Har din datter ADHD? Her er gode råd til, hvordan hun får en lettere hverdag

ADHD findes hos både piger og drenge, det ved vi. Men alligevel har drenge fire gange større sandsynlighed for at blive diagnosticeret end piger, før de når teenagealderen – mens flere voksne kvinder end mænd får en ADHD-diagnose. 

Det betyder, at piger med ADHD ofte ikke bliver diagnosticeret, fordi man har mindre viden om ADHD hos piger. 

Selvom ADHD påvirker specifikke områder som opmærksomheds-regulering, hyperaktivitet og impulskontrol og følelsesregulering, så er det ikke alle, der bliver lige påvirkede på alle områder, og påvirkningerne kan komme til udtryk på meget forskellige måder. 

– Folk associerer ADHD med unge drenge, der er ekstremt hyperaktive, men mange mennesker – både drenge og piger – passer ikke ind i den kasse, skriver Sonia Ali, forfatter til den nye bog, ”Teenagepigens guide til et godt liv med ADHD”. 

ADHD kan påvirke livet forskelligt, og når man er pige med ADHD, kan hjernen have travlt med at arbejde hele tiden. 

LÆS OGSÅ

"Er der en voksen til stede?" Katrine har været til sit første forældermøde - og det gik ikke stille for sig

Katrine Memborg har været til sit allerførste forældremøde i 0.b. Det gik ikke stille for sig, for er der noget, der kan sætte debatten igang, er det børnefødselsdage!

Piger med ADHD er ofte, men ikke altid, mere stille. De er ikke så hyperaktive men uopmærksomme. De har svært ved at koncentrere sig og vil tit sidde og dagdrømme. Den form for ADHD kaldes også ’den stille ADHD’ eller ADD eller ADHD-uopmærksomhedstype, skriver ADHD-foreningen. 

Ifølge foreningen finder piger ofte en strategi til at håndtere deres udfordringer og har derudover en tendens til at vende følelserne indad – i modsætning til drenge. 

”Teenagepigens guide til et godt liv med ADHD” er fyldt med tips og lifehacks til at holde styr på tid og opgaver, hvordan man kan udnytte sin kreativitet, energi og entusiasme og ikke mindst få mere tid til alt det, der er sjovt. 

Dyk ned i uddraget fra bogen her, og del alle de gode råd og indsigter med en pige, der har brug for dem. 

En guide til piger med tankemylder 

Når man har ADHD, kan det ofte føles, som om man har for meget opmærksomhed spredt ud på mange forskellige ting samtidig. 

Har du nogensinde følt, at din hjerne er fuld af hundredvis af forskellige tanker, der summer rundt i dit hoved som fluer? Andre gange er du måske så fokuseret på, hvad du er i gang med (det kan være gaming, en hobby eller en fritidsinteresse), at det er meget svært for dig at stoppe igen, og du kan være koncentreret i timevis. 

Og så er der de andre gange, hvor du ikke kan koncentrere dig overhovedet. Du prøver at lave dine lektier eller forberede dig til undervisningen. Du har dine bøger klar, du sidder ved dit skrivebord, men dine tanker flyver rundt som fluer i dit hoved. Du dagdrømmer eller scroller på din mobiltelefon. Eller lytter med i en højlydt samtale, som din nabo har udenfor på gaden. Enhver forstyrrelse fjerner din opmærksomhed fra, hvad du burde lave, indtil det pludselig er blevet aften, og du knap nok er kommet i gang med dine lektier. 

LÆS OGSÅ

Olivia undrer sig over testen inden sønnens skolestart: ”Hvor mange børn kan lige det?”

Kan min 5-årige alt det, børn på hans alder skal kunne? Det var jeg egentlig ret overbevist om, men så fik jeg kommunens dialogspørgeskema på nakken.

