Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Foto: Alamy

Få en god kondi - helt uden at løbe

Er løb ikke rigtig noget for dig? Godt nyt: Du kan sagtens komme i topform uden at snøre løbeskoene. Her får du otte af de mest effektive måder at booste din kondition på, når løb er dømt ude.

CYKLING
Cykling er nemt og skånsomt for fødder, knæled og ryg og derfor velegnet motion for alle. Selv med knæledsproblemer kan du cykle, og er du overvægtig, er cykling et godt træningsvalg, fordi det ikke overbelaster dine led på samme måde som løb. Til gengæld styrker cykling ikke knoglerne, fordi det ikke er vægtbærende træning. Og derudover kan selv små ture forbrænde kalorier
HVOR: Kan dyrkes ude i det fri på gader og stræder eller i fitnesscenter og derhjemme på en motions- eller spinningcykel.
HVAD SKAL DU BRUGE: Cykling kræver i sagens natur en cykel. Men du kan sagtens begynde med den, du allerede har holdende. Bliver du grebet af det, kan det være en god investering at købe en mere seriøs racercykel, mountainbike eller motions-/spinningcykel, alt efter dit temperament.

SVØMNING
Svømning forbedrer din kondition, samtidig med at vandets modstand træner dine muskler på en meget skånsom måde. Når du svømmer, træner du både din overkrop og underkrop, og din puls vil derfor hurtigt stige. Svømning er meget skånsomt for leddene, og risikoen for at få skader af at svømme er ret lille, og derfor er motionsformen også perfekt til dig med svage muskler og led eller ekstra kropsvægt.
HVOR: Lige på denne årstid er du henvist til en svømmehal, hvis du skal svømme. Men på de lunere årstider er åbent vand udendørs også oplagt at træne i. Har du ikke helt styr på svømmetagene, så meld dig ind i en svømmeklub, og få lært teknikken, så du kan få mest muligt ud af din træning.
HVAD SKAL DU BRUGE: badedragt, svømmebriller og eventuelt badehætte. Vil du prøve kræfter med open water, så smut i en våddragt - en af de modeller, der er lavet til at svømme i. En våddragt vil også kunne forlænge udendørssæsonen, hvis du bliver bidt af det åbne vand.

POWERWALKING

I powerwalking går du med så stor hastighed, at du er tæt på at slå over i løb. Du arbejder næsten overdrevent med de store muskler i arme, ben og krop, presser pulsen op, får fat i fedtforbrændingen og toner musklerne i balder, lår, talje, ryg og mave, og det er samtidig langt mere skånsom ved dine led, end løb er. Powerwalking kan derfor dyrkes af de fleste.
HVOR: Du kan powerwalke overalt og i nærmest al slags vejr.
HVAD SKAL DU BRUGE: Ud over tøj, der er rart at bevæge sig i, skal du bare bruge et par gode gåsko.

RONING
Roning er en alsidig træningsform, der træner både bryst, ryg, skuldre, arme og ben. Den er skånsom mod fødderne, som ikke udsættes for direkte belastning fra underlaget ‚ dog er det vigtigt, at du lærer den rette teknik for at undgå rygskader.
HVOR: De fleste fitnesscentre har en romaskine. I det lunere halvår kan du mange steder ved vandet leje robåde og kajakker. For at få et sikkert og effektivt udbytte af træningen så tag en introduktion hos en ro-/kajakklub i stedet for blot at begive dig af sted på egen hånd.
HVAD SKAL DU BRUGE: En romaskine eller robåd/kajak kommer du selvsagt ikke udenom, men ellers er der ingen særlige krav til sko og træningstøj.

RULLESKØJTER & RULLESKI
Rulleskøjter giver fantastisk og effektiv konditionstræning, som tilmed er mere skånsomt end løb, fordi benene ikke udsættes for de hårde landinger. Omvendt er risikoen for fald også større, hvis du ikke er en ørn på hjul.
HVOR: Udendørs. Find de rette stier uden bump, hvor du kan få en god og sikker rute. Det kan særligt være svært her i de mørke og fugtige måneder, så lad være med at udfordre skæbnen.
HVAD SKAL DU BRUGE: Du skal have et par gode rulle skøjter eller rulleski. Prøv dem på, så du er sikker på, at de sidder præcis, som de skal, inden du for alvor ruller ud. Husk også at klæde dig sikkert på med beskyttelsesudstyr til knæ, albuer og hoved.

