Chokolade, bønner & kål: Sådan spiser du dine hormoner i topform
Der sker store forandringer med vores hormoner i takt med, at vi bliver ældre. Bliv klogere på dine hormoner i 40'erne, 50'erne og 60'erne – og få gode råd til at styre uden om de allerværste gener.
40'erne: Spis masser af kål, chokolade og bær
Det sker: Allerede i midten af 30'erne begynder de fleste kvinder at have færre æg, og du vil ikke have ægløsning hver måned. Der dannes i disse cyklusser uden ægløsning mindre progesteron, og så vil livmoderslimhinden vokse sig større end normalt, før den bliver udstødt, og menstruationen starter – det kan betyde pletblødninger, uregelmæssig og kraftigere menstruation og flere smerter.
I 40'erne vil produktionen af alle kønshormonerne (testosteron, østrogen og progesteron) blive ved med at falde. Østrogen er med til at holde niveauet af lykkehormonet serotonin oppe i hjernen, og om natten omdannes det til melatonin – også kaldet søvnhormonet.
Mindre østrogen kan altså betyde dårligere humør og dårligere søvn – med andre ord, mere PMS. Selvom produktionen af østrogen er på vej ned, kan du dog opleve, at kroppen får produceret ekstra af det i små ”splashes” – det kan mærkes som de berygtede hedeture.
Det kan du gøre: Kosttilskuddet Vitex Agnus Castus er med til at øge produktionen af progesteron og kan dermed hjælpe dig både i forhold til en uregelmæssig menstruation og smerter. Køb det i din lokale helsekostbutik. Aktiv B6, Magnesium og te af salvie og lavendel virker også afslappende på musklerne og beroliger nervesystemet – en god hjælp mod PMS. Det kan fås i Matas.
Spis mere: Kål, chokolade og mørke bær. Chokolade øger niveauet af lykkehormonet serotonin i hjernen – og er fuld af antioxidanter og vitaminer, men vælg helst den mørkeste og mest rå version. Kål indeholder stoffer, som hjælper med til, at østrogen omdannes til gode stoffer i kroppen.
Mørke bær – og måske et glas rødvin i ny og næ – indeholder polyfenoler, som er godt for hjerte og kredsløb. Gå ikke på en kulhydratfattig kur, da kulhydrater frigiver tryptofan i dit blod, og tryptofan omdannes til først lykkehormonet serotonin og siden søvnhormonet melatonin – det skal du jo helst ikke have for lidt af!
Læs også: Er dine hormoner i (u)balance?
50'erne: Spis bønner, hørfrø og bananer
Det sker: For langt de fleste kvinder vil menopausen, eller overgangsalderen, indtræde i starten af 50'erne. Som regel vil du opleve uregelmæssige og sporadiske menstruationer i en periode, men du er i overgangsalderen, når du ikke har haft din menstruation i over et år.
Det betyder ikke, at du slet ikke danner kønshormoner mere, men det er forsvindende lidt, og det kan for de fleste mærkes. Det er nemlig bl.a. vores kønshormoner, som holder huden elastisk (og altså de slatne bryster og rynker på afstand), og det er også dem, som sørger for, at vores slimhinder er fugtige.
Du kan opleve, at dine slimhinder i både skeden, øjnene og munden tørrer ud, knoglerne begynder at afkalke, og din muskelmasse falder, så forbrændingen også falder – og mange tager lidt på. De fleste kvinder vil blive tilbudt et hormontilskud, så der ikke vil være så store gener, men der kan selvfølgelig være bivirkninger, og du skal starte senest fem år efter, du er gået i overgangsalderen, da blodkarrene er blevet mere stive, og et tilskud af hormoner vil blødgøre dem igen, så evt. aflejringer kan blive frigjort og øge risikoen for blodpropper.
Det kan du gøre: Al motion, men især styrketræning, er din bedste ven lige nu. Styrketræning er, modsat spinning, løb og aerobic, med til at vedligeholde muskelmassen og styrke knoglerne. Er du plaget af tørre slimhinder, nedsat sexlyst eller andre gener, kan du tage et tilskud af urten Maca – også kaldet peruviansk ginseng – den hjælper kroppen med at få balance i hormonerne, modvirker skaderne fra stress og kan øge sexlysten. Også Gele Royal og Rødkløver kan hjælpe mod hedeture, svedeture, sarte slimhinder og søvnproblemer. Find det i helsekostbutikker.
Spis mere: Fyto-østrogener (naturligt forekommende østrogenlignende stoffer) som bønner, tofu, hørfrø og lakrids. Efter overgangsalderen er de med til at bidrage til, at du ikke får de her kraftige hedestigninger, og så beskytter de knoglerne, som hormonerne tidligere gjorde.
