Sådan spiser du antiinflammatorisk: 7 ting, der skal på din tallerken
Kål, fed fisk, fibre og frugt og grønt. Det er nogle af de fødevarer, du skal fylde på tallekenen, hvis du gerne vil spise antiinflammatorisk.
Egentlig er det ikke kompliceret at spise antiinflammatorisk. Du behøver heller ikke gå all in fra første dag, men du kan langsomt inkorporere principperne i din hverdag og måske prøve nogle af opskrifterne her i hæftet af. Hvis du vil spise antiiflammatorisk, skal du blot sørge for at spise disse syv fødevarer hver dag:
1. 200 gram kål om dagen
70-80 pct. af dit immunforsvar sidder i tarmene, hvor tarmbakterierne spiller en helt central rolle. Du kan blandt andet stimulere dem til at skrue op for de immunstyrkende indsatser ved at spise minimum 200 gram kål dagligt, for eksempel blomkål, broccoli, spidskål og grønkål. Hvis du ikke er vant til at spise meget kål, kan du få ondt i maven i begyndelsen, så er det en god idé at gå lidt langsommere frem.
TIP! Skift kartoffelmosen ud med blomkålsmos og hvide ris med broccoliris, som kan købes i frysedisken i flere supermarkeder.
LÆS OGSÅ: Derfor kan du spise dig rask
2. Omega-3 kommer du ikke udenom
Fede fisk som laks, makrel, sild, ørred og hellefisk er helt afgørende elementer i den anti-inflammatoriske kost. En normalvægtig kvinde skal gerne have 15-20 gram omega-3-fedtsyrer om ugen, svarende til mindst ½ kilo fed fisk. Kan du ikke se dig selv spise et halvt til et helt kilo fisk om ugen for at få nok omega-3-fedtsyrer, kan du supplere med hørfrø, valnødder og raps, men de kan ikke udelukkende dække kroppens behov.
Hold dig fra eller skær ned på:
Sukker bidrager med tomme kalorier, sender blodsukkeret på rutsjetur og disponerer for mavefedme. Nogle antiinflammatoriske opskrifter indeholder honning og ahornsirup i ganske små mængder. De består overvejende af sukker, men indeholder trods alt en smule mikronæringsstoffer, og de bruges primært som smagsforstærkere.
Nogle stivelsesprodukter som hvid pasta, hvedemel og hvide ris. Vælg i stedet fuldkornsvarianten.
Mad fyldt med e-numre: Det gælder f.eks. færdigretter, stærkt forarbejdede produkter og købedressinger
Forarbejdet kød: Det er f.eks. pålæg som rulle- og spegepølse. Vælg grundlæggende magre animalske produkter og hellere fjerkræ end kød fra firbenede dyr.
Animalsk fedt: Lidt smør og fløde i ny og næ er der intet galt med. Men prøv at begrænse dig til små mængder, for undersøgelser viser, at det animalske fedt både kan være skidt for kredsløbet og for tarmene.
Light-produkter: Med sukker på listen over stoffer, som bør begrænses, er det fristende at ty til kunstige sødestoffer. Men sødestofferne kan være skadelige for mavetarm-systemet. Forsøg på mus har vist, at indtagelsen af f.eks. sukralose reducerede mængden af tarmbakterier med helt op til 50 procent.
Kilde: Martin Kreutzer og Simon Weisdorf
3. Masser af frugt og grønt
Beskyt dig selv med kraft - fulde antioxidanter ved at spise masser af frugt og grønt. Prøv at spise op imod et kilo frugt og grønt om dagen (kålen tæller selvfølgelig med her). Bestræb dig også på at få minimum 75 gram blå bær dagligt, det kan for eksem - pel være blåbær, solbær eller brombær. En stor del af de mikroskopiske plantestoffer, som giver råvarerne kulør, bliver til hjælpestoffer for tarmens sunde bakterier. Dette er medvirkende årsag til, at samspillet mellem en sund kost og de rette bak - terier i tarmen skaber en fyrig cocktail, som har vist sig at kunne nedbringe inflammation og i visse tilfælde ligefrem virke kræftforebyggende.
LÆS OGSÅ: Karin spiser antiinflammatorisk: Efter 14 dage var jeg smertefri
4. Ingefær hver dag
Spis 2-4 gram ingefær i din mad eller tag et shot dagligt. Jo stærkere immunforsvar, du får opbygget, jo mere effektivt formår det at nedbringe inflammatoriske tilstande. Forskning viser, at du kan forstærke dit immunforsvar med bl.a. fiskeolie, ingefær, olivenolie og probiotika.
Opskrift på ingefærshot:
Det skal du bruge:
200 g ingefær
6 dl vand
Sådan gør du:
Skrab skrællen af ingefæren og skær roden i tykke skiver. Blend den med vand i et minuts tid, til alt er findelt. Sigt pulpen fra og sørg for at presse al saften ud. Denne portion ingefærshot rækker til to personer i en uge. Hæld den på en skoldet flaske med tætsluttende låg, opbevar den i køleskabet, og nyd dit daglige skud sundhed hele ugen.
5. Det monoumættede fedt
Tænk sunde kilder til monoumættet fedt ind i hvert af dagens hovedmåltider. Op imod 20 procent af dagens kalorier, svarende til 40-50 gram for en almindelig kvinde og endnu mere for gennemsnitsmanden, vil være en dosis, der sikrer optimal antiinflammatorisk styrke.
Den store andel af dagens energi tjener et dobbelt formål ved dels at give dig masser af det sunde fedt og ved dels at skubbe potentielt inflammationsfremmende fedt ud af kosten. Prøv for eksempel at lynstege rejer i olivenolie i stedet for at stege frikadeller i smør, at erstatte tandsmør med en god pesto eller at runde sovsen af med olivenolie frem for madlavningsfløde.
Gode kilder til monoumættede fedt:
- Mandler
- Avocado
- Olivenolie
- Jordnøddesmør
- Rapsolie
LÆS OGSÅ: Antiinflammatorisk kost: Bedre fordøjelse, stabilt blodsukker og mere energi
6. Fuldkorn og fibre
Plej din tarmflora ved at spise fuldkorn, frugt og grønt. 40-50 gram fibre er målet for dig, leveret fra forskellige sunde kilder som grøntsager og fuldkornspasta. Det er i runde tal 50 procent mere, end gennemsnitsdanskeren spiser. Små justeringer kan få alle dagens måltider til at bidrage med kostfibre. Når du spiser en fiberrig kost, fodrer du tarmens venligtsindede bakterier, der formerer sig lystigt. Det er guld værd ud fra et antiinflammatorisk perspektiv, for en stærk tarmflora, sammensat af talrige sunde bakterier, har afgørende indflydelse på immunforsvaret.
TIP! Skift hvid pasta ud med fuldkornspasta, hvide ris ud med brune og hvedemel ud med fuldkornsmel.
7. Probiotiske madvarer
Syrnet yoghurt og fermenterede grøntsager hører også til tarmfloraens livretter. Spis det gerne hver dag, eller tag et godt probiotika-tilskud.
Om artiklen
Artiklen bygger på bogen ”Antiinflammatorisk topform på 4 uger” af Martin Kreutzer og Simon Weisdorf, Politikens Forlag. Heri får du endnu mere viden om at spise dig smertefri + inspiration til lækre opskrifter. Martin Kreutzer er livsstilsvejleder, ernæringsekspert, foredragsholder og desuden ekspert i antiinflammatorisk kost, som han har skrevet en række bestsellere om. Læs mere på velsmurt.nu