Løbeguide: Sådan bliver du fan af løb på 8 dage

Dag 1 - søndag

Introduktion

De mennesker, som ikke er glade for at løbe, har ofte en ting tilfælles: At de er gode til at finde på undskyldninger for ikke at gøre det. Det kan være, at formen er elendig, at vejret er dårligt, eller at det er alt for hårdt. Men medmindre du har en skade, skal du ikke opgive at løbe på forhånd. Den første regel, der gælder for løb, er nemlig, at alle kan løbe, uanset hvordan formen eller vejret er.

Derudover er løb nemt og effektivt, og netop dét er grunden til, at mange professionelle løbere er så glade for sporten. I Norge hitter langrend og vandring, men løb er også en favoritsport i vores naboland, og derfor har vi bedt to af Norges mest dedikerede løbere om at dele deres bedste tips. Ingvill Måkestad Bovim var i 10 år indehaver af den norske rekord i 800 meter-løb, og hun vil meget gerne smitte andre med sin løbeglæde.

"Løb er en virkelig nem motionsform. Den kræver kun et par løbesko, og så er du i gang. Det er nok den mest effektive træning, du kan lave i en travl hverdag, fordi du kan løbe nogle meget korte og effektive ture."

Løbecoach Ida Bergsløkken er helt enig.

"Du skal bare hoppe i løbeskoene og afsted. Jeg får altid noget ud af mine løbeture", siger hun.

Tænk tanken

Begge eksperter mener, at alle – også du – kan blive glade for at løbe, så længe du tager udgangspunkt i din nuværende form og planlægger dit løb ud fra den. Lad være med at planlægge dit løb ud fra den form, du ville ønske, du var i. Afsæt tid i weekenden til at vurdere dine forudsætninger for at gå i gang, og planlæg så din kommende træningsuge ud fra dem. Hvor god form er du i? Og hvornår har du tid til at løbe?

Prøv at sætte dig et mål om at komme afsted én til tre gange om ugen, så du får noget kontinuitet ind i din træning. Der må helst ikke gå så lang tid imellem hver tur, at du nærmest føler, at du starter forfra, hver gang du skal afsted. Så bliver det hele for surt. Bestem dig for at snøre løbeskoene allerede i morgen. En løbetur en mandag morgen, som ofte er ugens hårdeste dag, vil med sikkerhed give dig en succesfølelse.

Dag 2 - mandag

Start roligt ud

Sådan. Startskuddet er gået til dit løbeprojekt, men det er ikke lig med, at du skal spurte afsted. Lægger du for hårdt ud, risikerer du at dræbe løbeglæden. Blodsmag i munden har aldrig gjort noget godt for motivationen. Tværtimod er det de gode løbeoplevelser, der giver mod på mere, så dem skal du prøve at skabe så mange som muligt af. Holder du farten nede, holder du modet oppe.

"Det er sjovest at gøre det, du er god til, og i begyndelsen er der derfor mange, der synes, at løb er et slid. Netop derfor bør du starte stille og roligt ud, så det bliver en god oplevelse", siger Ingvill Måkestad Bovim.

Har du ikke løbet særligt meget tidligere, kommer det nok ikke til at være superfedt i starten. Start ud med en rolig løbetur, hvor du veksler mellem at gå og jogge. Det vil vænne kroppen til den nye belastning, som løb er, blandt andet for musklerne i dine lægge.

Tæl til 10

Føler du, at dine ben er tunge som bly, er det måske en trøst at huske på, at det netop er nybegyndere, der oplever, at det hurtigt bliver nemmere at løbe. Pludselig bliver det sjovt, fordi løbeglæden og selvtilliden stiger i takt med dine fremskridt. Derfor må du ifølge Ida Bergsløkken ikke evaluere på din løbetur, før den har varet i mindst 10 minutter.

"Jeg bryder mig ikke selv om de første 10 minutter af en løbetur, for de afgør aldrig, hvordan resten af turen kommer til at være. I starten kan du sagtens føle, at det går dårligt, men du glemmer højest sandsynligt den følelse igen i løbet af turen", siger hun og foreslår, at du får klaret løbeturen fra morgenstunden.

"Hvis du løber en tur, inden du tager på arbejde, kommer din morgenmad til at smage virkelig godt, og du vil elske at løbe, når du får det overstået tidligt på dagen", siger Ida Bergsløkken.