Din opmærksomhed mangler ikke. Din opmærksomhed er bare svær at kontrollere og regulere. Forestil dig, hvordan det ville være at have et vildt dyr som kæledyr og at gå tur med det i en snor. Vilde dyr lader sig ikke styre af regler – de er styret af instinkter! Din opmærksomhed er som et vildt dyr, der følger et spor eller snuser sig frem til noget spændende.

Hvorfor fungerer din opmærksomhed på den måde? 

Svaret findes i hjernens kemi. Når man har ADHD, har man generelt lavere niveauer af signalstofferne dopamin og noradrenalin i hjernen. Signalstoffer er stoffer, der rejser rundt i alle afdelinger af vores hjerner og giver beskeder til vores nervesystem. 

Disse to signalstoffer er supernyttige, når det handler om at fange eller bibeholde opmærksomhed: 

• Noradrenalin hjælper med at fange og bibeholde din opmærksomhed. 

• Dopamin giver dig en følelse af belønning og tilfredsstillelse for en opgave. Derfor bliver dopamin ofte på engelsk kaldt for ’pleasure neurotransmitter’. Alene forventningen om nydelse eller glæde kan motivere dig til at udføre en opgave. 

Fordi der er en lavere værdi af disse to signalstoffer i din hjerne, vil du altid blive tiltrukket af opgaver, der er interessante og spændende, netop for at øge dit niveau af dopamin og noradrenalin. Opgaver, der haster og skal gøres færdige under pres, vil være lettere at udføre (hvilket måske forklarer, hvorfor du udskyder opgaver til sidste øjeblik). Man kan også sige, at du har en lav kedsomhedstærskel.

Hvilke strategier kan hjælpe? 

1. Del en opgave op i mindre bidder 

At sidde ved dit skrivebord og opdage, at du skal løse 30 regnestykker eller skrive en dansk stil på 1000 ord, kan virke som en enorm og uoverkommelig opgave. Måske bliver du så afskrækket over, hvor stor opgaven er, at du udsætter at lave den så længe som muligt. 

Prøv i stedet at dele en stor opgave op i mindre bidder, og giv dig selv en lille opgave ad gangen. Det kan for eksempel være: ’Jeg vil skrive det første afsnit i den danske stil’, eller ’Jeg vil løse fire af regnestykkerne’. Denne tilgang vil gøre det lettere at fuldføre en opgave. Du kan lave den næste lille opgave dagen efter eller efter en pause. 

2. Arbejd i korte tidsintervaller 

Denne fremgangsmåde minder om den første, men nu deler du opgaven op i mindre bidder af tid. Sæt dit stopur til et bestemt antal minutter – det kan være 10 minutter, 15 minutter eller 25 minutter – og arbejd med opgaven, indtil uret ringer. 

Når tiden er gået, tager du en kort pause. Du kan begynde på opgaven igen i samme antal minutter, indtil du er helt færdig med opgaven, eller du kan arbejde på den i små tidsintervaller hver dag. 

LÆS OGSÅ

Louise var lamslået over en fødselsdag i datterens klasse: ”Da jeg kom hjem, begyndte jeg at græde”

Der var engang, hvor forældre ikke blandede sig synderligt i deres børns legeaftaler, fritidsaktiviteter eller venskaber – og plejede egne venner, frem for at dyrke de andre forældre i klassen. Sådan er det ikke længere, og det kan være vanskeligt at melde sig ud af det ræs, det sommetider udvikler sig til.

3. Det er nødvendigt med pauser til din hjerne 

At tvinge dig selv til at være produktiv, når alle celler i din krop og hjerne kæmper imod, vil virke stik imod hensigten. Hvis du har svært ved at fastholde din koncentration, er det et tegn på, at din hjerne har brug for at genoplade. I stedet kan du forlade dit skrivebord og lave noget andet i 10, 15 eller 20 minutter. 

Når tiden er gået, så prøv at genoptage opgaven. Husk, at hvis du føler dig meget stresset eller er meget træt, så har du måske brug for en længere pause. 

