Løbeguide: Sådan bliver du fan af løb på 8 dage

Foto: Getty Images Har du overbevist dig selv om, at du ikke er en løber? Bare rolig. Denne guide skal nok få dig på andre tanker.

Løbeguide: Sådan bliver du fan af løb på 8 dage

Det kan virke uoverskueligt at komme i gang med at løbe, hvis ikke du føler, at det er din sport. Men hæng i. Alle kan finde løbeglæden; det kræver blot, at du griber det an på den helt rigtige måde. Se her, hvordan du kan blive hooked på blot otte dage.

Dag 1 - søndag

Introduktion

De mennesker, som ikke er glade for at løbe, har ofte en ting tilfælles: At de er gode til at finde på undskyldninger for ikke at gøre det. Det kan være, at formen er elendig, at vejret er dårligt, eller at det er alt for hårdt. Men medmindre du har en skade, skal du ikke opgive at løbe på forhånd. Den første regel, der gælder for løb, er nemlig, at alle kan løbe, uanset hvordan formen eller vejret er.

Derudover er løb nemt og effektivt, og netop dét er grunden til, at mange professionelle løbere er så glade for sporten. I Norge hitter langrend og vandring, men løb er også en favoritsport i vores naboland, og derfor har vi bedt to af Norges mest dedikerede løbere om at dele deres bedste tips. Ingvill Måkestad Bovim var i 10 år indehaver af den norske rekord i 800 meter-løb, og hun vil meget gerne smitte andre med sin løbeglæde.

"Løb er en virkelig nem motionsform. Den kræver kun et par løbesko, og så er du i gang. Det er nok den mest effektive træning, du kan lave i en travl hverdag, fordi du kan løbe nogle meget korte og effektive ture."

Løbecoach Ida Bergsløkken er helt enig.

"Du skal bare hoppe i løbeskoene og afsted. Jeg får altid noget ud af mine løbeture", siger hun.

Tænk tanken

Begge eksperter mener, at alle – også du – kan blive glade for at løbe, så længe du tager udgangspunkt i din nuværende form og planlægger dit løb ud fra den. Lad være med at planlægge dit løb ud fra den form, du ville ønske, du var i. Afsæt tid i weekenden til at vurdere dine forudsætninger for at gå i gang, og planlæg så din kommende træningsuge ud fra dem. Hvor god form er du i? Og hvornår har du tid til at løbe?

Prøv at sætte dig et mål om at komme afsted én til tre gange om ugen, så du får noget kontinuitet ind i din træning. Der må helst ikke gå så lang tid imellem hver tur, at du nærmest føler, at du starter forfra, hver gang du skal afsted. Så bliver det hele for surt. Bestem dig for at snøre løbeskoene allerede i morgen. En løbetur en mandag morgen, som ofte er ugens hårdeste dag, vil med sikkerhed give dig en succesfølelse.

Dag 2 - mandag

Start roligt ud

Sådan. Startskuddet er gået til dit løbeprojekt, men det er ikke lig med, at du skal spurte afsted. Lægger du for hårdt ud, risikerer du at dræbe løbeglæden. Blodsmag i munden har aldrig gjort noget godt for motivationen. Tværtimod er det de gode løbeoplevelser, der giver mod på mere, så dem skal du prøve at skabe så mange som muligt af. Holder du farten nede, holder du modet oppe.

"Det er sjovest at gøre det, du er god til, og i begyndelsen er der derfor mange, der synes, at løb er et slid. Netop derfor bør du starte stille og roligt ud, så det bliver en god oplevelse", siger Ingvill Måkestad Bovim.

Har du ikke løbet særligt meget tidligere, kommer det nok ikke til at være superfedt i starten. Start ud med en rolig løbetur, hvor du veksler mellem at gå og jogge. Det vil vænne kroppen til den nye belastning, som løb er, blandt andet for musklerne i dine lægge.

Tæl til 10

Føler du, at dine ben er tunge som bly, er det måske en trøst at huske på, at det netop er nybegyndere, der oplever, at det hurtigt bliver nemmere at løbe. Pludselig bliver det sjovt, fordi løbeglæden og selvtilliden stiger i takt med dine fremskridt. Derfor må du ifølge Ida Bergsløkken ikke evaluere på din løbetur, før den har varet i mindst 10 minutter.

"Jeg bryder mig ikke selv om de første 10 minutter af en løbetur, for de afgør aldrig, hvordan resten af turen kommer til at være. I starten kan du sagtens føle, at det går dårligt, men du glemmer højest sandsynligt den følelse igen i løbet af turen", siger hun og foreslår, at du får klaret løbeturen fra morgenstunden.

"Hvis du løber en tur, inden du tager på arbejde, kommer din morgenmad til at smage virkelig godt, og du vil elske at løbe, når du får det overstået tidligt på dagen", siger Ida Bergsløkken.