Læs også: Kom godt i gang med løb med Rikke Hørlykke

Dag 3 - tirsdag

Tænk over din teknik

Målet er, at du skal blive glad for at løbe, så lad os vente lidt længere end til dag tre med at gå dybere ind i frekvensen på dine skridt. Det er dog alligevel vigtigt at nævne, så du forhåbentligt undgår skader. Der findes ikke noget mere demotiverende end at blive skadet og skulle starte forfra, hvis du først har fundet løbeglæden. Ifølge Ida Bergsløkken er gennemsnittet 180 skridt i minuttet.

Det kan være svært at tælle, så prøv i stedet at være opmærksom på, at du skal have så lidt kontakt med jorden som muligt. Især når du begynder at blive træt. Tænker du det ind fra begyndelsen, er der god chance for at undgå at blive skadet.

"Mange kan med fordel arbejde med deres løbeteknik, så vigtige muskler som lægge og coremuskulaturen bliver stærke, ligesom det er en god idé at strække hofteledet", supplerer Ingvill Måkestad Bovim.

TIP: Den optimale måde at træne på, når du starter en ny sportsgren, er at finde balancen mellem at træne hårdt og samtidig roligt. På den måde får du det største udbytte samtidig med, at du kommer til at mestre den valgte sport bedste muligt.

Dag 4 - onsdag

Snyd dine tanker

Det er lettere sagt end gjort at sige, at du ikke skal tænke på dit løb som en sur pligt. Det hjælper jo ikke at prøve at smile, når du snører løbeskoene, hvis du lider indvendigt. I stedet for at tvinge dig selv til at glæde dig til noget, som du egentlig ikke gider, så prøv i stedet at arbejde på at finde glæden ved løb.

Prøv at …

… lytte til en podcast, mens du løber.

… lave en playliste med dine yndlingsnumre.

… lade være med at tvinge dig selv afsted. Føles det helt uoverskueligt at komme afsted, er det måske bedre at dyrke en times yoga og så prøve igen i morgen.

… finde et stadion eller en løbebane, du kan løbe på. Det vil give dig fornemmelsen af at være professionel.

… komme ud i det fri. Tiden kan føles kortere, hvis du løber i skoven eller byen end på et løbebånd, fordi der er nye ting at kigge på.

… se tv. Tag din ipad med i fitnesscentret, og se din yndlingsserie, mens du løber.

… købe nye løbesko. Det kan give dig ny energi at se på et par flotte sko.

… variere din løberute. Løber du hele tiden den samme rute, bliver det for ensformigt. Meld dig eventuelt på et løbehold, så du bliver smittet med de andres løbeglæde.

TIP: Når du har løbet nogle gange, så slut din tur af med en spurt. Prøv for eksempel fire spurte af mellem 20 og 30 sekunder, hvor du løber med 90 procent af din maksimale fart.

Dag 5 - torsdag

Lav en aftale med en veninde

Ja, det kræver kun et par sko at løbe, men alligevel kan det godt være virkelig svært at få dem på og komme afsted. Lav derfor en aftale med en veninde, så er det nemlig nemmere at blive holdt til ilden. I psykologiens verden kaldes det Köhler-effekten, når en person arbejder hårdere i en gruppe, end når hun er alene. Løber du med en ven, er der dog risiko for, at den meditative effekt, som også kan være en ønsket effekt af løb, går fløjten.

"En løbetur er en perfekt måde at få lidt alenetid. Når du løber, kommer du af med alle frustrationer og får ro i sindet. Hovedet føles så meget lettere bagefter, og det påvirker alt i en positiv retning", siger Ida Bergsløkken.

Forpligt dig

Vælger du at løbe med en veninde, kan det være en god idé at træne intervalløb, hvor I ikke behøver at løbe i samme tempo, men kan varme op og strække ud sammen. Brug turene til at udfordre din og din venindes form og til at presse dig selv til at komme afsted. Det er altid godt at dele dine løbeplaner med nogen, fordi det forpligter.

TIP: Studier har vist, at der frigøres flere endorfiner, når du løber sammen med andre. Vil du helst løbe alene, har musik en positiv indvirkning på frigørelsen af endorfiner.