4. Lav dine lektier på farten 

Det er en udbredt misforståelse, at man skal sidde ved et skrivebord for at lave lektier. At sidde ved et skrivebord får dig måske til at arbejde langsommere, end du egentlig behøver. Bevægelse kan hjælpe os med at tænke og koncentrere os bedre. 

Du kan være løbet tør for ideer for så at opdage, at hvis du går en tur, så vil lidt luftforandring hjælpe dig til igen at tænke mere klart. Før eller under en intens periode med skoleopgaver kan du: 

• Gå en tur. Imens du går, kan du tænke pa den opgave, som du skal løse. Hvis du får en god ide, så skriv den ned på din telefon eller optag den. 

• Hvis du skal sidde ved dit skrivebord for at lave skriftligt arbejde, så prøv at forlade rummet i din pause. 

5. Find en lektie- eller studiekammerat 

At arbejde sammen med nogen kan hjælpe dig med at holde fokus. Selv det at arbejde ved siden af en forælder eller en anden voksen kan være en hjælp og forhindre dig i at blive distraheret. 

6. Hjælper musik? 

Nogle opgaver kræver mange dybe tanker. Andre opgaver er mere rutineprægede og kræver måske ikke din fulde koncentration. Måske er det lettere for dig at få lavet den slags opgaver hurtigt, imens du lytter til musik.

LÆS OGSÅ

"Tænk, at din mand finder sig i det” er en kommentar, som Ingri hører igen og igen

Da Ingri og hendes mand ventede deres andet barn, fandt de på en lidt utraditionel soveløsning.

Skjult hyperaktivitet 

Det første billede, mange mennesker ser for sig, nar de tænker pa ADHD, er en lille dreng, der ikke kan sidde stille, og som springer omkring med en uudtømmelig energi. Men man kan være hyperaktiv på flere forskellige måder, hvoraf nogle er mindre tydelige, såsom at være meget snakkesalig eller at vippe med fødderne eller at sno sit hår eller at tromme med fingrene på bordet. 

Der er tre typer af ADHD: 

• Den uopmærksomme. 

• Den hyperaktive/impulsive. 

• Den kombinerede. 

De fleste piger bliver diagnosticeret som den uopmærksomme type, fordi de ikke viser tydelige tegn på hyperaktivitet, men mange piger oplever en indre hyperaktivitet – med en hjerne der arbejder så meget eller laver så meget støj, at det kan være svært at falde i søvn om natten.

Strategier, der kan hjælpe dig med at kanalisere din hyperaktivitet i undervisningen 

Når du mister fokus i undervisningen, vil du lettere komme til at sidde uroligt eller snakke. Dette er ofte det første tegn på, at du ikke bliver stimuleret nok, og at du er ved at miste koncentrationen. Prøv følgende: 

1. Pauser med bevægelse 

Tal med din lærer om at tage nogle pauser med bevægelse i løbet af dagen. I skal på forhånd have lavet en aftale om, hvordan det skal fungere i praksis. I kan for eksempel blive enige om, at du kan bruge et pause-bevægelseskort to gange dagligt i ti minutter. 

2. Redskaber til at hjælpe dig med din rastløshed 

Mange tror, at fordi man ikke kigger direkte på den, der taler, så hører man ikke efter. I virkeligheden finder nogle mennesker det meget lettere at lytte og sortere i informationer, hvis de samtidig gør noget aktivt med hænderne såsom at tegne kruseduller eller gøre brug af et fidget-legetøj. 

Aftal med din lærer, hvad du vil sidde med – det kan for eksempel være en særskilt bog til at tegne kruseduller i. 

Følelser og hypersensitivitet 

Synes du, at du føler ting meget intenst? Når du er glad, er du så meget glad, og når du er ked af det eller vred, føler du dig så meget ked af det eller meget vred? Når man har ADHD, kan det godt føles, som om man bærer følelserne uden pa tøjet. Måske tænker du, at du er meget sensitiv og bliver meget påvirket af ting? 