Især soja er en god fyto-østrogen – men også meget omdiskuteret, da det har været associeret med en øget risiko for kræft. Eksperterne anbefaler kun, at man holder sig fra soja, hvis man har haft en østrogenfølsom kræftform, men man forsker stadig i det, så det er vigtigt at være opmærksom på det.
Kulhydrater som fx banan og kartoffel er stadig gode, da de hjælper med at holde humøret oppe ved at frigive tryptofan i blodet, som omdannes til både lykke- og søvnhormoner – og det kan være nødvendigt i en tid, hvor man skal omstille sig til bl.a. ikke at kunne få børn mere, og hvor kroppen ændrer sig meget.
LÆS OGSÅ: Kvinde, kend dine hormoner
Vidste du ...
... at når kroppen er stresset, danner vi mere af stresshormonet kortisol, og det kan skubbe alle de andre hormoner, bl.a. kønshormonerne, ud af balance? Derfor er det vigtigt at forsøge at stresse mindre.Mød eksperten Caroline Fibæk, naturopath, hormonterapeut og specialist i functional medicine. Har etableret Institut for Komplementær Hormonterapi. Se carolinefibaek.dk
60'erne: Spis hørfrø og tofu – og husk fiskeolien
Det sker: I 60'erne vil produktionen af kønshormoner stort set være ebbet ud. Det betyder, at det hormonelle stormvejr er ved at være slut, og du vil have færre gener – men du vil stadig mangle de gode og beskyttende egenskaber fra kønshormonerne.
Dine knogler vil altså fortsat afkalke, og din muskelmasse vil fortsat dale, ligesom din hud stadig bliver mere slap. Du tåler stress dårligere, fordi alle de hormoner, som hjælper med at modvirke den skadelige effekt af stresshormonet kortisol, nu er væk.
Måske oplever du, at den dalende muskelmasse og forbrænding har givet dig lidt mere fedt på sidebenene, men en lille smule er slet ikke så dårligt. Det er nemlig her, der dannes østrogen nu, og selvom det kun er en lillebitte smule, er det bedre end ingenting til bl.a. at styrke knoglerne.
Det kan du gøre: Fortsæt med styrketræning og en sund, varieret kost, så du kan holde musklerne så vidt muligt ved lige. Det aflaster knoglerne og sætter gang i forbrændingen. Maca er også stadig et godt tilskud, hvis du døjer med gener som dårlig søvn eller nedsat sexlyst, som også tilskud med Rosenrod kan være godt for – det kaldes nemlig også kvindens Viagra!
Når der ikke er mange kønshormoner tilbage i kroppen, kan det ofte mærkes på lysten, men østrogenniveauerne kan faktisk stige efter overgangsalderen, hvis man får mange orgasmer – så sex er også godt for hormonerne!
Spis mere: Det er stadig godt med fyto-østrogener som hørfrø, lakrids, tofu og bønner, som beskytter knoglerne, og godt med grove kulhydrater til at holde humøret oppe – men husk også at få godt med sunde fedtsyrer som fx fiskolie med især DHA, da det er med til at styrke hjernen.
Hvad er din hormonstatus?
Hvis du er nysgerrig på, hvordan din egen hormonstatus ser ud lige nu, kan du blive testet hos enten en hormonterapeut, gynækolog eller privat læge. Det kan være vigtigt, hvis du er lidt oppe i alderen, men stadig ønsker børn, eller hvis du er kommet i overgangsalderen og er usikker på, om du vil tage hormontilskud eller ej, fordi prøverne bl.a. kan give dig svar på, hvor høj en beskyttelse du har mod østrogenfølsomme kræftformer. Der er tale om urin-, spyt- og blodprøver, og du kan bl.a. få dem taget hos Nordic Laboratories. Se Nordiclabs.com
Derfor er hormoner så vigtige:
- Hormoner er naturligt forekommende kemiske stoffer, som vi producerer forskellige steder i kroppen. Gennem blodet regulerer de funktioner som søvn, stofskifte, humør og frugtbarhed.
- Jo ældre vi bliver, jo færre hormoner producerer vi, og efter overgangsalderen stopper produktionen stort set, og det kan selvfølgelig mærkes (hos de fleste).
- Det er kønshormonerne, vi mærker mest til: østrogen, testosteron og progesteron. De kontrollerer bl.a. vores menstruation og frugtbarhed, og selv små ubalancer – som jo naturligt opstår både før, under og efter overgangsalderen – kan mærkes som alt fra energimangel til menstruationssmerter, uren hud, vægtøgning og humørsvingninger.
Mød eksperten:
Caroline Fibæk, naturopath, hormonterapeut og specialist i functional medicine. Har etableret Institut for Komplementær Hormonterapi. Se carolinefibaek.dk