Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

morgenmad

Gør din morgenmad dig tyk?

Din morgenmad kan give dig en flyvende start eller spænde ben for både figur og humør afhængig af, hvad du putter i munden. Ernæringsekspert Rikke Ambrosius giver dig opskriften på den bedste start på dagen

Uanset om du er typen, der elsker morgenmad og gerne står tidligere op for at koge æg og bage boller – eller du ikke bliver sulten før omkring frokosttid, så er morgenmad dagens vigtigste måltid.
Simpelthen fordi morgenmaden er startskuddet til din nye dag, siger cand.scient. i human ernæring Rikke Ambrosius.

Det, du spiser, er nemlig med til at slå tonen og humøret an for alt det, der venter de næste mange timer. Også madmæssigt.

Din morgenmad har stor indflydelse på, hvor mange kalorier du føler trang til at konsumere resten af dagen – og uanset om du kan lide det eller ej, kan dit morgenmåltid være med til at gøre forskellen på, om du bliver tyk eller tynd.

Afhængig af hvornår, hvordan og hvad du spiser, har din morgenmad nemlig evnen til enten at forvandle sig til brændstof for muskler og hjerne – eller depoter på sidebenene.

Undgå morgenmadsprodukter

Regel nummer 1 på vejen til en sund morgenmad og et stabilt blodsukker er derfor at gå i en stor bue uden om sukkerfælder som de traditionelle morgenmadsprodukter a la cornflakes. I den kategori er det groft sagt kun havrefras, rugfras og havregryn, der ernæringsmæssigt har noget at bidrage med.

Vælger du derimod en kombination af fibre og protein, får du lagt en sund og mættende bund. Krydr den evt. med en smule kulhydrater, så dit blodsukker stadig får et let løft og vågner. Det er med til at give dig energi til at tage fat på resten af dagen. Så har du også – kaloriemæssigt – råd til at give den lidt brændstof senere på dagen.

Fødevaremærkerne Nøglehullet og Fuldkornsmærket kan give dig et fingerpeg i retning af sunde morgenmadsalternativer, så kig efter. Det første garanterer dig, at indholdet af sukker, fedt, salt og kostfibre er ernæringsmæssigt fornuftigt. Det andet bruges på produkter, der har et højt indhold af fuldkorn og kostfibre og samtidig et lavt indhold af sukker, fedt og salt. Her går du med andre ord ikke helt galt i byen.

Men tjek altid indholdsfortegnelsen en ekstra gang, så du kender den nøjagtige fordeling og får valgt det produkt, der passer bedst til dit behov. Og tænk som med alt andet over mængderne.

Ingen mad gør dig tyk 

Springer du morgenmaden over, fordi du vil holde vægten nede, så er det næppe den bedste model. Studier viser nemlig, at folk, der ikke spiser morgenmad, generelt spiser mere i løbet af en dag end dem, der får mad i maven først på dagen.

Forklaringen er helt enkelt, at man bliver mere sulten senere og derfor ender med at overkompensere ved at spise langt mere oppe af dagen og om aftenen. Derfor er der en ganske pæn risiko for, at du faktisk bliver tykkere af at spare morgenkalorierne væk end af at gå om bord i dem.

Ser vi på det biofysiologisk, kan du dog godt undvære morgenmaden. Det er ikke decideret usundt for din krop at springe dagens første måltid over, så længe du stadig får dit samlede energibehov dækket i løbet af dagen i øvrigt. Derfor behøver du ikke fortvivle, hvis du ikke har lyst til mad allerførst på dagen. Er du følsom over for at have lavt blodsukker, kan du dog godt blive utilpas uden.

Morgenmad kan også drikkes 

Er du ikke sulten om morgenen, så kast eventuelt et kritisk blik på, hvor meget du spiser om aftenen.

Spiser du en kæmpe skål aftensmad, eller ryger der indtil flere mellemmåltider og snacks ind før sengetid? Er svaret ja, kan det være årsagen til din manglende morgen-appetit.

Skær ned på portionerne og lug eventuelt lidt ud i mellemmåltiderne. På den måde smutter der ikke for mange kalorier ind sammenlagt, og du oplever en naturlig sult og „genstart” af kroppen først på dagen.

Kan du stadig ikke klemme fast føde ned før op af formiddagen, så er den gode nyhed, at morgenmad også kan drikkes.

 En hjemmelavet smoothie på frugt, bær, mælk og havregryn kan sagtens erstatte det mere faste morgenmåltid. Dog skal du ikke spise kroppen af med en karton juice eller en købesmoothie. Begge dele er typisk sprængfyldt af frugtsukker og har derfor samme effekt på dit blodsukker som en pose vingummier.

En blanding af et mælkeprodukt, der giver protein, og frugt, der giver kulhydrat, er bedst. Vil du være rigtig god ved dig selv, kan du supplere med et skud fibre fra f.eks. havregryn.

Morgenmads dos and don’ts
Ja, tak:
- Øllebrød eller grød af f.eks. havregryn eller ruggryn
- Havregryn, havrefras og rugfras
- Rugbrød
- Æg − kogt, rørt, som omelet
- Grønsager, f.eks. spinat og tomat
- Mælkeprodukter i begrænset omfang. F.eks. et glas mælk eller yoghurt naturel (gerne med bær)
- En lille mager bøf, bagt parmaskinke eller lign. (Glem ikke kulhydraterne!)

Nej tak:
- Sukkerholdige morgenmadsprodukter
- Frugt (i for store mængder)
- Mere end et enkelt lille glas juice
- Færdiglavede smoothies (indeholder meget frugtsukker)

Hvad med morgenkaffen?

Hold dig til den sorte, så er du home safe kaloriemæssigt. Skal du have mælk og sukker i, begynder det at rykke i kalorieregnskabet. To tsk sukker og en halv dl minimælk giver dig hurtigt 60 kalorier, svarende til to klementiner eller en halv skive rugbrød med magert kødpålæg.

Drikker du ikke koffeinfri produkter, bør dit samlede daglige indtag ikke overstige 300 mg koffein eller ca. tre kopper kaffe.

5 x SUND MORGENMAD 

Den bedste morgenmad giver dig energi uden unødvendigt mange kalorier og uden at give dit blodsukker et alt for voldsomt kick. Skru dagens første måltid sammen, så det er sprængfyldt med vitaminer, fuldkorn og fibre. Og en tilpas dosis kulhydrater.

Her kommer et par sunde forslag
- Havregryn eller havregrød. Pep den op med kanel og æble − revet eller i både − eller anden frugt efter smag og behag.
- Øllebrød. Det kan sagtens være pulverudgaver suppleret med vand. Mere kompliceret behøver det ikke at være, hvis tiden (eller lysten) ikke er til det.
- En rugbrødsmad med f.eks. en skive mager ost.
- Yoghurt (naturel) med bær. Brug eventuelt frosne bær, som du hælder i yoghurten aftenen før.
- Omelet med tomat og spinatblade. Kan piftes op med parmaskinke bagt i ovn, hvis du trænger til lidt kød på gaflen, men ikke vil fyre alle dagens kalorier af på bacon. Så er der stadig brunchstemning.

 


 

Om eksperten

Rikke Ambrosius er cand. scient. i human ernæring. Hun har speciale i sundhed og overvægt og er bl.a. tilknyttet At Work Skolen. Rikkes egen morgenmad er typisk havregryn eller grød, øllebrød eller yoghurt med bær.
Se, hvad vi ellers skriver om: Kost, Blodsukker og Kalorier