LÆS OGSÅ

Før Sarah Grünewald fik diagnosen ADD, var hverdagen som mor hård: ”Det er et tabu”

Sidste år fik Sarah Grünewald diagnosen ADD og startede efterfølgende på ADHD-medicin. Det føltes som en gave, fordi hun nu har fået styr på sit tankemylder – og så er det blevet nemmere at være mor.

Stærke følelser kan være fantastiske, hvis du oplever noget dejligt, og verden føles skøn – du er sikkert rigtig god til at nyde livet i den slags øjeblikke. Men hvad med de gange hvor nogen gør nar af dig, eller du modtager kritik, eller nogen sårer dig? I sådanne situationer føler du dig måske meget ramt, og det kan gøre så ondt, at det overskygger alt andet. 

Særligt sensitiv over for afvisninger 

Det er ret almindeligt for mennesker med ADHD at være meget følsomme over for kritik fra andre, eller bare noget de har opfattet som kritik. Hvis du er blevet kritiseret, eller du har følt dig afvist af andre, da du var yngre, er du måske blevet ekstra følsom over for tegn på kritik eller afvisning. 

Det kan forandre den måde, du opfører dig på, når du er sammen med andre mennesker. Du bliver måske mere tilbageholdende over for andre og kan derfor virke utilnærmelig, eller du oplever social angst og føler ofte, at du bliver målt og vurderet af andre. 

Lad os lige slå en ting fast: der er ingen mennesker, der kan lide at føle sig afvist eller kritiseret, men når man er særligt sensitiv over for afvisninger, kan man opleve kritik og afvisninger meget voldsomt. Du oplever måske: 

• Du føler dig meget ked af det og fortvivlet efter at have fået selv en lille negativ kommentar eller kritik, og det går først over efter et par timer eller dage. 

• Du tror, at nogen ikke kan lide dig eller er kritiske over for dig, selv når der ikke er nogen egentlige beviser for det. 

• Du ruminerer igen og igen over en kommentar, du har fået, indtil du har det endnu værre over, hvad der er blevet sagt. 

• Du bliver meget vred og langer verbalt ud efter andre, hvis du er meget ked af det. 

• Du får at vide, at du er alt for følsom. 

• Du er ekstremt forsigtig og på vagt over for andre mennesker. 

At være særligt sensitiv overfor afvisninger er ikke kun noget, som mennesker med ADHD oplever, men det er almindeligt hos mennesker med ADHD. Der er ikke nogen magisk trylleformular, der kan hjælpe med det at være særlig sensitiv over for afvisninger. I stedet kan du med tiden blive bedre til at håndtere dine følelser af at blive afvist. 

Seks måder at udvikle ægte selvværd på 

1. Sæt mål for dig selv, der ikke er baseret på præstationer 

Det er godt at sætte nogle mål for dig selv og at have mening i dit liv, men der skal være tale om langsigtede mål, der gør det sjovt for dig at lære mere om et emne eller en ting, som du interesserer dig for, eller lære mere om dig selv.

LÆS OGSÅ

Ellen Hillingsø har ét godt råd til bedre nattesøvn – og det er både nemt og effektivt

Skuespiller Ellen Hillingsø vægter en sund og aktiv livsstil højt – og her spiller kosten en stor og afgørende rolle for hende.

2. Find måder, du kan udfolde dig kreativt 

Kreative og aktive udfoldelser er vigtige, nar man har ADHD – de gør det muligt for dig at kanalisere din mentale energi over i noget konkret og givende, hvilket efterlader mindre tid til at ruminere over tingene. Du har måske allerede nogle hobbyer og interesser, som du nyder at bruge din tid på. Hvis ikke, så er det tid til at komme i gang med at udforske, hvad du måske kunne få interesse for. 

