Antiinflammatorisk mad
SPONSORERET indhold

Sådan spiser du antiinflammatorisk: 7 ting, der skal på din tallerken

Kål, fed fisk, fibre og frugt og grønt. Det er nogle af de fødevarer, du skal fylde på tallekenen, hvis du gerne vil spise antiinflammatorisk.

Af: Julie Svarrer Foto: Getty Images
16. maj. 2022 | Sundhed | Hjemmet

Egentlig er det ikke kompliceret at spise antiinflammatorisk. Du behøver heller ikke gå all in fra første dag, men du kan langsomt inkorporere principperne i din hverdag og måske prøve nogle af opskrifterne her i hæftet af. Hvis du vil spise antiiflammatorisk, skal du blot sørge for at spise disse syv fødevarer hver dag:

1. 200 gram kål om dagen

70-80 pct. af dit immunforsvar sidder i tarmene, hvor tarmbakterierne spiller en helt central rolle. Du kan blandt andet stimulere dem til at skrue op for de immunstyrkende indsatser ved at spise minimum 200 gram kål dagligt, for eksempel blomkål, broccoli, spidskål og grønkål. Hvis du ikke er vant til at spise meget kål, kan du få ondt i maven i begyndelsen, så er det en god idé at gå lidt langsommere frem.

TIP! Skift kartoffelmosen ud med blomkålsmos og hvide ris med broccoliris, som kan købes i frysedisken i flere supermarkeder.

LÆS OGSÅ: Derfor kan du spise dig rask

2. Omega-3 kommer du ikke udenom

Fede fisk som laks, makrel, sild, ørred og hellefisk er helt afgørende elementer i den anti-inflammatoriske kost. En normalvægtig kvinde skal gerne have 15-20 gram omega-3-fedtsyrer om ugen, svarende til mindst ½ kilo fed fisk. Kan du ikke se dig selv spise et halvt til et helt kilo fisk om ugen for at få nok omega-3-fedtsyrer, kan du supplere med hørfrø, valnødder og raps, men de kan ikke udelukkende dække kroppens behov.

3. Masser af frugt og grønt

Beskyt dig selv med kraft - fulde antioxidanter ved at spise masser af frugt og grønt. Prøv at spise op imod et kilo frugt og grønt om dagen (kålen tæller selvfølgelig med her). Bestræb dig også på at få minimum 75 gram blå bær dagligt, det kan for eksem - pel være blåbær, solbær eller brombær. En stor del af de mikroskopiske plantestoffer, som giver råvarerne kulør, bliver til hjælpestoffer for tarmens sunde bakterier. Dette er medvirkende årsag til, at samspillet mellem en sund kost og de rette bak - terier i tarmen skaber en fyrig cocktail, som har vist sig at kunne nedbringe inflammation og i visse tilfælde ligefrem virke kræftforebyggende.

LÆS OGSÅ: Karin spiser antiinflammatorisk: Efter 14 dage var jeg smertefri

4. Ingefær hver dag

Spis 2-4 gram ingefær i din mad eller tag et shot dagligt. Jo stærkere immunforsvar, du får opbygget, jo mere effektivt formår det at nedbringe inflammatoriske tilstande. Forskning viser, at du kan forstærke dit immunforsvar med bl.a. fiskeolie, ingefær, olivenolie og probiotika.

5. Det monoumættede fedt

Tænk sunde kilder til monoumættet fedt ind i hvert af dagens hovedmåltider. Op imod 20 procent af dagens kalorier, svarende til 40-50 gram for en almindelig kvinde og endnu mere for gennemsnitsmanden, vil være en dosis, der sikrer optimal antiinflammatorisk styrke.

Den store andel af dagens energi tjener et dobbelt formål ved dels at give dig masser af det sunde fedt og ved dels at skubbe potentielt inflammationsfremmende fedt ud af kosten. Prøv for eksempel at lynstege rejer i olivenolie i stedet for at stege frikadeller i smør, at erstatte tandsmør med en god pesto eller at runde sovsen af med olivenolie frem for madlavningsfløde.

Gode kilder til monoumættede fedt:

  • Mandler
  • Avocado
  • Olivenolie
  • Jordnøddesmør
  • Rapsolie

LÆS OGSÅ: Antiinflammatorisk kost: Bedre fordøjelse, stabilt blodsukker og mere energi

6. Fuldkorn og fibre

Plej din tarmflora ved at spise fuldkorn, frugt og grønt. 40-50 gram fibre er målet for dig, leveret fra forskellige sunde kilder som grøntsager og fuldkornspasta. Det er i runde tal 50 procent mere, end gennemsnitsdanskeren spiser. Små justeringer kan få alle dagens måltider til at bidrage med kostfibre. Når du spiser en fiberrig kost, fodrer du tarmens venligtsindede bakterier, der formerer sig lystigt. Det er guld værd ud fra et antiinflammatorisk perspektiv, for en stærk tarmflora, sammensat af talrige sunde bakterier, har afgørende indflydelse på immunforsvaret.

TIP! Skift hvid pasta ud med fuldkornspasta, hvide ris ud med brune og hvedemel ud med fuldkornsmel.

7. Probiotiske madvarer

Syrnet yoghurt og fermenterede grøntsager hører også til tarmfloraens livretter. Spis det gerne hver dag, eller tag et godt probiotika-tilskud.

Anbefalet til dig