Læs også: Kom godt i gang med løb med Rikke Hørlykke

Dag 3 - tirsdag

Tænk over din teknik

Målet er, at du skal blive glad for at løbe, så lad os vente lidt længere end til dag tre med at gå dybere ind i frekvensen på dine skridt. Det er dog alligevel vigtigt at nævne, så du forhåbentligt undgår skader. Der findes ikke noget mere demotiverende end at blive skadet og skulle starte forfra, hvis du først har fundet løbeglæden. Ifølge Ida Bergsløkken er gennemsnittet 180 skridt i minuttet.

Det kan være svært at tælle, så prøv i stedet at være opmærksom på, at du skal have så lidt kontakt med jorden som muligt. Især når du begynder at blive træt. Tænker du det ind fra begyndelsen, er der god chance for at undgå at blive skadet.

"Mange kan med fordel arbejde med deres løbeteknik, så vigtige muskler som lægge og coremuskulaturen bliver stærke, ligesom det er en god idé at strække hofteledet", supplerer Ingvill Måkestad Bovim.

TIP: Den optimale måde at træne på, når du starter en ny sportsgren, er at finde balancen mellem at træne hårdt og samtidig roligt. På den måde får du det største udbytte samtidig med, at du kommer til at mestre den valgte sport bedste muligt.

Dag 4 - onsdag

Snyd dine tanker

Det er lettere sagt end gjort at sige, at du ikke skal tænke på dit løb som en sur pligt. Det hjælper jo ikke at prøve at smile, når du snører løbeskoene, hvis du lider indvendigt. I stedet for at tvinge dig selv til at glæde dig til noget, som du egentlig ikke gider, så prøv i stedet at arbejde på at finde glæden ved løb.

Prøv at …

… lytte til en podcast, mens du løber.

… lave en playliste med dine yndlingsnumre.

… lade være med at tvinge dig selv afsted. Føles det helt uoverskueligt at komme afsted, er det måske bedre at dyrke en times yoga og så prøve igen i morgen.

… finde et stadion eller en løbebane, du kan løbe på. Det vil give dig fornemmelsen af at være professionel.

… komme ud i det fri. Tiden kan føles kortere, hvis du løber i skoven eller byen end på et løbebånd, fordi der er nye ting at kigge på.

… se tv. Tag din ipad med i fitnesscentret, og se din yndlingsserie, mens du løber.

… købe nye løbesko. Det kan give dig ny energi at se på et par flotte sko.

… variere din løberute. Løber du hele tiden den samme rute, bliver det for ensformigt. Meld dig eventuelt på et løbehold, så du bliver smittet med de andres løbeglæde.

TIP: Når du har løbet nogle gange, så slut din tur af med en spurt. Prøv for eksempel fire spurte af mellem 20 og 30 sekunder, hvor du løber med 90 procent af din maksimale fart.

Dag 5 - torsdag

Lav en aftale med en veninde

Ja, det kræver kun et par sko at løbe, men alligevel kan det godt være virkelig svært at få dem på og komme afsted. Lav derfor en aftale med en veninde, så er det nemlig nemmere at blive holdt til ilden. I psykologiens verden kaldes det Köhler-effekten, når en person arbejder hårdere i en gruppe, end når hun er alene. Løber du med en ven, er der dog risiko for, at den meditative effekt, som også kan være en ønsket effekt af løb, går fløjten.

"En løbetur er en perfekt måde at få lidt alenetid. Når du løber, kommer du af med alle frustrationer og får ro i sindet. Hovedet føles så meget lettere bagefter, og det påvirker alt i en positiv retning", siger Ida Bergsløkken.

Forpligt dig

Vælger du at løbe med en veninde, kan det være en god idé at træne intervalløb, hvor I ikke behøver at løbe i samme tempo, men kan varme op og strække ud sammen. Brug turene til at udfordre din og din venindes form og til at presse dig selv til at komme afsted. Det er altid godt at dele dine løbeplaner med nogen, fordi det forpligter.

TIP: Studier har vist, at der frigøres flere endorfiner, når du løber sammen med andre. Vil du helst løbe alene, har musik en positiv indvirkning på frigørelsen af endorfiner.

Runners high

Den euforiske følelse af, at du bare kan løbe, løbe og atter løbe kaldes ”runner’s high”. Ifølge Runner’s World viser forskning, at vi faktisk kan blive høje af at løbe – noget vi kan takke vores forfædre for. De løb ikke for at få kilometer i benene, men for at jage mad, og for at det skulle lykkes, blev en række feelgood-kemikalier frigjort i deres hjerner. Andre forskere har fundet ud af, at der frigøres flest endorfiner på en lang tur i en fart, som er passende ukomfortabel. Altså når du presser din krop en smule, men ikke til det yderste.

Dag 6 - fredag

Meld dig til et løb

Målet med de her otte dage er, at du skal blive glad for at løbe, ikke at du skal blive professionel, men derfor kan det alligevel være en god idé at melde dig til et løb. Det er ikke lig med, at dine løbeture pludselig skal være 20 kilometer lange, eller at du skal give dig mere, end du ellers ville have gjort. Det er blot som inspi - ration til at gennemføre din træning.

