Slank talje nu

ROTATION PÅ LILLE REDONDOBOLD

Beskrivelse: Stå på knæene på den lille redondobold. En hånd på gulvet, mens der roteres i overkroppen, men ikke mere end at bækkenet stadig kan stå stille. Vær opmærksom på, at øvelsen er meget udfordrende, så tag måske kun et par gentagelser, indtil du har teknikken.

Øvelsen stiller store krav til hele kroppen.

Nyd din udfordring.

Spænd maven, som får du en mavepuster, dog uden at falde sammen i overkroppen. Hoved og nakke holdes i naturlig forlængelse af ryggen. Aktivér din bækkenbund.

Gentagelser: 1 sæt med så mange gentagelser, du kan, samtidig med at øvelserne udføres med høj kvalitet.

Tempo: Roligt.

God for: Mave, talje og ryg.

Vejrtrækning: Udånding, når du roterer ind under dig selv. Indånding, når du åbner op i rotationen igen.

ROTATION AF UNDERKROP FRA BOLD

Beskrivelse: Benene er placeret på den store bold. Rotér nu ud til den ene side, men ikke længere end at du stadig kan holde skulderbladene i gulvet. Træk benene op til toppen igen. Spænd maven, som får du en mavepuster, dog uden at falde sammen i overkroppen. Hoved og nakke holdes i naturlig forlængelse af ryggen. Aktivér din bækkenbund.

Gentagelser: 2 x 12-15 gentagelser i hver side. Lav øvelsen skiftevis, eller gør den ene side færdig først.

Tempo: Roligt.

God for: Mave, talje og ryg.

Vejrtrækning: Indånding, når du roterer ud. Udånding, når du returnerer til toppen.

SIDEBØJNING (PLANKE) MED LILLE REDONDOBOLD

Beskrivelse: Lig på siden med det underste ben bøjet i 90 grader for at hente stabilitet. Det øverste ben er strakt langs kroppen. Placér håndleddet på redondobolden og rul ned i en sideplanke, og tilbage til en sidebøjning. Vær opmærksom på, at øvelsen er meget udfordrende, så lav kun et par gentagelser, indtil du mestrer teknikken helt.

Det er vigtigt, at din skulder hele tiden holdes nede, specielt når du er i den sideliggende planke – forestil dig hele tiden, at dine skulder skal være placeret i baglommerne. Træk skuldrene nedad. Øvelsen stiller store krav til hele kroppen.

Der er kun bevægelse i skulderled og rygsøjle. Spænd maven, som får du en mavepuster, dog uden at falde sammen i overkroppen. Hoved og nakke holdes i naturlig forlængelse af ryggen. Aktivér din

bækkenbund.

Gentagelser: 2 gange til hver side af så mange gentagelser, du kan, samtidig med at øvelserne udføres med høj kvalitet.

Tempo: Roligt.

God for: Mave, talje og ryg.

Vejrtrækning: Udånding, når du sænker kroppen – også for at opnå god stabilitet i kropsstammen.

Indånding, når du sidebøjer op igen.

SKRÅ MAVEBØJNINGER PÅ STOR BOLD

Beskrivelse: Benene er placeret på den store bold. Træk kroppen op i en skrå mavebøjning fra gulvet.

Spænd maven, som får du en mavepuster, dog uden at falde sammen i overkroppen. Hoved og nakke holdes i naturlig forlængelse af ryggen. Aktivér din bækkenbund.

Gentagelser: To x 12-15 gentagelser i hver side. Lav øvelsen skiftevis, eller gør den ene side færdig først.

Tempo: Roligt.

God for: Mave og talje.

Vejrtrækning: Indånding, når du sænker kroppen. Udånding, når du løfter.

PRONE JACKKNIFE I ROTATION FRA STOR BOLD

Beskrivelse: Stå med hænderne i gulvet og fødder eller ben oppe på den store bold. Træk nu knæene skråt ind mod den ene hånd. Rotér kun underkroppen – overkroppen står solidt stille.

Det er vigtigt, at hænderne er placeret under skuldrene under hele øvelsen.

Gentagelser: 2 x 12-15 gentagelser i hver side. Lav øvelsen skiftevis, eller gør den ene side færdig først.

Tempo: Roligt.

God for: Mave, talje og ryg.

Vejrtrækning: Indånding, når du trækker skråt ind. Udånding, når du skubber ud i stabilitet.

NEDRE MAVEMUSKLER FRA LILLE REDONDOBOLD

Beskrivelse: Placér den lille redondobold under numsen. Knæene holdes over hoften. Pres lænderyggen ned i bolden, samtidig med at maven spændes, som får du en mavepuster, dog uden at

falde sammen i øvre ryg. Sænk benene så langt ud, du kan, uden at slippe spændingen i maven. Aktivér din bækkenbund.

Gentagelser: 2 sæt af 12-15 gentagelser.

Tempo: Roligt.

God for: Primært nedre mave.

Vejrtrækning: Udånding, når du sænker benene for at opnå størst stabilitet i bug/ryg. Indånding, når du løfter.