om morgenen eller formiddagen.

– Det er her kroppen er klar til dagen og har mest at give af. Sent om eftermiddagen eller tidligt på aftenen risikerer du, at træningen går ud over din nattesøvn, fordi det er sværere at falde ned efter træning.

LÆS OGSÅ: Slank dig efter din alder

Fem gode øvelser til styrketræning:

Armbøjninger. Alle sunde, raske kvinder bør kunne tage 10 armbøjninger (og ikke sådan en, hvor du hviler på knæene). Kan du ikke det, er der bare om at komme i gang. Udover at træne armene, giver øvelsen dig også en stærk ryg og en flot holdning.

Lunges/benbøjninger. Tag et stort skridt frem, bøj det ben, der er forrest, i en 90 graders vinkel og skiftevis rejs dig og bøj. Skift ben, når du er færdig. Så får du trænet musklerne i lår og baller.

Mavebøjninger. Lig på ryggen, tag hænderne bag nakken og cykl med benene, mens du skiftevis tager den ene albue til det modsatte knæ. Jo mere du cykler, des tættere kommer du på flad mave…

Squats. Stil dig med lidt mere en hoftebreddes afstand og gå med ned i knæ, så får du trænet baller, lår og lidt mave.

Rygøvelse. Lig på maven og løft op i overkroppen, så meget du kan og mærk spændingen
mellem skulderbladene og i ryggen. Stræk armene fremefter og tilbage til skuldrene, og gentag mindst 15 gange.

LÆS OGSÅ: Sådan tabte vi 20 kilo

Fem gode øvelser til intervaltræningen:
Englehop. Sid på hug og hop så højt op, du kan, med armene i vejret – ligesom du gjorde i skolegården, bare hurtigere og i et minut ad gangen.

Løb. Spurt så hurtigt du kan i et minut, og gå så ned i tempo i pausen.

Hop. Find en hård kasse, et trappetrin eller noget andet, du kan hoppe op og ned på i et minut ad gangen.

Burpies. Kom ned i en armbøjning, hvorefter du hopper så højt i vejret, som du kan. Gentag i et minut.

Mountainclimbers. Du står i armbøjningsposition med spændt mave og numsen i niveau med resten af kroppen, og trækker benene op mod albuerne skiftevis i højt tempo et minut ad gangen.