"Sæt dig et realistisk mål. Det kan godt være, at du bliver nødt til at bevæge dig lidt ud af din komfortzo - ne, hvis du melder dig til et løb, men det behøver ikke at være negativt at blive presset lidt", siger Ingvill Måkestad Bovim og tilføjer:

"Det kan måske føles overvældende at skulle deltage i et stort planlagt løb, men husk, at du gør det sammen med mange andre, hvoraf nogle heller ikke har løbet langt før. Det gør det hele lidt mindre over - vældende, når der er mange tusind deltagere, end hvis du skulle gøre det alene. Det er lige tilpas til, at det er motiverende", siger hun og påpeger, at langt de fleste kan klare mere, end de tror.

TIP: Download appen Strava, som er en slags Facebook for løbere. Du behøver ikke hverken at følge nogen eller selv have følgere, men du kan bruge den som en form for trænings - dagbog. Du vil helst sikkert blive overrasket over, hvor sjovt det er.

Læs også: Lette løbeprogrammer: Bliv klar til 5, 10 eller 21 km

Dag 7 - lørdag

Intervaller og styrke

En halv times løb er godt for din sundhed, og det er langt bedre end ikke at komme afsted. Vælger du dertil at lægge en gang intervaltræning ind i løbet af ugen, vil du virkelig kunne mærke en forskel på dit løb, samtidig med at det bliver sjovere at træne. Prøv at træne intervalløb her på syvendedagen.

Find en god bakke, løb op og gå ned igen. Intervallerne giver dig et boost af endorfiner og testosteron. Husk at spise en god morgenmad, inden du løber. Det er lørdag, og du vil trænge til det, hvis du vælger at følge Ida Bergsløkkens råd om at styrketræne bagefter.

"Det er vigtigt at lave styrketræning specifikt rettet mod løb for at undgå skader. Gør du det fra starten som en del af dit løbeprogram, kan du måske undgå en del af de tidlige skader, f.eks. i hofterne. Nogle af mine favoritøvelser er sidestep med elastik, vægtløft stående på ét ben, étbens løft for bagdelen og slyngeøvelser for din core."

TIP: For hvert skridt, du løber, belastes kroppen med to til tre gange din egen kropsvægt. Så er det ikke så mærkeligt, at løb kan give belastningsskader.

Dag 8 - søndag

Planlæg næste uge

Du bliver ikke superløber over natten. I begyndelsen kan det føles ensformigt og tungt, men det bliver mere og mere naturligt for kroppen efter hver tur. Prøver du nok gange, lover Ingvill Måkestad Bovim, at der venter en tur forude, som føles behagelig hele vejen igennem.

"Den bedste motivationsfaktor i min egen træning er, at jeg bliver bedre for hver uge, der går. Også selvom jeg end - nu ikke er på det niveau, jeg gerne vil være. I mit hoved er der ikke noget, der kan motivere mig mere", siger hun.

For at måle din fremgang, som er det, der ifølge Ingvill Måkestad Bovim og Ida Bergsløkken i sidste ende kommer til at gøre dig afhængig, bør du planlægge én løbetur, der er den samme hver uge. – På en intervalrute får du ikke nødvendigvis ”runner’s high”, men du kan se på uret, at du løber hurtigere end sidste gang, og det kan være motiverende i sig selv", slutter Ingvill Måkestad Bovim.

Der er nu gået otte dage, siden du bestemte dig for at blive venner med dine løbesko, og vi tør godt sige tillykke. Du er nu ét skridt nærmere dit nye liv som løber.

Forebyg skader

  1. Gå forsigtigt frem. Pas på dig selv, og husk denne remse ”Too much, too fast, too soon – with too little rest.”
  2. Køb et par gode sko. Få testet din løbestil i en sportsbutik, så du er helt sikker på at få et par løbesko, der passer til netop dig.
  3. Varier dine ture, inten - siteten og distancen. Kombiner for eksempel lange, rolige ture med intervalløb og løb på bakker. Suppler gerne med en anden form for træning.
  4. Lav styrke-, balance- og stabilitetstræning.
  5. Investér tid i at forbedre din teknik. Meld dig for eksempel til et løbehold eller et løbekursus, hvor du kan få finpudset din teknik.
  6. Få nok restitution.

Kilde: Løplabbet

Om eksperterne:

  • Ingvill Måkestad Bovim Norsk løber og indehaver af den norske rekord for 800 meter løb fra 2010 til 2020.
  • Ida Bergsløkken Løbecoach, ernæringsvej - leder og løber for Royal Sport. Blogger på Smartmatraskebein.no.

Psst!

Spred din løbeglæde ved ALT for damernes Kvindeløb 2021 i august og september i København, Fredericia, Odense, Aarhus og Aalborg.

Tilmeld dig på Kvindeloeb.alt.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Løb, Løbetræning for begyndere og Guide