alt.dk Sundhed

Lette løbeprogrammer: Bliv klar til 5, 10 eller 21 km

Uanset om du allerede er i et glødende kærlighedsforhold med løb, eller om din forelskelse først skal antændes, så kan du med fordel læse med her. Vi giver dig tre gode løbeprogrammer, der hjælper dig med at tilbagelægge 5, 10 og 21 kilometer i fin stil.

Af: Sara Jin Smidt
Foto: Getty Af: Sara Jin Smidt
Foto: Getty

Sundhed Sundhed

Fit living Fit living

22. Jun 2021 - 09:00

Jog dig varm

Løb aldrig, når kroppen er kold. Det øger risikoen for skader. Byg din opvarmning op ved at begynde med minimum 10 minutters jog. Har du bakkeløb eller intervaller på træningsplanen, så sørg for også

at lave høje knæløft og hælspark. Det giver styrke og varmer leddene op, og de tekniske øvelser lærer kroppen at få en bedre løbeøkonomi.

Kilde: Løbecoach Julie Carl

Få løbeprogrammerne efter boksen her...

Skal du med til Danmarks hyggeligste kvindeløb?

Glæd dig til en en hel dag i motionsglædens tegn, når vi i juni traditionen tro afholder ALT for damernes Kvindeløb med både 5 og 10 km. løb eller walk.

Lige nu får du det til den nette sum af 299 kr (plus gebyr) - og det er inklusiv vores lækre nye løbetrøje og fede goodiebag.

Igen i år kan du også bestille billet til Kvindeløbets yogaarrangement med Kristine Marie Rost - også selvom du ikke deltager i løbet!

Vi løber i både København, Fredericia, Odense, Aarhus eller Aalborg. Skal du med? Læs meget mere her.

Løbeprogram 5 km på 10 uger

Her er programmet til dig, der drømmer om at kunne løbe 5 flotte kilometer i en habil tid.

Download programmet her

Husk den vigtige vejrtrækning

Der er flere fordele ved at finde en god rytme i vejrtrækningen under løb. Dermed mindsker du risikoen for skader, finder den rette balance mellem ilt og kuldioxid og får mental ro og fokus på selve løbet.

Annonce

Jogger du en tur, så træk vejret ind på tre skridt og ud på to. Sørg for at få luften ned i maven frem for at trække det overfladisk med skuldrene.

Løber du hurtigere, så find en rytme, der passer med, at du trækker vejret ind på to skridt og puster kraftigt ud på ét. Når du er allermest presset, kan du eksperimentere med en rytme, der hedder 2:1:1:1, hvor du trækker vejret ind på to skridt på hver anden indånding. Det er en slags turbomotor,

du sætter på, når du er sidst i din konkurrence eller løber meget hurtigt og ikke føler, at du har mere luft.

Kilde: Løbecoach Julie Carl

Løbeprogram 5-10 km på 9 uger

Kan du løbe fem kilometer eller 30 minutter uden pause? Og er du klar til næste niveau? Med dette program kan du gradvist øge distancen til 10 kilometer.

Download programmet her

Variér underlaget

Du løber hurtigst på et hårdt underlag, hvor du ikke synker ned, men det er bedst for din krop at løbe i blødt græs. Variation er dog nøgleordet, når det gælder valg af underlag til dit løb, for det gælder om at

gøre din krop vant til forskellige måder at løbe på, så du styrker den bedst muligt. Træn gerne steder, som ikke er helt lige, som en skovbund. Det er særligt god træning for dine ankler og fødder.

Annonce

Kilde: Løbecoach Julie Carl

Løbeprogram 10-21 km på 12 uger

Her er programmet til dig, der gerne vil løbe de lange distancer som fx et halvmaraton eller øge det samlede ugentlige antal kilometer i løbeskoene.

Download løbeprogrammet her

Stræk ud for velværets skyld

Der er ikke evidens for, at udstrækning virker, men føles det behageligt, så gør det. Udstrækning hjælper dig ikke til at løbe hurtigere, men det kan afhjælpe spændinger i kroppen.

Kilde: Løbecoach Julie Carl