CROSSTRAINER
Crosstraineren aktiverer i høj grad de samme muskler, som løb gør. Den har derudover den bonus, at du undgår de hårde stød, som kroppen får under en løbetur.
HVOR: Du kan træne på crosstrainer i de fleste fitnesscentre. Du kan også være heldig at finde en i et af de nye „outdoorgyms”, der skyder op rundt omkring. Og endelig findes crosstraineren selvfølgelig også til hjemmebrug, hvis du gerne vil have den ved hånden i hverdagen til de intense, korte og til de lidt længere træningspas.
HVAD SKAL DU BRUGE: Ud over selve crosstraineren og helt almindeligt træningstøj er der ingen krav til udstyret. Fodtøjet betyder ikke så meget på den, da du ikke bærer din vægt på samme måde som ved løb.

SJIPNING
Ikke så underligt, at de sejeste boksere er glade for at sjippe. Når du sjipper, er hele kroppen nemlig i gang og alle store muskelgrupper aktiveret, og derfor kommer pulsen i top, og forbrændingen bliver tårnhøj. Kan du holde sjippetovet i gang under træningen (bare rolig, flowet kommer efter tålmodig træning), kan du forbrænde lige så mange kalorier ved at sjippe som ved at løbe med en hastighed på 10 kilometer i timen. Sjipning udfordrer samtidig hjernen, fordi du skal koordinere mange bevægelser på samme tid, og det styrker din balanceevne. Sjipning kan være hårdt for anklerne og er derfor mindre velegnet til at stå alene som konditionstræning. Men sammen med andre former er den særdeles effektiv for din kondition.
HVOR: Du kan sjippe både ude og inde. Det er lige effektivt, om du gør det i baghaven, den lokale park eller i din stue, hvilket gør det perfekt til hjemmetræning eller på rejser. Hav også sjippetovet med, når du styrketræner, og brug det til at lægge knaldhårde intervaller ind undervejs i vægttræningen.
HVAD SKAL DU BRUGE: Du skal have et par gode, stødabsorberende sko at hoppe i. Kvaliteten af sjippetovet skal du heller ikke undervurdere, for har du det rigtige værktøj i hånden, vil du kunne få et meget bedre sving og flow og dermed en mere effektiv træning. Så køb et rigtigt træningstov i stedet for at låne ungernes legetov. Der er en verden til forskel.

STAVGANG
Stavgang er en sport for de fleste, uanset alder og formkurver. Som navnet siger, går du med stave, en i hver hånd. Det aktiverer musklerne i dine arme og skubber kroppen fremad, og derfor bliver pulsen og kalorieforbrændingen højere end ved almindelig gang. Stavgang udmærker sig ved at aktivere alle kroppens muskler, og så er det samtidig langt mere skånsomt for kroppens led end f.eks. løb. Stavgang bliver også omtalt som Nordic Walking.
HVOR: Du kan dyrke stavgang udendørs året rundt.
HVAD SKAL DU BRUGE: Du skal have et par gode gåsko og to stavgangsstave.

Derfor er din kondition så vigtig
NÅR DU ER I GOD FORM, har du større overskud og mere energi til at klare hverdagens gøremål.
EN GOD KONDITION forebygger livsstilssygdomme som type 2-diabetes, forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme.
DU FÅR STÆRKERE LUNGER og en øget knogletæthed.
DIN SØVNKVALITET og din evne til at bekæmpe stress forbedres.

Sådan booster du din kondition
HVORDAN? Vejen til den gode kondition går via udholdenhedstræning, hvor de store muskelgrupper aktiveres - f.eks. løb, cykling, roning og svømning.
HVOR MEGET? Intensiteten, varigheden og hyppigheden af din træning har betydning for, hvor meget du flytter din kondition. Jo oftere, jo længere og jo hårdere, du konditionstræner, desto bedre form kommer du i. 10 minutters intens træning kan dog sagtens være meget effektivt,.
HVOR HÅRDT? Træn så hårdt, at du bliver forpustet og kun er i stand til at føre korte samtaler.
HVOR OFTE? 3 x 30 minutters konditionstræning om ugen er et godt udgangspunkt, men den kan sagtens splittes op i flere kortere intervaller. Jo dårligere form du starter ud med, jo hurtigere vil du mærke fremgang. Dyrker du slet ikke motion, vil du med en lille indsats, f.eks. korte gåture i rask tempo, kunne forbedre konditionen.

SE OGSÅ: 10 sikre tips til flad mave

SE OGSÅ: 12 råd, der sætter fut i din forbrænding

SE OGSÅ: Løb mindre og tab mere

Eksperten

Heidi Møller er personlig træner og coach med eget firma Power Performance. Hun er bachelor i idræt og diplomtræner i fitness, sTRX-instruktør, holistic life coach, NLP Business Master m.m. Læs mere på powerperformance.dk
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Cykling, Svømning og Gåture