3. Udfordr dine negative tanker om dig selv 

Hvis du har en ven, der tilsyneladende altid mister sine nøgler, så joker du måske lidt med det og hjælper vedkommende med at lede, men du tænker helt sikkert ikke, at der er noget gennemgående galt med din ven. 

At tale negativt om dig selv til dig selv handler i høj grad om at generalisere. Hvis du får en dårligere karakter, end du gerne ville have, så tænker du måske: ’Typisk mig. Jeg er uduelig.’ Hvis du var lidt nervøs, da du skulle tale foran din klasse, så tænker du maske: ’Jeg har gjort mig selv helt til grin. Jeg kan ikke tale foran andre mennesker. Jeg er en joke.’ Det lyder ret grimt, når man taler ned til sig selv, ikke sandt? Næsten krænkende. 

Hvis du overhørte nogen, der talte sådan til din ven, ville du højst sandsynligt sige noget til dem. At tale ned til sig selv er et eksempel på kognitiv forvrængning. Dine tanker vil overbevise dig om, at det, du siger, er sandt. Lær at genkende de tankemønstre, du kommer til at følge, når du taler ned til dig selv, og prøv at komme dem i forkøbet ved i stedet at tale til dig selv, som en god ven ville gøre det. 

Håndter en negativ generalisering med en specifik kommentar og en positiv kommentar. Hvis du tænker: ’Jeg burde have vist, at jeg ville klare mig dårligt. Jeg er så dum.’ Så håndter den ved at tænke sådan her: ’Du vidste jo godt, at matematik ikke er dit stærkeste fag’ ’Du klarede dig rent faktisk meget bedre end sidste gang’.

Tænk over en af de gange, hvor du har talt meget ned til dig selv. Hvad kunne du i stedet have sagt til dig selv? 

LÆS OGSÅ

Jane var konstant træt og udmattet. En tilfældighed gjorde, at hun opdagede, hvad der var galt

I lang tid troede både Jane og hendes læge, at hun var udbrændt, men grunden til, at hendes krop lukkede ned, viste sig at være noget helt andet.

4. Lær at kende forskel på konstruktiv kritik og negativ kritik 

Konstruktiv kritik hjælper os til at blive bedre og lære ting. Den slags kritik er specifik og giver dig realistiske og opnåelige råd, du kan forbedre dig. Her er et eksempel på konstruktiv kritik fra en engelsklærer:

’Prøv at andre i den første sætning, så den indeholder flere beskrivelser.’ 

Negativ kritik har til hensigt at såre en. Når folk kommer med negativ kritik, er de ofte vrede, kede af det eller måske har de selv et lavt selvværd. Maske føler de, at de får det bedre med sig selv, når de taler ned til nogen. Det, de siger, er ikke sandt, og er ofte en generalisering. 

5. Find rollemodeller, der repræsenterer diversitet og autenticitet 

Vær kritisk over for de budskaber i medierne, der ikke opfordrer os til at sætte pris på os selv, men i stedet udnytter menneskers usikkerheder for at sælge produkter eller ydelser. Måske får du det dårligere med dig selv efter at have læst i et blad eller scrollet igennem nogens feed pa sociale medier, hvorimod en anden artikel eller konto gør dig i godt humør. 

6. Du bestemmer selv, hvordan du gerne vil se ud 

Tag makeup på, når og hvis du selv har lyst til det. Du er ikke forpligtet til at pynte dig eller altid se godt ud for andres skyld. Nogle mennesker gemmer sig bag makeup eller tøj, fordi de er usikre pa sig selv. At klæde sig på skal være sjovt og foregå på dine egne præmisser. Det skal ikke være noget, du gør, fordi du skammer dig over noget eller føler, at det er du nødt til.

Om bogen

”Teenagepigens guide til et godt liv med ADHD" er skrevet af Sonia Ali, der er gymnasielærer og speciallærer med speciale i ordblindhed og ADHD. 

Forlaget Frydenlund, 200 kr.